Odată cu dezvoltarea abilităților de putere sunt exerciții cu rezistență crescută - puterea de formare. În funcție de natura rezistenței, acestea sunt împărțite în 3 grupe: exerciții cu rezistență externă, cu depășirea propriului său corp și exerciții izometrice.
Cu sunt utilizate exerciții de rezistență externe:
• cu greutăți (barbells, gantere, kettlebells), inclusiv la sala de sport;
• cu rezistenta la alte obiecte (cauciuc absorbant de șocuri, ham, dispozitive bloc și altele.);
• în depășirea rezistenței mediului (care rulează în nisip, zăpadă și vânt împotriva t. P.).
Exerciții cu depășirea greutatea propriului corp sunt folosite în angajarea de oameni de diferite vârste, sex, condiție fizică și toate formele de angajare. Există următoarele tipuri de exerciții:
• puterea de gimnastică (îndoire și nesupusă mâinilor de aproape, alpinism coarda, ridicarea picioarelor la bar);
• sărituri atletic (sărituri pe una sau două picioare, „adânc“);
• depășirea obstacolelor.
exerciții izometrice. ca nimeni altul, contribuie la tensiunea simultană numărul maxim posibil de unități motorii mușchi de lucru. Acestea sunt împărțite în:
• retenție în tensiune pasivă musculară (mâinile de izolare pe antebrațe, umeri, spate, etc ...);
• exerciții în tensiune musculară activă pentru o anumită perioadă de timp într-o anumită poziție (îndreptați picioarele îndoite, încercarea de a trage mreana de la podea până la greutate excesivă, și așa mai departe. N.).
efectuate de obicei cu o singură respirație, ei învață organismul să lucreze în condiții anoxice foarte dificile. Exerciții practice folosind exerciții izometrice necesită puțin timp și echipamente pentru a le efectua este foarte simplu, folosind datele de exercitare pot afecta orice grupuri musculare.
Dezvoltarea dirijată a abilităților de putere are loc numai atunci când sunt efectuate tensiune musculară maximă. Prin urmare, problema de bază în procedura de pregătire a puterii este de a se asigura că, în timpul exercițiului de un grad suficient de mare de tulpini musculare. Din punct de vedere metodologic, există diferite modalități de a oferi stres maxim: creșterea greutății limită o cantitate mică de timp; greutate de ridicare numărul maxim nesaturat de ori; greutăți de ridicare nesaturate cu o viteză maximă; depășirea rezistenței la exterior la o lungime constantă a mușchiului; schimba în tonul său, la o viteză constantă; . Stimularea contracția musculară în comun de către energia greutății care se încadrează sau greutatea propriului corp, etc., în conformitate cu metodele de mai sus pentru a stimula tulpinile musculare sunt următoarele metode pentru dezvoltarea abilităților de putere: cel mai bun efort, forțele izocinetice repetate efort nesaturata de efort izometric, forțele dinamice, metoda de impact formare joc circulară.
Metoda de efort maxim. Ea se bazează pe utilizarea de exercițiu cu submaximale, maxime și supramaximă greutăți. Fiecare exercițiu se realizează într-un număr de abordări. Numărul de repetiții ale exercițiilor într-o singură abordare în depășirea limitelor și rezistenței la overlimiting (atunci când greutățile este egal cu 100% în greutate sau mai mult), poate fi 1-2, un maxim de 3 ori. Numărul de abordări 2-3, pauză, repaus între repetari timp de 3-4 minute și între 2 și 5 minute. Atunci când se efectuează exerciții cu greutăți aproape-limită (greutate împovărează 90-95% din maxim) numărul de posibile repetări ale mișcărilor într-o abordare 5-6 2-5 număr de abordări. intervale de pauză între repetiții de exerciții în fiecare set - 4-6 min 2-5 min și abordări. mișcări T. - rata de arbitrare - de la mic la maxim. În practică, există diferite variante ale acestei metode, care se bazează pe diferite metode de creștere a greutăților în abordările.
Această metodă asigură o forță crescută dinamică maximă fără o creștere substanțială a masei musculare. Creșterea forțelor în timpul utilizării are loc prin îmbunătățirea coordonării în interiorul și intramusculare și capacitatea kreatinfosfatnogo și mecanismele glicolitice resintezei ATP.
Trebuie avut în vedere faptul că limitele de încărcare fac dificilă tehnica de auto-control pentru acțiune pentru a crește riscul de rănire. Această metodă este folosită de 2-3 ori pe săptămână.
Metoda de eforturi repetate nesaturate. Oferă mai multe nesaturate depăși rezistența la oboseală externă semnificativă sau „eșec“. Fiecare exercițiu de abordare se face fără pauze de odihnă. Într-o abordare poate fi de la 4 la 15-20 si mai multe repetari de exercițiu. În timpul unei sesiuni ruleaza seria 2-6. Într-o serie de 2-4 abordări. Restul între seturi de 2-8 minute între seturi - 3-5 minute. Amploarea rezistențele externe în mod obișnuit în intervalul de 40-80% din maxim. Viteza de deplasare este redusă.
O cantitate considerabilă de muncă musculare, cu greutăți nesaturate activează procesele metabolice și trofice în alte sisteme ale corpului musculare și, cauzând hipertrofie musculară necesară creșterea diametrului lor fiziologice, stimulând astfel dezvoltarea rezistenței maxime. Trebuie remarcat faptul că forța este menținută mai mult, în cazul în care, în același timp, crește și dezvoltarea masei musculare.
Această metodă este folosită pe scară largă în practică, de exemplu. A. Vă permite să controlați tehnica mișcărilor, pentru a evita accidentele, reducerea strecurat in timpul puterea de formare promovează hipertrofia musculară și este posibilă numai în pregătirea de începători.
Metoda de efort izometric. Caracterizat prin efectuarea de stres maxim tranzitorie, fără a modifica lungimea mușchilor. Durata tensiunii izometrice este de obicei 5-10. Magnitudinea de forță, care poate fi de 40-50% din sistemele de putere maximă și statice ar trebui să constea 5-10 exerciții menite să dezvolte rezistența diferitelor grupuri musculare. Fiecare exercitiu se face de 3-5 ori cu intervale de repaus de 30-60 secunde. exercitarea Izometrică este necesar să se includă în clasa de până la 4 ori pe săptămână, eliminarea lor de fiecare dată timp de 10-15 minute. complex de exerciții utilizate în formă nemodificată timp de aproximativ 4-6 săptămâni, atunci este actualizat.
Pauză umplut exerciții de vacanță face pe respirație, relaxare si stretching. La efectuarea de alegere importantă sau valoare postura unghiuri comune exercițiu izometric. De exemplu, tensiunea izometrică la 90 ° exercită o mare influență asupra creșterii forțelor dinamice decât la unghiuri de 120 ° și 150 °.
Lipsa de exerciții izometrice este că puterea vine din ce în ce în unghiurile comune la care pentru a efectua exerciții, iar nivelul de rezistență are loc în mai puțin timp decât după exerciții dinamice.
Metoda de efort izocinetice. Specificitatea acestei metode este faptul că atunci când este utilizat nu este specificată valoarea rezistenței externe și viteză constantă. Acest lucru permite muschilor sa lucreze cu sarcina optima pe tot parcursul mișcării, care nu poate fi realizată folosind oricare dintre metodele convenționale. Cel mai adesea, exercițiile sunt efectuate pe simulatoare speciale.
Această metodă este folosită pentru dezvoltarea diferitelor tipuri de abilități de putere - „lent“, „rapid“, „exploziv“ forță. Acesta oferă o creștere semnificativă a rezistenței într-un timp mai scurt, în comparație cu metoda de efort repetate și izometrice. clase de putere, pe baza performanței naturii exerciții izokinetic, exclude posibilitatea leziunilor musculo-articulare.
Metoda forțelor dinamice. Acesta oferă exerciții de o valoare relativ mică de ponderi 9 până la 30% din valoarea maximă și viteza maximă. Este folosit pentru dezvoltarea abilităților de putere viteză. Numărul de repetiții într-un exercițiu de abordare este de 15-20 de ori. Exercițiile sunt efectuate în seria 3-6, cu o pauză între 5-8 minute. Greutățile greutate, în fiecare exercițiu trebuie să fie de așa natură încât nu are tulburări semnificative de mișcare în domeniu și nu duce la performanțe mai slabe a referinței vitezei motorului.
Metoda de șoc a impactului bazată pe stimularea grupelor musculare prin utilizarea energiei cinetice a greutății care se încadrează sau greutatea propriului corp (în profunzime sare în sus, urmat de sarind, inclusiv formare în greutate). Absorbția energiei incidente a masei antrenează mușchii promovează musculare trecerea bruscă la starea activă, dezvoltarea rapidă a forței de muncă creează un potențial suplimentar în tensiunea musculară, care oferă o putere semnificativă și viteza mișcării respingătoare și tranziția rapidă de la locul de muncă inferioară pentru a depăși. Această metodă este folosită pentru dezvoltarea de „depreciere“ și puterea „explozivă“ a diferitelor grupe de mușchi.