Numărul de repetiții, și abordări în greutate de funcționare
În scopul de a percepe mai bine informațiile, voi da ca un tabel, care compară formarea pe masă, putere și de relief.
Acum, înapoi la formarea exclusiv pe relief pentru femei și a discuta fiecare element în detaliu.
Pe masă arată că trenul pe de relief poate fi de 5-6 zile pe săptămână, dar nu toate dintre ele trebuie să fie de putere. Cel mai bine este de a efectua de formare 3 de putere, iar restul de 2 - cardio (alergare, ciclism, sarind coarda, înot). Această opțiune este cea mai optimă și rapid vă conduce la un rezultat pozitiv.
Instruirea privind relieful pentru fetele care aveți nevoie pentru a efectua 12-15 repetari cu o greutate medie. Greutatea medie pentru fiecare individ: pentru unii bodibar 8 kg, iar pentru cineva cu Rod 20 kg. Greutatea este selectată, astfel încât să puteți face 12-15 repetari, dar ultima repetiție pe care s-au dat cu mare dificultate. Efectuarea de exerciții cu acești termeni, vei usca muschii, oferindu-le un contur clar și de relief, dar cresterea masei musculare nu se va produce.
Numărul de abordări pentru formare privind scutirea ar trebui să fie în intervalul 3-5 seturi. Cifrele exacte care ar fi potrivite pentru toată lumea, nr. Ai nevoie să se uite la sentimentele lor și programe de antrenament plan: dacă ați planificat 5-8 exercitii pentru fiecare antrenament, puteți face fiecare exercițiu pentru 3-4 seturi; și, dacă aveți planuri de a face 4-6 exerciții, numărul de abordări poate fi crescută la 5. Formarea - nu este cu formula în matematică, există o oportunitate de a experimenta și de a alege cea mai bună opțiune pentru ei înșiși.
componenta de formare cardio reliefului
Dacă vorbim despre ușurare corpul unei femei, atunci nu se poate face fără un cardio eficient. Ceea ce vreau să spun prin cuvântul „eficient“? Nu este doar un jogging obișnuit pentru o oră sau cu bicicleta, precum și cu adaos de ei „aroma“, ca să spunem așa. Ce? Mai ai confuz? Acum, voi explica.
Când doar executați pentru o lungă perioadă de timp sau o bicicletă (aproximativ 40 de minute - 1:00), rezervele de glicogen sunt epuizate, iar rata lipolizei nu este suficient, astfel încât organismul primește energia necesară pentru ea, așa că începe să ia această energie prin arderea ta mușchi.
Pentru a evita acest lucru, trebuie să găsească o cale de ieșire din această situație. Și astfel există o soluție - un cardio eficient. Este o astfel de sarcină de aerobic la care arde de grăsime, nu muschii. Cum să efectueze un cardio eficient? Opțiunile pot fi mai multe:
- jogging sau mersul pe bicicletă Interval (schimbare de viteză)
- introducerea elementelor de cardio între abordări: coarda sărituri. Elemente de antrenament CrossFit etc.
O astfel de abordare în formarea dumneavoastră pentru a ajuta la ameliorarea atinge rapid rezultatul dorit și a vedea cuburi prorisuvuyuschiesya pe stomac.
Dar, amintiți-vă că, fără puterea de eforturile tale și eforturile vor fi în zadar. Asigurați-vă că pentru a regla sistemul de alimentare înainte de antrenament și după antrenament. Principalul lucru de reținut:
- eliminarea făină și consumul de dulce;
- pentru a reduce aportul de glucide (pentru a da preferință unui complex);
- reducerea aportului de grăsimi;
- pentru a crește aportul de alimente bogate in proteine si alimente bogate in fibre;
- mânca fracționată de 4-5 ori pe zi;
- a crea un deficit caloric mic
Și, în cele din urmă fitnessomaniya.ru ați pregătit opțiunea de programe de formare pentru ameliorarea fetelor pentru o săptămână.
1 de formare: up - brate, umeri, piept
Efectuați exerciții în seturi: 2 exerciții într-un rând fără odihnă. Numărul de repetiții ale fiecărui exercițiu de 15 de ori; Când a terminat face al doilea exercițiu din set - restul timp de 1-2 minute și începe din nou cercul. 3-4 interval (abordare).
- -Mână în picioare de cabluri mână
-Thrust gantere pentru umeri
- -arme de extensie pe simulatorul blocului superior (triceps)
-Stoarcerea o stadializare medie a mâinilor de pe podea (puteți cu genunchi)
- -Twist pe un banc de înclinație în mod direct
-Ridicarea picioarelor pe un banc de înclinație
- -Link gantere la umeri (biceps)
-Mână îndoire la coate deasupra capului (triceps): rândul său, mâna dreapta / stânga
- -Coborârea picioarele în jos pe podea
-La coborârea picioarelor în jos rândul său (foarfece) și atingeți partea superioară a piciorului, cu o marjă de umeri de la podea
- Rularea la o viteză de 10-11 km / h - 25 minute
2 antrenament: cardio timp de 20-30 minute
3 de formare: partea de jos - fese si picioare
- -Genuflexiuni cu o ștampilă semnătură pe umeri
-Îndreptare cu gantere
- -picioare simulator de îndoire
-Fandarile cu gantere spate (turn)
- -Plumb picioare înapoi în simulator blocului inferior
-Up-uri de pe degetele de la picioare
- - răsucirea laterală pe fitball (alternativ pe fiecare parte)
-Planck pe fitball 1 minute
- Interval de funcționare - 15-20 de minute
4 Formare: Cardio 20-30 minute
5 antrenament: spate și piept
- -Mână în mână situată cabluri
-bloc inferior Link
- -piept exercitarea pulldown
-Push-up-uri de prindere largă
- -halterele axiali în pantă
-Propulsia blocului superior al capului
-mâinile Svodenie pe un simulator (fluture)
- -Reverse Crunch pe podea
- Interval de funcționare - 15-20 de minute
Dacă doriți să vă cumpărați un program de formare individuală în relief. puteți să mă contactați, vă voi ajuta cu plăcere acest lucru.
Toate detaliile despre costul și ordinea pot fi găsite aici pentru programe individuale.
Prinderea pe un astfel de sistem este de 5 ori pe săptămână, veți vedea în curând rezultatul dorit. Dar, amintiți-vă că formarea pe relief pentru fete sunt eficiente numai în cazul în care efectuează în legătură cu alimentația corectă.
Cu tine a fost antrenor, Yaneliya Skrypnyk!
Trenirovochek bun pentru tine!
Prompt, ca și pentru pierderea în greutate, acest complex este de asemenea eficace? Am înțeles necesitatea de a crește numărul de repetiții, nu? Vă mulțumim 🙂
Da, pierderea in greutate, acest complex este de asemenea foarte potrivit, pur și simplu să ia o greutate mai mică și numărul de repetiții, conform tabelului un pic mai mult la început;)))
Spune-mi, exercita pentru a pierde in greutate (Cat nu mă interesează.) Și de formare, în scopul de a menține masa musculara - sunt unul și același lucru? Ie a doua și va fi de formare pe teren?
Formarea privind relieful sunt în mod substanțial aceleași ca exercitarea pe pierdere in greutate: și ambele sunt în modul mnogopovtornom cu greutăți mici. Singura diferență - este la putere. Pentru ameliorarea puterii musculare are un efect mai mare decât exercitarea.