Am în continuare o serie de articole despre tipurile de formare cross-country. Ultima dată ocupat de o ușoară rula în rata de bază. iar acum vom merge din rulări neîncordate placute la locul de muncă toshnilovu de intensitate medie.
Formarea la nivel de prag anaerob, acestea sunt, de asemenea, ANP-formare, acestea sunt același prag, ele sunt același tempo-ul - lucru eficient pentru un alergători pe distanțe lungi. Principalul Scopul lor - de a crește pragul anaerob și, prin urmare, pentru a îmbunătăți capacitatea de a menține ritmul pentru o lungă perioadă de timp.
Ca de obicei, la sfârșitul articolului I citează bibliografie și o colecție de link-uri.
ruleaza tempo și intervale (ANP) de croazierã: cât de mult, cum, de ce?
Care este pragul anaerob (ANP)?
Pragul de formare care vizează creșterea pragului anaerob - rata la care lactatul în mușchi și sânge începe să se acumuleze mai repede decât organismul este capabil să-l elimine.
Lactatul (acid lactic) - un produs secundar al metabolismului glucidic. Când mersul pe jos, alergatul sau lactat de concentrare lent în sânge este scăzut, deoarece țesuturi ale corpului au timp să-l neutralizeze. De îndată ce viteza și intensitatea crește rula, lactatul mai mult timp pentru a fi eliminate și crește de concentrare. Aici este granița din care este produs lactat mai rapid decât neutralizați, și se numește pragul anaerob. Aceasta corespunde unui anumit ritm cardiac și ritmul - individualizat pentru fiecare persoană. Atunci când rulează la concentrația de lactat PNAp rămâne ridicat, dar constantă.
Care este semnificația practică a acestui mecanism absconse pentru un alergător? Faptul că este un prag anaerob este un factor major care determină performanța la distanțe mai mari de 10 km. De fapt, aceasta este rata maximă la care poate rula 1:00. Pentru un incepator este ritmul, ceea ce permite să depășească aproximativ 10 km, pentru un kenyan - semi-maraton, pentru ceilalți - undeva la mijloc.
Cunoașterea PNAp ritm, puteți alege cel mai bun ritm competitiv pentru distanțe diferite. Deci, pentru „medie“ alergător 10k va fi un pic mai repede prag tempo-ul pentru semimaraton - un pic mai lent la maraton - chiar mai lent.
Dacă în aceeași jumătate de pornire rapidă jucăuș și a alerga primii kilometri într-un ritm mult mai rapid decât pragul (a se vedea Cum de a rula o jumătate de maraton, cu un rezultat bun :. greșeli începător), acesta va trebui apoi să încetinească mult, deoarece va acumularea de lactat (acid lactic), în mușchi și sânge, ceea ce numesc alergători „acrit“.
În, cu cât pragul anaerob scurt, mai mare rata la care poate rula pe distante, dintre care depășirea durează mai mult de o oră. Vestea bună este că poate fi îmbunătățită cu ajutorul tempo (prag) de formare.
Ce oferă formare tempo-ul?
Fiziologice Utilizare - capacitatea de a sprijini dezvoltarea de o intensitate de încărcare în creștere de timp tot mai mult timp datorită îmbunătățirii sistemului de îndepărtare a acidului lactic (lactat), creste rezistenta.
beneficii psihologice - de pompare capacitatea de a tolera și de a menține o suprafață netedă și suficient de mare pentru a vă ritmul.
Creșterea PNAp are loc ca urmare a reducerii producției de lactat, și prin accelerarea neutralizarea. Pentru a face acest lucru, aceste schimbări adaptive apar în organismele de testare:
- Numărul și mărimea crește mitocondrial
Mitocondriile sunt responsabile pentru producerea de energie aerobă în mușchi. Atunci când crește musculare în măsură să genereze mai multă energie prin aerobă. Consumul de oxigen în crește nivelul ANP, astfel încât nu tempo-ul.
- Activitatea crescută a enzimelor aerobe
Tradus în limba umană, acest lucru înseamnă că sunt în măsură să genereze mai multă energie într-un timp mai scurt.
- densitatea capilară crescută
Pompa sistemul de transport responsabil pentru livrarea către celulele musculare de oxigen și substanțe nutritive și pentru îndepărtarea produselor secundare.
Această unitate este responsabilă pentru transportul oxigenului din membrana celulelor la mitocondrii. Mai multe mioglobina în mușchi - mai mult oxigen este livrat la mitocondriile pentru producerea de energie.
În această introducere simplificată a fiziologiei pentru gospodine termina, du-te pentru a practica.
Care sunt tempo-ul de formare?
Pentru a obține toate chiflele enumerate mai sus, a folosit o metodă foarte simplă - care rulează la sau puțin sub nivelul de prag anaerob. Oamenii de stiinta britanici au demonstrat că o astfel de intensitate a sarcinii este cea mai eficientă pentru adaptările necesare pentru noi.
- Intensitatea de formare - confortabil-grele. Acest lucru nu este IPC-intervale, în cazul în care singurul gând, „dreapta now'll mor ... picioare de multe ori ... b ... lucru cu mâinile ... chiar jumătate revoluție“, dar nu este un rasslabon contemplativ se execută într-un ritm ușor. Greu, dar tolerabilă, uneori, este posibil să distragă gândurile sale.
- Înainte de tempo-ul de lucru este obligatorie warm-up în formă de rulare ușoară, după - autostopul.
- Este de dorit să se efectueze o astfel de formare pe o suprafață plană, cu o acoperire bună, deoarece Scopul lor - de a menține o intensitate constantă de sarcină și ritmul uniform.
Există două tipuri principale de formare de prag - rulează tempo și intervale de ANP-sau, așa cum sunt numite Daniels, intervale de croazieră.
ruleaza Tempo:
- funcționare continuă într-un ritm ușor mai lent sau timp de 20-40 minute PNAp
ANP (croazieră) intervale:
- segmente ale ratei prag cu pauză scurtă (jogging) între
- segmente de durata - de la 3 la 15 minute, timpul de repaus între - rata de 1 minut la fiecare 5 minute de alergare. De exemplu: 6x5 '/ 1' (6 repetiții: 5 minute în funcționare prag minut jogging ritm); 3 x 10 '/ 2' (3 repetări: 10 minute în stare de funcționare rată prag după 2 minute de jogging).
EXEMPLU antrenament PNAp intervale de 6x5 „/ 1“
- durata totală de exercitare - cel puțin 30 de minute și până la 10% din numărul de kilometri pe săptămână
Care este punctul de a sparge tempo-ul ruleaza la intervale care sunt sigur de a părea prea ușoară în comparație cu tradiționale IPC-intervale? Faptul că segmentele din intervalele de ANP-recuperare sunt suficient de scurt - nivelul de acid lactic în sânge este, practic, nici un moment să scadă. Ie toate intervalele sunt de lucru cu o intensitate de prag. Dar, în detrimentul lucrării perioade de repaus este percepută psihologic mai ușor, astfel încât intervalele de croazieră poate fi rulat pe mai mult decât pe termen uniform într-un ritm de prag. Tempo ruleaza mai util pentru pompare rezistenta psihologica.
Cum se determină pragul ritmul (ANP-tempo)?
metoda de laborator
Cel mai precis, dar nu metoda prea populară - un test funcțional, folosind un analizor de gaz. testul maruntit se realizează în care viteza de rulare este crescută treptat, pentru a determina concentrația de lactat de sânge prelevat din deget. De asemenea, pulsul se măsoară în proces. Ca rezultat, construit un grafic al concentrațiilor de lactat în funcție de viteza cu care pentru a determina ce rata și ritmul cardiac corespunde pragului anaerob.
Testele folosind frecvența cardiacă
Mai multe modalități de a determina pragul anaerob (aka ANSP) este descris în articolul despre calculul zonelor de impulsuri.
Se crede că rata de prag anaerob corespunde în mod tipic la 83-87% din pulsul, sau IPC 85-92% din frecvența cardiacă maximă.
Pe baza rezultatelor concurenței
Cel mai puțin tehnologic, dar suficient de precisă și, în același timp, modul în care la prețuri accesibile. Mai multe informații pot fi găsite în articolul cu privire la modul de a calcula ritmul de formare și de concurență. VDOT utiliza tabelul: P-ritmul lor și, astfel, se va prag.
De ce-ANP de formare nu este necesară pentru a rula mai repede și de a crește ritmul atunci când?
Principala sarcină în îndeplinirea ANP-formare - pentru a rula într-un ritm la care lactat începe să se acumuleze doar ușor. Dacă o faci încet, atunci efectul de formare a crește pragul anaerob va fi. Dar, într-un ritm mai rapid de adaptare necesar nu se va întâmpla, pentru că bine sistem de îndepărtare a lactatului antrenat precis rata de prag sau puțin sub ea - dacă este suficient de mare, dar constantă concentrația de acid lactic.
Mai ales dificil de a rezista tentației de a rula intervale mai rapid ANP-. Cu toate acestea, în acest caz, nivelul de lactat în sânge va crește treptat, iar scopul instruirii se realizează. Ca de obicei, pregătirea cea mai eficientă în ordinea corectă pentru a atinge un anumit ritm gol, nu la mai rapid sau mai lent.
Consolidarea formării ANP-ritm este necesară îmbunătățirea formă atunci când pentru a efectua același loc de muncă devine mult mai ușor. Recalcularea are sens să facă ca urmare a unor evenimente recente sau teste. Puteți crește, de asemenea VDOT de una la fiecare 4-6 saptamani.
Referințe:
- Dzhek Deniels „de la 800 de metri până la maraton“ (în ediția în limba engleză a lui Daniels Running Formula)
- Pete Fitzinger „de rulare rutier pentru alergători grave“
Link-uri utile (în limba engleză):
Împărtășiți cu prietenii pe rețelele sociale:
Pacemaker este un atlet. că competiția își exercită tempo. (Determinarea destul de dur, dar constantă așa cum a fost în piele) pentru a rula pentru Pace persoane fără experiență nu recomandăm. nu știi niciodată ce e în capul lui. Timpul lui sarcină finisaj. Cu toate că de la el și intervale egale de cerere. dar din nou, nu știi niciodată ce e în capul lui. Ritmul ideal este, de obicei, un om care duce o femeie pe un rezultat perfect intenționat. Luând în considerare și rata și intervalele și pulsul de schimbare pe pante. Aflați (dacă este posibil), ritmul și, dacă este satisfăcut, atunci se agață. Rețineți că acest lucru este un profesionist, și nu neapărat rula fără probleme.
Nu sunt de acord cu fraza (parametrii puls Doar sau nu spune ce), așezat pe un rafturi practice. 1.Zadanie: Masa de pornire într-un oraș necunoscut pe străzi. Este de așteptat pentru a rula 10 km. (Măsurătorile efectuate de către Organizator pe cont propriu și prin propriile reguli). Aflați mai rula tipic. Piesa se schimbă de la an la an. 2. există voluntari, dar nu trasee marcate. Am avut un caz, atunci când, în plus față de început (aka linia de sosire) a fost nimic. Start 3.pered socotelilor este la stadion (5-6 km). Mea de odihnă ritmului cardiac 38-41. Normal la începutul 80-90 (epinefrină) estimări anterioare maxime 70-80.Eto trebuie luată în considerare. 4. Pe stadion ține pasul egal competitiv. Ia inima Cutoff fiecare ma kilometr.U prin + - 2min. (600m) puls 159-162. 1 km-168, etc. Până la 3-4 km stabilno172. atunci este în creștere la 2-3 pe km grevă. pulsul 180 poate rula timp de aproximativ 2 km. 183-186 termina, dar nu mai mult de 2 min. 5. Rata de testat la 36min pista (stadion) Rezultat36,22. 6. Metoda potrivit pentru cei care circulă în mod regulat de monitorizare a ritmului cardiac și păstrează statistici. citirile de impulsuri sunt strict individuale. Mult noroc.