În curs de pregătire pentru maraton au de multe ori întrebări despre nutriție adecvată. nutriție Marathon, constând în principal din carbohidrati, deoarece hidrati de carbon - o sursă de energie rapidă. Cu toate acestea, nu toate hidrati de carbon sunt de folos. De multe ori găsim menționat carbohidrații complexe sau simple, care sunt, de asemenea, numite lung sau scurt, rapid sau lent.
Baza diviziunii în hidrați de carbon lungi sau scurte, este indicele glicemic. Cu cât este, cu atât mai repede carbohidrații sunt defalcate în glucoză și intră în fluxul sanguin, cu atât mai mare de carbohidrati afecteaza nivelul de zahar din sange. În multe țări civilizate (în scopul de a ajuta la diabetici si nu numai), producătorii sunt obligați să indice pe ambalajul indicelui glicemic, dar trebuie să ne înțelegem.
hidrati de carbon lungi
Hidrați de carbon cu un indice glicemic scăzut (<40) называют длинными, сложными или медленными. Длинные углеводы – это сложные соединения, состоящие из множества атомов. Поскольку организм человека умеет накапливать и расходовать исключительно глюкозу (довольно простой углевод), то длинные углеводы должны пройти предварительный процесс расщепления и это занимает некоторое время.
Carbohidrati lungi lungi Carbohidratii sunt baza dietei de maraton
Deoarece divizarea carbohidratii lungi (glucoza) are loc treptat și lin, apoi a eliminat excesul de zahăr în sânge, utilizarea de alimente lung carbohidrați vă permite să salvați până suficient de glicogen. Se poetomudlinnye hidrati de carbon formează baza dietei de maraton.
Pentru o lungă carbohidrați includ:
O listă completă de carbohidrați lungi și scurte se referă la sfârșitul articolului.
hidrati de carbon scurt
Scurt glucide (simple si rapide), după cum ați înțeles deja, au un indice glicemic ridicat, respectiv, atunci când utilizarea lor pentru alimente crește în mod dramatic nivelul de zahăr din sânge, iar excesul de glucoza este convertit în grăsime. Prin urmare, în curs de pregătire pentru maraton (și nu numai) nu este recomandat să mănânce o mulțime de glucide rapide.
Desi scurt carbohidrati rapid carbohidrati si nu este recomandat pentru utilizare atunci când se pregătește pentru un maraton, acestea vor fi utile pentru a reîncărca stocurilor distanță.
hidrati de carbon rapide pot fi de ajutor pentru a reîncărca stocurilor distanță. Aproape oricine de magazine de carbohidrati din organism alerga afară mult timp înainte de a promis 42 de kilometri (aproximativ 30 km) și pentru ca organismul să fie mai util să nu se descompun grăsimile și repopula cu alimente. Nu este nimic pentru că maraton, cu excepția elementelor cu puncte de apă și băuturi răcoritoare stabilite mai mult și mănâncă unități.
Pentru glucide rapide sunt:
- Zahăr (ciocolată, baruri, orice alte dulciuri)
- miere
- Stafide, struguri
- banane
- pâine albă, pâine de secară
- ...
Lista completa - chiar mai jos.
Tabelul glucide lung și scurt
Indicele glicemic este dependentă de mai mulți factori și cel mai ușor (pentru nespecialiști) metoda de determinare a acesteia - acest tabel.