program de formare Yuzhakov Anton pentru incepatori Partea 2
Obligatoriu Reading: Cum de a crea un program de formare
Program de instruire pentru începători este conceput pentru a crea și consolida funcția bazei corpului. În culturism, este important să se înceapă de formare în mod corespunzător, acesta este compilat incorect programul de formare inițială poate duce la eșec, cauza probleme de sănătate și să vă descurajeze în culturism.
Recomandări generale pentru începători [edita]
- Programul de formare inițială este de aproximativ un an de muncă, în care ea a modificat în mod progresiv în acest timp. Nu se concentreze pe același circuit ca organismul se obisnuieste cu exerciții monotone și eficiența de formare este redusă.
- Obținerea de locuri de muncă nu este posibil, încercați să se încarce cu primul antrenament, crește intensitatea treptat. Această abordare va permite organismului să se adapteze la stres, pentru a îmbunătăți sănătatea lor și va permite să lucreze instalarea acestuia la formare.
- Monitorul de recuperare a corpului, nu prea multă muncă. nu fac exerciții fizice în fiecare zi. Frecvența optimă de 3-4 ori pe săptămână, în funcție de caracteristicile individuale ale organismului.
- Durata de formare nu trebuie să depășească 1,5 ore, iar în unele cazuri 1 oră.
- Nu recurge la primele etape de formare pentru exerciții specializate. care se concentrează asupra mușchilor individuale, folosind exerciții de cele mai multe ori de bază.
- Concentrați-vă atenția asupra tehnica corectă de exerciții cu greutăți mici. În următoarele rezultate bune vor aduce exact echipamentul potrivit, care este pus la început. Dacă faci inițial exercițiile corect, iar mai târziu va fi mult mai greu să realizeze greșelile lor, așa cum sunt produse de un anumit stereotip. Nu acordând o atenție la tehnica, nu va fi capabil de a pompa complet mușchii țintă, respectiv de stimulare a creșterii va fi semnificativ mai mic. De aceea, înainte de a merge la prima camera de studiu cu atenție și echipamente pentru exerciții.
- În primul an de angajare pentru majoritatea începători va aborda programul acum nepopular, dar foarte bine stabilit pentru întregul corp pentru antrenament.
- Mănâncă dreapta, dar amintiți-vă că etapa inițială de culturism nu implică supraalimentare.
- Pentru studiul de calitate maxim grupe musculare și odihnă adecvată, utilizați split-formare.
- Utilizați jurnalul de formare electronic. Acest lucru simplifică foarte mult procesul de construire și actualizarea planului de formare.
Program de formare [edita]
Primul pas (antrenament aerobic) [regula]
CORP FULL: Training pentru începători! etapa 1
Nu te grăbi să înceapă imediat să-și exercite puterea, și începe antrenamentul cu antrenament aerobic. Acest lucru va pregăti sistemul cardiovascular și crește rezistența generală. Cel mai accesibil și cea mai bună opțiune - a alerga. În plus, puteți merge la înot. mersul pe jos vioi, aerobic și altele. În această perioadă, puteți face într-o zi sau chiar în fiecare zi, de preferință dimineața. Înainte de fiecare antrenament, face o temeinică warm-up, încercați să se întindă toate mușchii majore efectua mișcări în articulații majore cu amplitudinea maximă. Nu faceți mișcări bruște. Scopul warm-up - creșterea mobilității în comun, pentru a îmbunătăți nutriția mușchilor și a ligamentelor.
În timpul primei etape trebuie să dezvolte toleranța organismului la stres, pentru a le pregăti pentru puterea de formare de intensitate mare. Dacă sunteți pasionat de unele sporturi (fotbal, baschet, volei și așa mai departe) și sistematic supuse stresului fizic, această etapă poate fi omisă. Durata medie a primei faze de 2-4 săptămâni. Înainte de prima ocupare a forþei de formare a face o pauza de 2-3 zile pentru a da timp organismului pentru a recupera.
A doua etapă (fulbodi) [regula]
Studiul a aratat ca sportivii de la incepator (sau după o pauză lungă), creșterea musculară apare mai intens pe programele fulbodi. Cerere de formare „întregului corp“, este de asemenea justificată de faptul că, în cazul în care exercițiile de bază (genuflexiuni, tracțiune, banc de presa, trăgând) în cantități suficiente de hormoni alocate ajuta la recuperarea de la exercitarea, ceea ce se întâmplă atunci când un rare sisteme de încărcare pe părți. O astfel de persoană este profesorul Seluyanov că, în laboratorul lui verificat numărul de hormoni înainte și după exercițiu, și dacă după ridicarea biceps mreana cantitatea de hormoni din sânge este de 2-3 unități, după genuflexiuni sau îndreptările a devenit 5-7 unități.
- Înainte de a începe orice exercițiu ar trebui să faci un warm-up timp de 10 minute. Scopul warm-up: pentru a ridica rata de inima, pentru a îmbunătăți circulația sanguină a țesuturilor, tendoane se dezvolta, pentru a ridica tonul sistemului nervos simpatic.
- Folosiți exercițiile în masa proprie a autovehiculului.
- Fiecare exercitiu incepe cu un set de warm-up. 10 repetari cu 50% din greutatea de funcționare.
- Fiecare exercitiu include aproximativ 10-15 si 3 seturi de repetiții. Nu fi surprins o rată ridicată de repetiție. Program de instruire pentru începători are ca scop nu atât de mult pe stimularea mușchilor la creșterea ca la prepararea lor. Cu prima sarcină de putere este necesar pentru a atinge supercompensation în metabolismul glicogenului, în acest scop și necesită un număr mare de repetiții. Există mușchi de vițel, separate (știri), care necesită un număr mai mare de repetiții (20).
- La performanța fiecărei abordări ar trebui să lase timp de 30-60 secunde. Această perioadă este optimă pentru puterea de formare.
- Țineți evidența ritmului cardiac în timpul antrenamentului. Interval puls optim de 100-140 bătăi pe minut. În cazul în care pulsul este mai mică, intensitatea antrenamentului este prea mică, în cazul în care pulsul frecvent, intensitatea ar trebui să fie redusă.
A treia etapă (două zile split) [necesită citare]
program de instruire pentru începători
Mușchii treptat adaptate la sarcina, și în conformitate cu principiul de variație pentru a obține un efect de formare a exprimat necesară creșterea treptată a sarcinii de volum pe grupe musculare individuale, și, de asemenea, crește intensitatea și pentru a crește greutatea de funcționare. Pentru a crește povara asupra mușchilor individuali, fără a crește sarcina totală (în caz contrar se pot dezvolta supraantrenarea), vine în ajutorul unui program de divizare.