La organizarea de activități sportive și de agrement este recomandabil pe fondul unor sarcini de intensitate moderată includ sarcină pe termen scurt (la un nivel de 95-100% din ritmul cardiac maxim) Intensitatea .Srednyaya este de 70-80% din ritmul cardiac maxim. (Sm.tabl.3).
Dacă exercitii fizice regulate, se stabilește o corelație directă între frecvența de exercitare și activitate de agrement. Am investigat eficacitatea lecții de fitness frecvențe diferite (1-5 ori pe săptămână), la o intensitate de 70-90% din frecvența cardiacă maximă. Sa constatat că o creștere semnificativă a BMD și eficiența începe cu 2 lecții unice pe săptămână. Creșterea semnificativă a DMO începe cu 3 clase unice și alte creșteri în frecvență de până la 5 ori conduce la o creștere suplimentară a DMO.
Prin creșterea frecvenței de formare poate crește riscul de leziuni ale sistemului musculo-scheletice, prin urmare, inadecvat să se implice mai frecvent decât de 5 ori pe săptămână. 2-3 clasa unică oferă beneficiile pentru sănătate necesare. Pentru a menține nivelul deja atins de rezistenta va avea nevoie, de asemenea, cel puțin 2 ore pe săptămână. În acest caz, poate exista o anumită reducere a intensității la limita inferioară, prin creșterea timpului de formare.
Durata de încărcare este strâns legată de intensitatea lucrării. În cazul în care intensitatea de 70% din timpul ritmului cardiac maxim de sarcină ar trebui să fie de 20 de minute. Limita inferioară a timpului de funcționare (așa-numita perioadă de vrabatyvaniya) sarcina este de 4-5 minute. Durata optimă a sarcinii de agrement este de 20-60 minute.
Fără îndoială, există o nevoie pentru sarcini individuale, în funcție de nivelul de vârstă și de fitness, dar a constatat ca persoanele sanatoase din timpul de clasă ar trebui să producă activitatea musculară, ceea ce contribuie la dezvoltarea de rezistenta. Ar trebui să fie exerciții dinamice, cu interval de antrenament de intensitate (50-85% din IPC sau 65-90% din max. HR) 20-60 minute durată și o frecvență de 2-5 ori pe săptămână. se recomandă să se înceapă cu un mod mai puțin intens, dar mai lungi pentru persoanele cu încărcări de fitness foarte mici. Principala parte a sesiunii este recomandabil pentru a comuta 1-3 „vârf“ sarcini.
6.1 Modificări în partea periferică a sângelui în timpul exercițiului.
Tren îmbunătățește funcția de pompare a inimii. Una dintre cel mai important efect al formării - singur un puls lent. Aceasta este o indicație de consum mai mic de oxigen miocardic, adică o protecție sporită împotriva bolilor coronariene. Adaptarea unității de circulație periferică include o varietate de modificări vasculare și țesuturi. Mușchi fluxului sanguin la sarcini crește în mod semnificativ și poate crește până la 100 de ori, ceea ce necesită un câștig al inimii. În crește densitatea capilară musculare antrenate. Creșterea diferenței de oxigen arteriovenoase se datorează creșterii mitocondriile musculare și numărul de capilare, precum și șuntarea mai eficient de sânge din mușchi care nu lucrează și organele abdominale. Activitatea crescută a enzimelor oxidative. Aceste modificări reduc cantitatea de sânge necesară în timpul lucrului musculare. O creștere a capacității de oxigen-sânge și capacitatea celulelor roșii furniza oxigen crește și mai mult diferența arteriovenoase.
Astfel, cele mai semnificative schimbări în formare sunt de a crește capacitatea oxidativa a muschilor si a fluxului sanguin regional, inima Economisirea în repaus și în timpul stresului moderat.
Rezultatul formării răspunsului tensiunii arteriale este redusă substanțial pentru diferite sarcini.
Acesta joacă o activitate importantă schimbare rol protector fibrinolitic (scăderea viscozității) a sângelui și reducerea aderenței (deformare) trombocite. Când sarcina crește coagulabilitatea sângelui, dar reduce simultan vâscozitatea sângelui, ceea ce conduce la normalizarea raportului dintre aceste două procese. Cu sarcini de înregistrat creștere de 6 ori în activitatea fibrinolitică din sânge.
Rezumând informațiile disponibile, putem spune că activitatea fizică:
Acesta reduce riscul de boli coronariene, prin reducerea inimii in repaus si a cererii de oxigen miocardic;
scade tensiunea arterială,
Acesta reduce frecvența cardiacă și tendința de fibrilație.
eficiența circulației periferice,
contractilității miocardice,
Volumul volumului de sânge circulant și eritrocitar
rezistență la stres.
A doua cale de expunere - este un efect indirect asupra factorilor de risc, cum ar fi metabolismul excesului de greutate, lipide (grasimi), fumatul, alcoolul.
cardiopatiei (HD), principalul cel mai important factor de risc printre bolile sistemului circulator. O condiție prealabilă pentru utilizarea practică a pregătirii fizice la GB este reducerea tensiunii arteriale sub influența formării sistematice. Ei bine cunoscut pentru scăderea tensiunii arteriale la sportivi de elita. Conform observațiilor între frecvență GB contingentă activi fizic semnificativ mai mic decât în rândul populației sedentare. Există diferite programe de formare, dar de cele mai multe ori - exerciții dinamice, inclusiv mersul pe jos, alergare, ciclism, adică exerciții care implică mari grupe musculare. și alte tipuri de exerciții incluse în programele integrate (generale de învățământ, gimnastică și altele.), jocuri sportive. Intensitatea, durata și frecvența sesiunilor, deși diferite, dar oferă o influență de formare. exerciții de pregătire fizică nu ar trebui să fie efectuate în timpul oricărei boli acute, inclusiv rece comune, precum și în perioadele de exacerbare a bolilor cronice. De o mare importanță în cursul ocupării forței de muncă este dat de auto-control.
De asemenea, este necesară starea de diagnosticare de sânge în educație fizică. Numărul de celule albe din sânge, celule roșii din sânge și a hemoglobinei la sportivi în repaus, de regulă, nu diferă de numărul lor pentru persoanele care nu sunt angajate în sport. Identifică unele dintre ele declin al acestor indicatori nu poate fi evaluată ca un simptom patologic, deoarece acest lucru se datorează unei creșteri a volumului circulant plasmatic, ceea ce duce la o scădere relativă corpusculii per unitate de volum de sânge. Sportivii detectat creșterea numărului de limfocite (37%) și eozinofile (până la 5%) și reducerea numărului de neutrofile (5%). Aceasta demonstrează starea de adaptare la stres fizic și sistemul de apărare al organismului ca întreg.
Auto-control, metodele sale de bază, indicatori, criterii și evaluare, auto-control jurnal.
Cu exerciții fizice regulate și sport este foarte important să se monitorizeze în mod regulat bunăstarea lor și starea generală de sănătate. Forma cea mai convenabilă de auto-control - este ținerea unui jurnal special. Indicatori de auto-control pot fi împărțite în două grupe - subiectiv și obiectiv. Indicatorii subiectivi includ starea de spirit, somnul, apetitul, performantele mentale si fizice, pozitive și emoții negative. Simțiți-vă după exerciții fizice ar trebui să fie viguroase starea de spirit, buna, care se ocupă cu nu ar trebui să se simtă o durere de cap, slăbiciune și sentimente de oboseală. În prezența unui disconfort puternic ar trebui să se oprească de formare și să se consulte un specialist.
Ca o regulă, pregătire fizică sistematică somn bun, cu care se încadrează adormit repede și treaz după somn-ființă.
Sarcina aplicată trebuie să respecte aptitudinile fizice și vârsta.
Apetit după activitate fizică moderată ar trebui să fie, de asemenea, bun. Adică, imediat după antrenament nu este recomandată, este mai bine să aștepte 30-60 minute. Pentru a potoli setea ar trebui să bea un pahar de apă minerală sau ceai.
Dacă nu vă simțiți bine, somn, pofta de mancare este necesar pentru a reduce sarcina, și după încălcări repetate - cereti sfatul medicului.
diabet jurnal este de a ține cont de cultura independentă fizică și sport, precum și înregistrarea modificărilor antropometrice, indicatori de teste funcționale și teste de rutină de aptitudini fizice, de performanță de control al motorului a modului săptămânal.
jurnal regulat face posibilă determinarea eficienței activităților, instrumente și metode, planificarea optimă a amploarea și intensitatea activității fizice și de odihnă într-o clasă separată.
Jurnalul ar trebui să sărbătorească, de asemenea, cazul unui mod de încălcare și modul în care acestea sunt reflectate în clasă și starea generala de sanatate. Obiectivul indicatorilor de auto-control includ. monitorizarea ritmului cardiac (pulsul), tensiunea arterială, respirația, capacitatea vitală pulmonară, greutate, forta musculara, rezultate sportive.
Este recunoscut faptul că un bun indicator al fitness este un puls. Evaluarea reacției pulsului la exercitarea poate fi efectuată prin compararea acestora ritmului cardiac în repaus (în sus de sarcină) și după sarcină, adică determina procentul de ritm cardiac crescut. Numai Ritmul cardiac este luată ca 100%, diferența de frecvență înainte și după încărcare - X. De exemplu, pulsul care începe înainte de sarcina a fost egală cu 12 bătăi pe 10 secunde, iar după - 20 lovituri. După câteva calcule simple aflăm că puls accelerat la 67%.
Dar nu numai ar trebui să acorde o atenție la pulsul. De preferință, dacă este posibil, de asemenea, pentru a măsura tensiunea arterială înainte și după sarcină. La începutul crește maxime de presiune de sarcină, apoi se stabilizează la un anumit nivel. După încetarea funcționării (primele 10-15 minute) se reduce sub nivelul inițial, iar apoi vine la starea inițială. Presiunea minimă este aceeași pentru sarcină ușoară sau moderată nu se schimbă, iar când munca grea intensă a crescut ușor.
Este cunoscut faptul că valoarea minimă a pulsului și sânge presiunea este normală numeric coincid. Kerdo propusă pentru calcularea indicelui conform formulei
IR = D / P, unde A - presiunea minimă și P - puls.
La persoanele sanatoase, acest indice este aproape de unitate. În caz de încălcare a regulamentului nervos al sistemului cardiovascular, acesta devine una mai mare sau mai mică.
Este de asemenea important pentru evaluarea functiei respiratorii. Trebuie să ne amintim că atunci când efectuează exerciții fizice intense de oxigen consumul crește dramatic mușchi și creier de lucru, din cauza care crește funcția respiratorie. Pe frecvența respiratorie poate fi evaluată pe baza valorii activității fizice. La adult normal frecvența respiratorie este de 16-18 ori pe minut. Un indicator important al funcției respiratorii este capacitatea pulmonară vitală - volumul de aer obținut la expirație maximă făcută după inspirația maximă. Valoarea sa este măsurată în litri, în funcție de sex, vârstă, dimensiunea corpului și pregătire fizică. În medie, bărbații el este 3.5-5 litri, femei - 2,5-4 litri.
8. fitball, ca unul dintre mai multe tipuri de clase de aerobic. gimnastică
De exemplu, vreau să vorbesc un pic despre acest sport ca fitball.
Cred că acest lucru este un sport foarte util și interesant pentru corpul fetei.
Astfel, activitatea fizică sistematică, exerciții fizice și sport au un efect pozitiv asupra organismului uman, inclusiv organelor circulatorii.
În plus, exercitarea și dezvoltarea musculatură cu motor, îmbunătățind astfel schimbul de gaze între aerul inhalat și oxigen.
Exercitiile fizice sunt un mijloc de prevenire a bolilor, inclusiv a bolilor cardiovasculare, în care dezvoltarea rolului important jucat de inima nu natrenirovannosti omului modern, lipsit de activitate fizică te optimă.
Folosind o varietate de programe de aerobic, puteți obține cel mai mare beneficiu pentru cel puțin suma de timp. Pentru a obține rezultatele de mai sus de 90 de minute de exercitii de aerobic pe săptămână este suficient.
10. Lista literaturii utilizate:
Anatomia omului: manual pentru Colegiul de Educație Fizică / Ed. AA Gladysheva. - M. Educație Fizică și Sport, 1977. - 343 p.
SL Axelrod "Sport și sănătate".
„Exercițiile fizice ca un mijloc de promovare a sănătății.“ Opinii privind cele mai importante probleme ale medicinei, București. 1988.
„Problemă medicală de formare fizică.“ Problema 9.Kiev. „Sănătate“. 1984.
AN Vorobyov. sporturi de familie. București 1987.
AF Echimoze. Auto-monitorizare atlet. București 1987.