De multe ori forțat să lucreze coloanei vertebrale nu este cel mai bun mod. În special, mulți oameni folosesc talia lor ca ansamblul rotativ între părțile superioare și inferioare ale corpului, determinându-l să funcționeze în modul de cot sau genunchi. Cu toate acestea, spinare - nu este comun, și încearcă să-l folosească ca atare ar putea provoca o entorsă sau tulpina mușchii și ligamentele în partea inferioara a spatelui.
Dacă trebuie să se aplece torsul, ar trebui să fie utilizate șolduri, permițând bazinului și a coloanei vertebrale merge mai departe ca un tot unitar. Ridicare si trunchiului ar trebui să efectueze întotdeauna, răsucire șolduri, și nu în cazul în care este talie. Acest lucru vă va permite să utilizați în mod corect mușchii adecvate pentru a preveni deformarea nedorită a coloanei vertebrale.
Nici unul gest nu creează o sarcină pe partea din spate de jos, ca o chestiune de ridicare podea cu genunchii îndoiți și drepte într-un corp de talie. echipamente de braț cu picioarele îndoite de la genunchi cea mai corectă. Esența este aceasta: picioarele îndoite de la genunchi, trunchi - în articulații șold, lucru viguros cvadriceps, situat în fața a coapselor, accentul se pune pe alinierea jumătatea superioară a corpului. Abs și mușchii coapsei puternici vor lua greul atunci când coborârea și ridicarea corpului, lăsând mușchii spatelui și coloanei vertebrale în sine, cu puțin sau deloc de sarcină.
Pentru a se asigura că spatele nu este expus la sarcini mari, întotdeauna asigurați-vă corectitudinea mișcărilor lor și să le adapteze, dacă este necesar. În special, mișcarea dezordonată, comise în timpul zilei la munca de zi, poate duce la curba la curbare lombare prea mult, cauzand oboseala, spate și creșterea susceptibilitatea la prejudiciu.
Aceste tehnici simple, cum ar fi îndoirea picioarele de la genunchi și de a folosi o bancă, vă va ajuta să păstrați spate mai mici drept și să-l mai puțin predispuse la daune.
Întregul ciclu de încărcare zilnic include șase mișcări de bază: stai, stai, slaba, de ridicare, îndoiți sau trageți.
Așa cum ar trebui să fie
Dacă stai cel puțin câteva minute, vertebrele încep să cadă unul pe celălalt, și ca rezultat al spatelui inferior poate fi prea greu să se aplece. Pentru a evita acest lucru, a pus un picior pe un scaun, o carte sau ceva de genul asta. În cazul în care un picior este deasupra celuilalt, a coloanei vertebrale este indreptat.
Când stai în bucătărie la aragaz, chiuveta, sau o masă de tăiere, utilizați o bancă sau alt suport pentru un picior.
Sprijinindu-se la oglinda in timp ce ras sau aplicarea machiajului, expune un picior înainte, îndoiți trunchiul din șolduri și să păstreze spatele drept.
Când te speli pe dinți, a pus un picior pe un scaun. Sprijinindu-se deasupra chiuvetei, îndoiți torsul în articulațiile șoldului.
Cum de a ridica
Când ai nevoie de ceva pentru a ridica în poziția de înclinare, de exemplu, dacă doriți să eliminați copilul din pat de copil, expune un picior înainte și îndoiți trunchiul la șolduri (imaginea din stânga). Țineți copilul aproape de ea, și apoi în sus straightens (figura din dreapta).
postura corecta este un moment crucial al instalațiilor de ridicat. Fii mai aproape de subiectul pe care îl va ridica și de a asigura-te o bază de sprijin bun. Pentru a face acest lucru, puneți picioarele un pic mai larg, astfel încât acestea sunt poziționate pe ambele părți ale obiectului care urmează să fie ridicat, apoi ghemuiește, menținând spatele drept. Îndreptarea picioarele, să păstreze ridicarea de obiecte mai aproape.
Dacă ridicați un obiect în timp ce rotirea trunchiului, stai în primul rând în jos pe tocurile lor (figura de sus) și trageți obiectul de sine. Nu până la sfârșitul îndreptare genunchii și șoldurile, întoarce-te și apoi în cele din urmă ajunge în sus.
Cum de a purta
Centrarea sarcina face mai ușor de ținut. Picioarele ar trebui să fie suficient de departate, genunchii - ușor flexate. Păstrați transporta aproape de corp, astfel încât să odihnit pe brațe și pe trunchi.
Prezența unei curele de umăr într-un portofoliu ajută să redistribuie greutatea părții superioare a corpului. Reglați lungimea curelei, astfel încât să puteți mână pentru a sprijini portofoliul de mai jos. Pentru a ușura sarcina portofoliului poartă alternativ pe una, apoi pe celălalt umăr.
Pentru a distribui uniform greutatea de genți de mână pe ambele părți ale corpului, aruncă cureaua ei cu capul peste umărul opus. Păstrați mâna de jos geanta.
Când aveți nevoie pentru a transporta cu ea bagajul, cel mai bine este de a distribui uniform sarcina între două valize mici. Dacă sunteți un element de voluminoase, încercați să păstrați umerii drept și pentru stabilitatea incalece laturile. De multe ori schimba mâinile.
Cum să stea
Călătorind cu trenul sau cu avionul, înlocuirea sa cu un picior de la nimic pentru bagaje. La fiecare 10-15 de minute, schimba poziția picioarelor pentru a reduce comprimarea spatelui inferior.
Reglați scaunul mașinii sale, astfel încât mâinile, situată pe volan au fost îndoite la coate și picioare, culcat pe pedale, - genunchii usor indoiti. Pentru a oferi aproape de trunchi vertical proptesc perna convențională inferioara a spatelui sau lombare mici.
Când citești, stând, care deține o carte despre nivelul pieptului și asigurați-vă că organismul dumneavoastră nu reușesc să vină. Dacă mâinile obosesc, a pus o perna pe genunchi și coborâți cartea ei.
După cum este necesar să se aplece
Efectuarea acasă și munca în grădină solicitante pante și entorse trunchi, încearcă să plaseze cea mai mare parte din ea la picioarele lui. De exemplu, lucrează cu un aspirator, loc de picioare latimea umerilor, una în fața alteia. Mișcarea „Forward“ - „Back“, prin schimbarea greutatea corpului de pe un picior. Dacă trebuie să coborâți corpul, înclinați-l de la șold.
Dacă aveți nevoie pentru a pune ceva în uscător sau mașina de spălat vase, coborâți complet partea superioară a corpului în jos, îndoire genunchii și ghemuit pe coapse lui.
Când aveți nevoie pentru a fixa haina la copil, face toate în aceeași ordine ca și în exemplul anterior. Pentru o mai mare stabilitate poate fi coborâtă la podea un genunchi.
Lucrul în grădină, cu o grebla, ține picioarele la o distanță considerabilă unul față de celălalt. Mutați grebla înainte și înapoi, îndoire torsul în articulațiile șoldului, coloanei vertebrale ramane drepte.
lopeți de zăpadă să păstreze o aderență largă - acest lucru vă va permite să crească efectul de levier dumneavoastră. Bend în șolduri, menținând spatele drept.
Dacă dormi pe partea ta, pune un cap mare și gât, nu perna foarte moale. Îndoiți genunchii și trageți piept în lateral. Pentru a reduce forța de tragere picioarele situate în partea de sus a spatelui, puneți o pernă între genunchi.
Pronația este cel mai rău pentru spate, ca în această poziție partea inferioară se pliază cel mai puternic. Dacă trebuie să fie în această poziție, puneți-le sub burta și trageți perna mare pentru a-i piciorul îndoit la genunchi. Nu pune o pernă sub cap.
Dacă dormi pe spate, puneți-le sub genunchi de una sau două perne destul de mari pentru a reduce suport lombar. O altă pernă ar trebui să fie pus sub cap și gât.
Când citești în timp ce stau în pat, a pus o pernă între montantul spate și partea din față a tablie, a pus a doua latura lungă a spatelui, și o a treia aluneca sub genunchi, astfel încât acestea sunt ușor îndoite.
Cum se ajunge
Dacă aveți nevoie pentru a ajunge la orice obiect situat deasupra capului, du-te la el la lungimea brațului și porneau la un picior. Subiectul trebuie să fie suficient de scăzut, astfel încât să puteți ajunge fără a îndoi spatele său. În caz contrar, sta pe scaun - acest lucru se va evita supra-se întinde brațele și înapoi.