Deci, ai făcut-o! Ați obținut ceea ce au vrut ambele. Acum v-ați ridicat abdominali și bine uscat partea inferioara a spatelui. Nu mai agățat de laturile! A fost nevoie de o mulțime de efort, disciplină, și de timp, și ceea ce acum? Ce faci după ce dieta este de peste? Cum se obține în condiții de siguranță de pe dieta și să mențină forma actuală?
schimbare mentala
Unul dintre cei mai importanți factori pentru completarea dietei este starea de mintea ta. După o perioadă lungă de alimente cu conținut scăzut de calorii Vreau să mănânc în mod corespunzător, în orice fără a nega-te. Prin urmare, dacă doriți cel mai bun mod de a merge la o dieta normala, trebuie doar să se confrunte cu faptul că inerente în natura ta.
Să nu lase vânturile! Din păcate, puteți auzi de multe ori: „La naiba! Atât de mult efort și toate în jos de scurgere! Șaisprezece saptamani de dieta, apoi la o săptămână de supraalimentare pentru a pierde totul! "
Desigur, în principiu, acesta este un rezultat al reconstituirea rezervelor de apă și glicogen în organism. Este imposibil să se mute de la dieta strict limitarea la un regim alimentar regulat și să păstreze fosta forma.
Să aibă cel puțin un plan de tranziție dur la alte dieta poate juca un rol decisiv. Puteți continua să se uite uimitoare pe drumul spre noi provocări, și se pot transforma în slyuntyaya că aproape nimic realizat.
Mulți oameni întreba: „Unde pot trece mai departe?“ Răspunsul depinde de obiectivele dvs., metabolismul și timpul pe care îl aveți la dispoziție. Să luăm în considerare fiecare dintre aceste aspecte.
Obiective. Dacă doriți să crească în mod semnificativ cantitatea masei musculare modul cel mai eficient, atunci trebuie sa mergi pe o dieta bogata in calorii si stick la el pentru un timp.
Metabolism. Fiecare persoană are propria lor rata metabolismului, astfel încât abordarea la schimbarea dietei trebuie să fie strict individuală.
Timpul. Dacă doriți să piardă în greutate rapid din nou - o sedinta foto, o competiție sau un rol recurent în seria despre lifesavers - este evident că va avea mai bine monitorizeze dieta lor, decât dacă ai de gând să-și petreacă următoarele șase luni de la Polul Nord. Pe de altă parte, dacă doriți să câștige 5 kg de masa musculara pentru a concura în 12 luni, dorința încăpățânată de a păstra cuburi prețuite pe stomacul lui te pot împiedica.
bit fiziologie
În tranziția de la un conținut scăzut de calorii alimente bogate in calorii pentru a produce mai multe procese interesante. Cele mai multe dintre ele sunt asociate cu un consum crescut de glucide. Dar calorii joacă de asemenea un rol.
Luați în considerare unele dintre aceste procese.
Insulina. Cu o creștere a consumului de carbohidrati creste productia de insulina, care este atât anti-catabolica și anabolizanți. Dar, insulina este cunoscută ca fiind o „sabie cu două tăișuri.“ În cazul în care nivelul de insulină sunt ajustate corect, aceasta poate duce la acumularea rapidă a rezervelor de grăsime.
SHBG (legarea hormonilor sexuali globulină). Cu o creștere a nivelului de insulină există o reducere de SHBG. Acest lucru înseamnă că, în organism, creste nivelul de testosteron liber. Cu cât este mai testosteron, mai musculare si mai putina grasime. O mare combinație!
hormoni tiroidieni. calorii suplimentare, în special cele obținute din hidrați de carbon, contribuind la menținerea unei producții optime de hormoni tiroidieni. Acest lucru înseamnă că arderea mai eficientă de calorii.
Serotonina. Serotonina crește odată cu consumul de carbohidrați. Serotonina este produsa in creier, acesta este adesea numit „hormonul fericirii“. Și cine dintre noi nu vrea să se simtă fericit? Cu toate acestea, să fie atent. Consumul excesiv de carbohidrați poate fi dependenta. Serotonina provoaca euforie imediat, fără intermediari. Acest lucru este mult mai bine decât orice medicament.
Glicogen și apă. Carbohidratii sunt hidrofile, adică ele atrag apa. Astfel, 1 g de glicogen are aproximativ 4 grame de apă. Prin urmare, atunci când crește cantitatea de carbohidrati din dieta, corpul tau retine mai multa apa. Astfel, hidrati de carbon nu numai furnizează organismului cu energie suplimentară pentru exercitarea, dar, de asemenea, contribuie la creșterea rezistenței (precum și flexibilitatea musculară, ceea ce reduce riscul de rănire).
Amintiți-vă, hidrați de carbon sunt necesare nu numai pentru energie, ci și pentru creșterea masei musculare. Să presupunem că aveți nevoie de 40g de carbohidrati pentru a obține un nivel optim de energie pentru formare. Dar asta nu înseamnă că această cantitate de carbohidrați este suficient pentru cresterea musculara maximă. Nevoia ta de carbohidrați depășește acest nivel. Același lucru se întâmplă și cu proteine. Necesarul zilnic de proteine excretat în mod substanțial sub acest nivel, care prevede musculare maxim stabilit.
sensibilitatea la insulină
După o sensibilitate la insulină dieta lung, desigur, a crescut. Puteți mânca mai mulți carbohidrați și asigurați-vă că cele mai multe dintre ele vor fi folosite pentru a construi musculare. Dar, sensibilitate crescută la insulină - un fenomen temporar. Dacă supraîncărcați corpul cu carbohidrati pentru prea mult timp, ei vor deveni în cele din urmă rezervele de grăsime.
Teoria „greutate normala“
Unii cred că, în timp, vă puteți schimba „greutatea normala“, de exemplu, stau slabă pentru o lungă perioadă de timp, dând astfel organismului șansa de a se adapta la noua greutate. Pe de altă parte, menținerea excesului de greutate pentru o perioadă lungă de timp, vă forțează corpul să înceapă să perceapă acest lucru ca o greutate normala. Poate că acesta este adevărul. Dar, din cauza excesului de determinanților utilizării acestei teorii în practică este foarte dificil.
Dar chiar dacă teoria „greutate normala“ nu are motive fiziologice suficiente, aceasta poate fi justificată din punct de vedere psihologic. Menținerea forma fizică bună pentru o lungă perioadă de timp, să înveți să fii disciplinat, obișnuiți să conducă un anumit stil de viață. Acest lucru poate fi foarte util.
soiuri de diete
Acum, să ne uităm la cele mai bune metode pentru a finaliza o varietate de diete.
alternanța carbohidraților include un carbohidrat ridicat și zile low-carb, și, eventual, de zile, cu un consum mediu de carbohidrați. Când vă aflați în faza finală a dietei, atunci ai doar una sau două zile de mare de carbohidrati pe saptamana. Pentru a obține în mod corespunzător de aceasta dieta, trebuie să adăugați treptat mai multe zile vysokouglevdonyh și de a reduce numărul și durata cardio.
Dieta ketogenica este un carbohidrati liber (consumate numai proteine și grăsimi) și include de obicei „furaje suplimentare“ carbohidrații periodice. De obicei, acest lucru se face la fiecare 5-7 zile. Pentru a ieși din dieta ketogenica se adaugă treptat carbohidrați în anumite mese (mic dejun, înainte și după antrenament), dar, de asemenea, reduce cardio.
O dietă cu o scădere treptată a aportului caloric este de a primi aceeași cantitate de calorii în fiecare zi. Numărul lor scade cu fiecare săptămână care trece. Din nou, trebuie să adăugați treptat carbohidrați și grăsimi în anumite mese și de a reduce cardio.
Sfaturi pentru toate tipurile de diete
Indiferent de tipul de dieta, va crește aportul caloric în detrimentul glucide consumate într-un timp special alocat pentru aceasta (prima masă, și înainte și după antrenament).
Veți dori, de asemenea, să crească oferta de calorii prin grăsimi. Focus pe grăsimi mononesaturate, acizi grași esențiali și alimente de înaltă calitate, care conțin grăsimi saturate (de exemplu, carne de vită sau de somon).
Este foarte util pentru a crește numărul de mese. Pur și simplu adăugați una sau două gustări în timpul zilei.
masa noaptea târziu poate fi, de asemenea, un mod foarte eficient de a adăuga calorii pentru cresterea masei musculare. shake de proteine cu o lingura de ulei de masline sau seminte de in este o soluție perfectă.
alţi factori
Cardio. Dacă sunt doriți nebunește să câștige masei musculare la fel de mult in cel mai scurt interval de timp, cardio poate fi contraproductiv pentru obiectivele.
Cei care sunt obsedati de greutatea set, se recomandă cardio pentru a reduce la un minim absolut. Și nici cardio, dacă aveți un metabolism rapid! Cu toate acestea, ai grija pentru mese în timpul offseason.
Cei care doresc să rămână mai mult sau mai puțin ordonată (acest lucru va trebui să sacrifice de viteză musculare), este necesar pentru a da ceva timp cardio. Cantitatea de cardio va depinde de obiectivele dvs., metabolismul și nutriție.
Cei mai mulți sportivi vor fi suficient de kardiosessy de trei pe săptămână, la fiecare 20-30 de minute. Aceste exerciții trebuie să fie în principal, de intensitate moderată. Deși în afara sezonului la intensitate mare cardio interval ar putea fi o idee bună, în special pentru „dreaptă“.
Unii sportivi sunt nebun despre cardio și gata să se ocupe de 5-6 ori pe săptămână, timp de 30 de minute, chiar și în offseason. Rețineți că, în acest caz, va fi subțire pe tot parcursul anului, dar nu se va schimba într-adevăr mult de la an la an.
Sportpit. Dacă sunteți pe o dieta bogata in cantitati mari consumate arzatoare de grăsime, atunci când se face trebuie să se retragă de la ei. În prima săptămână de recepție tăiat cu 50%. În a doua săptămână, se reduce doza cu jumătate mai mult, iar a treia negată.
Acest lucru va permite glandele suprarenale să se relaxeze și corpul - pentru a deveni, după ceva timp, încă o dată sensibilă la arzătoare de grăsimi. Astfel, ca urmare a unei diete nu este mai puțin eficient.
Ar fi frumos să înceapă să utilizeze aditivi speciali, înainte, în timpul și după antrenament pentru a crește aportul de carbohidrati si calorii. Aditivii cum ar fi „predtrenik“ cu citrulină, BCAA si batoane cu proteine-carbohidrati poate fi un complement perfect.
Pentru a rezuma CV-
1. Decide cu privire la obiectivele și izbucnirile emoționale. (Doriți să continue să rămână subțire?)
2. Cât de repede metabolismul? (Rapid Ai câștiga în greutate?)
3. Faceți un plan.
4. Încorporează planul în acțiune, urmați progresul lor cu ajutorul unor fotografii, de cântărire, nivelul de putere și energie în formare și să facă modificări la planul după cum este necesar pentru a continua să se deplaseze în direcția punerii în aplicare a obiectivelor sale.
În prezența în mod corespunzător întocmit un plan și o anumită disciplină, puteți completa în mod corespunzător dieta, evitând în același timp acumularea bruscă de grăsime, și să fie gata de a cuceri noi culmi în culturism!