Atunci când se planifică un program de instruire, oamenii fac adesea una dintre cele mai mari greșeli - ei împart corpul în bucăți și programe de antrenament doar un singur grup de mușchi. Acest tip de formare se numește izolat, și este departe de a fi perfectă. Dar, concentrându-se pe exerciții de bază, poliarticulare, va fi capabil de a extrage o valoare mai mare de efort. În plus, veți obține mai multe obiective: devin mai puternice, mai construi musculare, pentru a îmbunătăți performanțele atletice, precum și a obține o stare bună de sănătate și o figură frumoasă. În acest articol veți învăța diferența dintre bază și formarea de izolare, precum și să înțeleagă avantajele exerciții de bază.
Diferența dintre exercițiile de bază și de izolare
exerciții de bază de asemenea, numit poliarticulară, deoarece acestea implică mai multe grupuri de lucru musculare și a articulațiilor. De exemplu, un ghemuit implicat mușchii din jurul articulației șoldului (fesier, mușchiul rectus abdominal, si inferioara a spatelui), genunchiului (cvadriceps si hamstrings) și într-o măsură mai mică glezna. În bancă mușchii implicați deasupra capului în jurul articulației umărului (mușchi deltoid ale părții superioare a spatelui), cot (biceps și triceps) și într-o mai mică măsură mușchii fesieri, mușchii rectus ale abdomenului si partea inferioara a spatelui. Există, de asemenea, exerciții de bază includ indreptari, zashagivaniya în creștere, fandari, prese banc, trage-up-uri și sărituri exerciții de ridicare.
Spre deosebire de exercițiile de izolare de bază implică numai o singură articulație, de exemplu, ridicarea biceps mreana (cot), extensii tritsepsovye (cot) sau extensia piciorului (genunchi). Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să abandoneze complet exercitarea odnosustavnyh, dar dacă doriți să obțineți maximum de efort, exercițiile de bază ar trebui să ocupe cea mai mare parte a timpului de formare. Construiți programul bazat pe genuflexiuni, trage, și prese banc, și exerciții pentru grupele musculare mici-up-uri trage lăsați la sfârșitul antrenamentului.
Motivul 1: Corpul arde mai multe calorii
Cu cat mai multe Mușchii vă antrenați în aceeași sesiune, cu cât consumul de energie al organismului. Prin urmare, în cazul în care obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, atunci exercițiile poliarticulare ar trebui să fie baza formării. De exemplu, într-un studiu in care cercetatorii au masurat consumul de energie al organismului de a efectua diverse exerciții, sa constatat că pe exerciții de bază care implica grupe musculare mari, organismul consuma 11.5 calorii pe minut, în timp ce faci exercițiile inclusiv activitatea grupelor musculare mai mici - doar 6,8 calorii. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că, în cazul în care obiectivul de formare - pierdere în greutate sau menținerea greutății, apoi face mai bine pentru a ajuta la exerciții agravata care să maximizeze energia.
Motivul 2: Îmbunătățirea funcționalității corpului, nu numai în sport, ci și în viața de zi cu zi
Datorită acestui fapt sportivii sunt în măsură să împingă cu mai multă fermitate în afara de la sol, ceea ce înseamnă un prim pas rapid și un salt mai mare. Și toți ceilalți oameni crește capacitatea funcțională a organismului, reduce durerea, și îmbunătățește calitatea vieții în general. Spune la revedere de la durerea în genunchi în timp ce mersul pe jos, sau durere în umeri atunci când se iau ceva de pe raftul de deasupra capului ei.
Motivul 3: Economisiți timp
exerciții de poliarticulară are grupe musculare mari, a spori eficacitatea instruirii. Cu ajutorul unuia exerciții de bază, cum ar fi îndreptările sau mreana de ridicare pe piept, este posibil să se lucreze același număr de grupe musculare, cum ar fi utilizarea de patru sau opt izolatoare. Este evident că lipsa de timp - motivul pentru care oamenii adesea se opresc din exercițiu - de formare pe baza unor exerciții poliarticulare plus câteva odnosustavnyh târziu în sesiune, care permite punctele slabe și de a îmbunătăți echilibrul structural al corpului, au un avantaj imens.
În plus, exercițiile de bază pentru a îmbunătăți funcția sistemului cardiovascular (a se vedea. Motivul 6), fără operație suplimentară condiționată. În plus, într-o singură sesiune, va fi capabil de a instrui întregul organism, reducând numărul de antrenamente pe saptamana. Dacă la un moment dat pentru a lucra doar una sau două grupe musculare, în scopul de a obține rezultate în dezvoltarea puterii și musculare este necesar să se antreneze aproape în fiecare zi.
Motivul 4: adaptarea mai mare viteză de încărcare
Motivul 5: Creșterea rezistenței osoase
Număr Motivul 6: Beneficiile pentru sistemul cardiovascular
Scopul este de a îmbunătăți funcția de pompare a inimii cardio și furnizarea de sange oxigenat la nivelul organelor și mușchilor. Mulți cred că acest lucru poate fi realizat doar cu ajutorul unui „cardio“ convenționale, cum ar fi rularea sau cu bicicleta, dar adevărul va trage concluzia că orice sarcină, care crește ritmul cardiac și să se angajeze în activitatea unei cantități semnificative de mușchi, are același efect.
În ciuda faptului că formarea de rezistenta - este un tip anaerob de sarcină (mușchii funcționează fără utilizarea oxigenului), în momentul în care părăsiți shell-ul și de a recupera între seturi, jocul intră în sistemul de aerobic, care livreaza oxigen la muschi si creier, si emite de asemenea produse de descompunere, care limitează performanța exercițiu. Captura este că, pentru a realiza îmbunătățiri semnificative în sistemul cardiovascular necesită un nivel ridicat de intensitate exercitiu care poate fi atins prin exercitarea care implică grupe musculare mari într-un volum mare de lucru cu greutăți mari. Așezat extensia piciorului sau extindere a mâinii nu va ajuta în picioare în pantă. De asemenea, nu uitați că pentru a obține mai multe rezultate și perioade de odihnă condiționate între seturi ar trebui să fie scurtă.
Motivul 7: Îmbunătățirea flexibilității
Cei mai mulți oameni aud cuvântul „flexibilitate“, cred că de stretching static. În timp ce țineți mușchii în stare extinsă crește gama de mișcare a articulațiilor, o astfel de formare necesită timp și sesiuni de frecvente (fiecare mușchi trebuie să aibă loc într-o stare întinsă în termen de treizeci de secunde si repeta de zi cu zi). Un alt dezavantaj al stretching static este ca afecteaza transmiterea impulsurilor nervoase catre muschi, ceea ce reduce puterea la rândul său. Este puțin probabil ca acest lucru este ceea ce trebuie să puterea de formare.
Concluzie. În ciuda faptului că exercițiile de izolare au întotdeauna un loc în programul de formare (acestea sunt perfect potrivite pentru dezvoltarea soldului structural este de obicei musculare rămase în urmă, de exemplu, vastus medial, sau pentru prepararea rosturilor deosebit de complexe, cum ar fi centura scapulară, operațiune de putere severă) , de formare bazat pe exerciții de bază pe care le vor aduce dividende mai mari de efort. Pe fiecare astfel de formare atât veți construi și puterea, și a sistemului cardiovascular, și flexibilitate, îmbunătățind în același timp în mod eficient compoziției corporale.