Cum de a descărca presa de la a manca acasa si exercitii fizice, sfaturi și sfaturi,

De ce este mușchii abdominali se comporte ca „trădătoare“? răspuns dezamăgitor dă fiziologia - structura acestui grup de mușchi pe de o parte - lider în acumularea de grăsime, dar pe de altă parte - outsiderul despărțire cu ei.

Responsabilitățile funcționale ale acestor muschi includ:

• Stabilizarea trunchiului pentru formarea unei postură corectă;
• Protecția și întreținerea organelor interne;
• Formarea directă a peretelui abdominal.

Principalii „jucători“ ale comenzii - linie. oblic și mușchii abdominali transversale.

musculare direct - lung, cu o structură verticală a fibrelor este responsabil pentru zona de presă superioară și inferioară. Ea a fost atribuit un rol major în formarea „modelul“ de relief.

Obliques - depinde de ele ridicarea și transportul sarcinilor grele, de rotație, și menținerea corpului în poziție verticală, plierea lateral.

Transversal - un fel centura abdominală. Responsabil de talie, de cotitură, îndoire înainte și pe părțile laterale ale corpului, este implicat în „mecanismul de expiratie.“

„Trei piloni“ pe care programul este „pompat oameni de presă“:

1. Nutriție.
2. stres fizic anaerob (exercitarea în condiții de deficit de oxigen, executabil cu intensitate mare).
3. Refuzul de obiceiuri proaste.

Impactul real al activităților poate fi realizată numai în conformitate cu abordarea globală.

Bazele de nutriție bună

Recomandări pentru dieta de zi cu zi:

• Consumul de mese mici de 5-6 ori.
• zilnic Rata consumului de apă - 2,5-3 litri.
• Alimente proteice - aproximativ 50% (carne, pește, ouă, legume, ciuperci, nuci).
• Limitați consumul de carbohidrati simpli (cookie-uri, bomboane, paste), precum și produse conservate și afumate.
• Nu „sta“ pe o dieta de foame - mușchii, în special în perioada de stres, ai nevoie de o buna nutritie.

„Axioma sport“, care nu poate fi uitat

• Consultați un medic (dacă există contraindicații).
• Orice antrenament începe cu o încălzire (este necesar să se încălzească mușchii).
• Alegeți exerciții în conformitate cu principiul „de la simplu la complex.“
• Treptat crește sarcina numai după mușchii și locuri de muncă adaptate vor fi executate cu ușurință.
• Dă muschii timp suficient pentru a se odihni (și în timpul exercițiului între seturi, și în pregătirea claselor de frecvență în ciclul săptămânal).
• Monitorizarea executării corecte a exercițiului (numai punct de vedere tehnic adevărat efectua mișcări de a da un efect).
• Elaborarea unui ritm de respirație.
• Adere la exerciții fizice regulate (sarcina din timp în timp - o pierdere de timp).

Exerciții pentru a ajuta la pompa de Presa

Exemple de exerciții pentru a consolida și de „umflarea“ abdominali la domiciliu:

1. Poziția (i.p) de pornire - culcat pe spate, mâinile în „castel“ pentru cap, picioarele indoite la 90 de grade. un picior fix (se poate pune accentul canapea). Urca trunchiul.
2. „Clapetă“ - poziția culcat pe podea. ridicarea simultană a mâinilor și picioarelor atingere. Picioarele sunt ridicate la un unghi de 90 de grade.
3. „Dublu-up“ - în același timp, este necesar să se ridice carcasa și genunchii îndoiți.
4. Se face culcat, picioarele îndoite de la genunchi la un unghi de 90 de grade. palmier se află pe partea din spate. Ridicarea umerilor cu progresul articulației șoldului, fără spasmodice, prin eforturile mușchilor abdominali, și înapoi la poziția inițială
5. Același exercițiu, doar cu corpul întorcându-se spre partea de sus.
6. "foarfece" - ip situată pe podea. Efectuat mișcare ritmate transversală verticală sau orizontală, ridicată deasupra podelei (aproximativ 30 cm).
7. "Biciclete" - ip situată pe podea, umeri ușor ridicat. Tu trebuie să ajungă la cot la genunchiul opus, în timp ce piciorul, îndoit la genunchi, ajunge la cot.
8. Intinde-te pe podea, brațele întinse de-a lungul corpului. Din cauza tensiunii mușchilor abdominali, ridica picioarele și ia pelvisul de pe podea, cu o revenire la o poziție inițială
9. Intins pe podea, picioarele indoite la 45 de grade. mâinile în spatele capului. Simultană ruperea capul de podea și picioarele unul spre celălalt și să revină la poziția inițială
10. Kezha efectuate în poziție de pe partea din spate. Picioarele drepte de ridicare capul de la atingerea podea, dreapta și stânga alternativ.
11. Intinde-te pe partea cu genunchii îndoiți. Ridicarea în sus a carcasei. Același lucru este pe de altă parte.
12. 
    Intinde-te pe spate, picioarele sunt atribuite opri, mâinile cruce pe piept și a pus mâna pe umeri. Când îndoire este necesară pentru a ridica trunchiul superior și coatele atinge genunchii și să revină la poziția inițială
13. Culcat pe spate, picioarele nu sunt fixe, iar mâinile trebuie să fie accentuate (pentru canapea, de exemplu). Ridicarea picioarelor pentru a atinge piept și coborâre tocuri pentru a atinge podeaua. În cazul în care exercițiul se va efectua cu ușurință, nu poate scădea complet picioarele și țineți-le în poziția de Vis la înălțimea minimă.
14. Culcat pe spate, ridica picioarele drepte la un unghi de 90 de grade. Mâinile întinse de-a lungul corpului, și mâinile lui presat pe podea. Nu lasa umerii de pe podea, picioarele sunt întoarse în direcția de „afară și în jos“, în măsura în care este posibil și pauză. Apoi repetați în direcția opusă.
15. Efectuat culcat pe o parte, capul se sprijină pe un braț îndoit, un al doilea braț cu un suport pe podea, în fața, vypryamleny.Podnyatie piciorul piciorul drept până la amplitudinea maximă în planul longitudinal al corpului și în punctul de spargere superioară a mișcării. Repetati cu celalalt picior la fel.
16. Pantele folosind gantere - necesitatea de a organiza o halteră la lungimea brațului de la șold în picioare cu același nume. Mâna a doua este situat direct de-a lungul corpului. înclinare lentă spre același gantere și încet îndreptării. După mai multe repetiții, schimba în mână cu haltera.

Exerciții la domiciliu bară orizontală:

1. 
   Ip - vis, genunchii indoiti la un unghi drept. rotirea lentă a genunchiului lateral în timp ce în același timp ridicarea picioarelor. În faza finală a mișcării - pauză statică și apoi repetând în cealaltă direcție.
2. „Corner“ - ridicare picioarele paralele cu podeaua și dețin în această poziție cât mai mult posibil. Pentru a complica sarcina, puteți adăuga o strângere simultană.
3. „Picioare la bara“ - dispozițiile VIS, este necesar să se ridice picioarele drepte la polul și să rămână în această poziție.

program de formare exemplificată

Pentru clase au fost mai eficiente, este necesar pentru a face programul. care este respectat cu strictețe.

Program Exemplu de formare timp de 2 săptămâni:

• Prima zi. 4-5 seturi de 20 repetari.
• Treia zi. 4-5 din 15
• 5-a - 4-5 25
• 7a - 4-5 20
• Nouă - 4-5 15
• 11 - 4-5 30
• 13 - 4-5 20

Un exemplu de un program de exercitii pentru 30 de zile

Recomandări pentru începători

• Începând cu cea mai bună pregătire seturi 1-2, crescând treptat de încărcare.
• Pentru a spori efectul. În unele exerciții puteți utiliza gantere.
• reluări recente făcute pe fondul oboselii, cel mai valoros.
• Nu este necesar să se efectueze 100 sau mai multe repetari - grăsime din aceasta nu sunt reduse.
• Atunci când este nevoie de a exercita excesul de greutate caracter de putere „diluat“ exercitarea de aerobic (mersul pe jos, înot, schi fond).

Nedovedite mușchii abdominali instruiți vor aduce nu numai satisfacție morală, ci și recuperarea efectivă a organismului în ansamblu.

articole similare

• Cum de a smulge sprancenele la sfaturi de acasă stiliști

• Cum se păstrează prune gama de origine de fructe de pădure și tehnici de stocare, sfaturi utile

• Cum să se pregătească mai bine de pește la domiciliu, nutriție bună