Mă bucur să salut pe toți frații ABC-ul onest culturismului!
Astăzi vom bezvodyanaya notă specială, și va fi dedicată subiectului - program de formare de bază pentru începători. Ne uităm la modul în care un începător poate uita TP, și ce caracteristici există în începe de formare. Dupa ce a citit fiecare dintre voi va fi capabil de a descărca programul pentru a le imprima, și apoi rupe în practica pentru eficiență.
program de formare de bază pentru începători: ce, de ce și de ce?
După cum știți, recent, în cadrul proiectului posibilitatea de a crea programe individuale de formare profesională. Deci, ai spus, că acest subiect este de interes pentru tine, și, prin urmare, am decis să arunce o varietate de programe de formare periodică gata făcute, care pot lucra în sala. Din când în când vom lua în considerare toate direcțiile telostroitelstva, nivelurile de pregătire a sportivului și a programelor lor respective. Ei bine, prima mea cunoștință, vom începe prin examinarea programului de formare de bază pentru începători.
Într-adevăr, destul de șrot :) lasă în mod substanțial.
Pentru o mai bună asimilare a materialului toată povestea mai departe va fi împărțit în subcapitole.
Caracteristici incepatori PT
Fiecare program are propriile sale caracteristici, și anume, Cadrul strategic al punerii sale în aplicare - ceea ce urmează, un timp de odihnă și așa mai departe. Asta vom vorbi. Primul pas este de a determina răspunsul la întrebarea: cine este acest nou venit.
Răspuns: o persoană care, indiferent de motiv, a decis să meargă la facilitățile de gimnastică / fitness, fără nici o strategie si tactici clare, cum și ce se va face și experiența sa de formare continuă este de la 1 până la 6 luni. El nu are o coordonare neuromusculară. și capacitatea organismului de a recupera după ce sarcina este extrem de scăzut. Rețineți că nu este vorba doar despre șoare sau bărbați numai, acesta poate fi atât fete și „în spatele poporului ...“. în general, toți cei care au decis să schimbe fizicul său, dar nu știu de unde să înceapă și cum să lucreze program de formare.
Așa că te felicit bolbes minge! Sunteți un începător cu un titlu onorific! Nu merita ca o experiență timid și câștigă în cartea de lucru să apară mai avansate în ochii altora. Totul va veni si totul va fi principalul lucru pe care ați făcut primul pas - și a decis să intre în cameră, ei judecă, de asemenea, timpul, istoria va spune.
Acum, că ne-am decis cu privire la statutul, puteți trece la principiile directoare ale formării care trebuie urmate de fiecare nou venit. Pentru cei care includ:
- sesiuni de 2-3 ori pe săptămână;
- schema de lucrări - activitatea pe întregul corp, fără separarea grupelor musculare;
- formare volum mic;
- exercitarea de bază sau condiționată de bază, cu includerea minimă de izolare și de fitness;
- mici varietate de exerciții;
- Nu există metode de „șocante“ (principiile de formare) cu mușchi;
- se concentreze asupra progresiei greutate lină și consistentă.
Toate aceste linii directoare sunt destinate pentru a atinge obiective sunt adesea identice și specifice începători.
Principalele obiective ale programului de formare pentru începători
În general, sarcinile novice, care, pentru prima dată, intră în cameră similară. Desigur, oricine este interesat de a pierde un pic mai mult de grăsime sau de mușchi de construcție, cineva vrea să se mai puternică, dar, în general, toți vor să ajungă la ieșire un corp frumos și un aspect sănătos.
Deci, nu este destul de adevărat obiective, care ar trebui să fie pus în fața unui începător. Cele mai multe dintre fete doresc să piardă în greutate, dintre băieți - pentru a câștiga în greutate (devin mai grele). devin mai puternice. Ajuns pentru prima dată în cameră, aveți nevoie pentru a pune obiectivul „banal“ - pentru a obține o mai bună de la antrenament la antrenament.
Într-o formă mai detaliată, aceasta poate fi exprimată ca;
- dezvoltarea fizică în general - capacitatea organismului „mai bine“ pentru a transporta sarcina, și mai în măsură să recupereze de stresul sarcinii;
- îmbunătățirea coordonării musculare și exercițiile fizice într-o formă adecvată;
- îmbunătățirea performanței - îmbunătățirea formării în comparație volumului mare cu valoarea inițială;
- creșterea performanțelor de putere la nivel de bază, îmbunătățirea rezistenta.
Pentru un incepator este important pentru aceste scopuri, iar realizarea acestora permite altora să se apropie - creșterea masei musculare, scăderea țesutului adipos, o îmbunătățire generală a bunăstării și a sănătății ca efect „colaterale“. Deci, încercați să se concentreze exact pe scopurile „triviale“ - astăzi să fie mai bine decât ieri, iar restul vor fi strânse. Înăsprite, miercuri, la un moment dat mai mult de luni - excelent, a început să lucreze întregul program în 50 de minute (în comparație cu precedenta 60), și mai puțin obosit - mare!
Aici, totul trece acum la partea practică.
program de formare de bază pentru începători: povestea interior
Deci, programul va veni prezentat mai jos:
- începători, a căror experiență de la 1 până la 6 luni de formare;
- începând cu tot felul de scopuri;
- Numai persoanele fără probleme cu sănătatea fizică / corporală, fără intervenții chirurgicale și patologie.
În ceea ce privește partea tehnică a PT, este după cum urmează:
- Tip - program de alimentare cu greutăți libere pe tot corpul;
- numărul de ore pe săptămână - de 3 ori;
- Formatul de formare - variabila „ABA BAB“;
- rula timp - 2-3 luni;
- Două zile consecutive de repaus la sfârșitul săptămânii.
De fapt, trecerea la explicațiile și detaliile.
Conducerea de formare timp de două săptămâni, după cum urmează.
Prima săptămână se face schema de alternare ABA, al doilea - BAB, și așa mai departe timp de 8-12 săptămâni.
Programul de formare foarte de bază pentru începători, după cum urmează.
Și în opțiunea de imagine ...
După cum puteți vedea, programul folosește doar mișcarea poliarticulară de bază, ușor completată prin exercițiu „foarte specializate“. Acest PT este mare pentru începători sănătoși, care știu cum să efectueze aceste exerciții și au purtat cu ei. Acest program oferă progresie rapidă a sarcinilor și a modificărilor corporale relativ mai pozitive (o medie de 2,5-3 luni de muncă permanent).
Acum să evidențieze unele dintre aspectele tehnice.
Un program de formare: detalii și explicații
Aici este necesar să se știe că:
- exerciții de MMA sunt - genuflexiuni, banc de presa și trage;
- genuflexiuni - exerciții recomandate pentru picioare, dar poate fi înlocuită cu o presă de picior într-un simulator în cazul „intoleranță individuală“;
- banc de presa - exercițiile recomandate pentru piept, dar poate fi înlocuit cu o presă de banc cu gantere în cazul „intoleranță individuală“;
- tija de tracțiune prindere inversă vă permite să utilizați o gamă largă de mișcare și, de asemenea, reperare a obține o sarcină a dorsal mare.
Programul de formare: detalii și explicații
Aici este necesar să se știe că:
- exerciții de MMA sunt - Îndreptare. pull-up-uri de pe bara și presa militară;
- Clasică devine - exercitarea recomandat pentru incepatori, cu toate acestea, aceasta poate fi înlocuită cu o forță de plintelor (amplitudinea trunchiate) sau deadlifting română. În primul caz, numărul de repetiții poate fi de până la 12-15 pe set;
- trăgând - recomandat exercițiu pentru partea din spate, dar poate fi înlocuită cu o forță din blocul de sus la piept sau Gravitron trăgând în simulator (pentru femei);
- banc cu piept în timp ce în picioare - exercitarea recomandată pe umeri, dar ședinței / picioare, acesta poate fi înlocuit cu un banc cu ședinței piept sau banc de presa halteră.
Cum de a face programul de formare la locul de muncă, sau că ar trebui să acorde o atenție?
Mai întâi de toate, trebuie să acorde atenție:
Primele două săptămâni trebuie să rupă în program, și anume, de lucru pentru a dezvălui greutate de formare pentru a efectua o cantitate predeterminată într-o formă adecvată. Acesta din urmă se referă la exercitarea, în conformitate cu capacitățile unice ale obiectivelor sale tehnice. După exercițiu puternic într-o anumită cantitate de repetari / seturi și tehnologie, este posibil să se concentreze pe o progresie constantă și progresivă a sarcinilor (eventual greutăți de creștere în greutate fiecare antrenament).
№2. Seturi, recurența și progresia sarcinilor
sesiune de formare spațiu-forță în curs de desfășurare - un program predeterminat de execuție (numărul de seturi / rep în mișcare) și creșterea treptată în greutate a proiectilului lucru fără a afecta exercitarea de artă și parametrii numerici.
Cu alte cuvinte, ar trebui să încercați să crească treptat greutatea proiectilului, și de a efectua aceeași cantitate de muncă, și anume, Dacă ridicați biceps 30 kg in 3 seturi de 10 repetari, apoi greutatea de ridicare 31 kg în același (fără reducere) schema numerică înseamnă progresul. În cazul în care 31 kg este ridicată numai în primul sau primele două abordări, mijloacele necesare pentru a trece la o greutate mai mare (31) este încă prea devreme, ar trebui să încercați să 30.5 kg.
În astfel de cazuri, această greutate minzurochny (0,5-1 kg) este destul de greu de găsit, și poate veni în ajutorul diferitelor rezinochki, tesemochki, coarda care va stabili greutatea în vrac (clătite mici). de exemplu, nu pliere dumbbell.
Concluzie: trece la o nouă greutate necesară, cu condiția ca valoarea de exercitare (număr de seturi de circuite / rep).
Nou-veniții la primul progres în măsură să destul de repede în solzi de lucru numai din cauza statutului lor, atunci un astfel de mod „ușor“ scăzut considerabil.
№3. În urma planului și „nu există niciun experiment“
Mulți începători, cum ar fi „zasandalit“ în cadrul programului de formare este ceva al lor, ca să spunem așa, exercitarea otsebyatinkoy. Cu toate acestea, tot ceea ce se cere de la ei la început, este să urmați instrucțiunile și conceptele de instruire. În cazul nostru, acest lucru înseamnă o progresie constantă în balanța de lucru menținând în același timp echipamentele de antrenament, precum și lucrul cu o anumită cantitate de exercițiu într-un anumit numeric și rămâne în regim de formare. Acest lucru va permite începător să se bazeze pe rezultate distincte, amintiți-vă acest lucru nu este „gag jart“ sau „de la altcineva-mâl“ :).
De fapt, am sim toate, să recapitulăm toate acestea boltologiyu.
postfață
Acum aveți la îndemână un program de formare de bază pentru începători, puteți trece acum la aprobarea ei în sală. Prin urmare, linia de sosire este tipărit și când vântul bate în sala de pe rodaj, sa mutat!
De asemenea, am lăsat otklanitsya, vedem în curând!
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
