Cum de a instrui pentru alpinism în munți? Întrebarea cea mai întrebat de cei care, pentru prima dată merge în munți. Cel mai simplu mod de a găsi cartea dedicată alpiniști net de formare, și post-l aici cu o grămadă de diagrame, tabele, formule, și text. Dar va fi pur și simplu o evaziune, iar în cele mai multe cazuri, nu sunt potrivite pentru cei care nu sunt implicate profesional în alpinism și turism, și doar de gând să meargă la vârful munților disponibile. Prin urmare, tot ceea ce este scris mai jos, va fi interesant și potrivite pentru persoanele care nu sunt angajate în pregătire fizică sistematică. Pentru cei care sunt în mod constant instruiți sau angajat în orice sport, există informații interesante despre ceea ce trebuie să schimbe accentul în curs de pregătire pentru munți. Poate că unii ar crede că cantitate mică de sport sau pur și simplu, ei cred tot ceea ce urmează - în mod eficient și în mod optim potrivite pentru a se pregăti pentru drumeții sau alpinism în munți. Recomandări destinate în principal pentru alpinism la o altitudine de 6.000 de metri (Muntele Elbrus. Kazbek. Demavend sau Mont Blanc), pentru că dacă aveți de gând să seventhousander (de exemplu, Lenin Peak) datele de antrenament nu va fi suficient.
Mai întâi descriem principiile generale, și apoi scrie cantitatea specifică de formare cu numere. Începe să se pregătească fizic nevoie de cel puțin două luni înainte de călătorie, în mod ideal șase luni. Timp de o lună nu va funcționa pentru a obține în formă și de a recupera. Pentru sigur că trebuie să urmați regula: două săptămâni înainte de data ascensiunea la corpul să se odihnească. Restul nu este pasiv: în prima săptămână poate fi de două ori pe săptămână pentru a merge la bar și prinde cu 50% din maxim posibil, pentru a rula nu mai puțin de 2 km de două ori pe săptămână. În al doilea, mai aproape de excursie, este mai bine să se odihnească în întregime pe exercițiul.
Accentul principal în formare pentru alpinism ar trebui să fie făcut pentru a crește rezistența organismului, și anume posibilitatea de a rezista mult timp pentru timpul de încărcare. Pentru aceasta realizare perfecta. De exemplu, dacă trei luni înainte de excursie la munte practicați în mod activ în sala de gimnastică, acesta va fi mai puțin eficace decât de trei luni de funcționare. Prin urmare, pentru a rula și cât de mult posibil. Este important să se înțeleagă că începe mai devreme de formare, cu atât mai bine, de preferință, cel puțin trei luni înainte de călătorie, dar chiar dacă ați început de formare pentru o lună - acesta va fi mai bine decât să nu faci nimic. Desigur, pregătirea fizică pentru ascensiune nu ar trebui să fie limitată la o cursă (și nu, să zicem, doar a alerga și a alerga specifice, dar pe care de mai jos).
Problema principală - este de a începe să curgă, astfel încât să nu overtrain corpul tau de zel excesiv. Dacă nu ați practicat deloc, este mai bine pentru a rula un pic mai lent, dar de trei ori într-o săptămână decât o mulțime și rapid, dar, o dată sau de două ori pe săptămână. Principiul de bază - pentru a începe încet și nu supraîncărcați. Încercați distanțe mici: 2 km rula lent pe forțele oricărei persoane. De-a lungul timpului, este important să se realizeze un termen lung de cel puțin 40 de minute, cea mai bună oră.
Nu trebuie să uităm lecțiile pentru alte părți ale corpului, pentru că, în plus față de rucsac din spate picior poartă, și alte părți sunt implicate în mod constant. Pentru o astfel de formare este o sală de gimnastică adecvată și o bară orizontală, dar nu uitați că prioritatea este dată pentru a rula. De exemplu, un interval de săptămână, astfel încât să puteți planifica: două sau de trei ori și o zi de funcționare (care nu se execută) în sala de sport sau pe bara.
Și încă un sfat, uneori, nu merită legarea de formare la timpul săptămânii, ghidat mai mult asupra sănătății dumneavoastră (a nu se confunda cu oboseala lene). O remarcă mică, ciclism - un lucru bun, dar pentru alpinism în munți este cel mai bun termen.
Acum, pentru specificul de formare pentru alpinism. Foarte eficient (verifica pentru tine) pentru a adăuga la exercițiile de funcționare specifice. special secret nu este aici, a fost scris în urmă cu 50 de ani în cărți despre starea fizică alpiniști, vom enumera aceste caracteristici în pregătire:
Interval (zdrențuită) de rulare - de exemplu, la 200 de metri ai alerga foarte repede (80-90% din viteza maximă posibilă), apoi 400 de metri de lent, de „repaus“ alerga întreaga distanță de nu mai mult de 3 km. Gradul de ocupare efectivă (foarte obositoare), acestea sunt sarcinile zdrențuite sunt adesea găsite în munți.
Mersul pe jos, cu pași mari, plamini înainte - încercați cu 20 de atacuri, apoi ajustați în funcție de capacitatea sa, creșterea sau scăderea numărului de atacuri. Cu atenție, mușchii poate deveni foarte bolnav după primul antrenament.
Rularea pe scări - și aveți nevoie pentru a rula pentru fiecare pas (nu merg, și pentru a rula), este, de asemenea, a alerga în jos și la fiecare pas. Încercați să începeți cu trei curse pentru a primi înapoi clădirea scări 9 etaje, apoi a regla numărul de curse. Acest training este ideal pentru alpinism, în special pentru a ajuta să se adapteze la pante. Multe dintre alpiniști uitați că urca la început este jumătate din bătălie înainte va avea o coborâre istovitoare prelungită, care pentru unele mai greu decât alpinism. Mulți mușchi nu sunt proiectate pentru astfel de sarcini, pentru că orașul și câmpia nu merge în jos atât de mult, este neobișnuit pentru mușchii picioarelor.
A existat un caz în care un participant, care rulează acasă Supermaratonul de 120 km nu a putut să coboare de la Mount Elbrus la partea de jos și a trebuit să apela un snowcat să-l transporte în jos. Ghiduri în acest moment de calm și fără stres în jos prin propria putere.
Oboseala se simte puternic în partea de sus. Stau înainte în jos
Genuflexiuni pe un picior, „arme“ - începe cu o dată și continuă să crească. Pentru informații - această activitate a fost inclusă în examen obligatoriu pentru selectarea participanților pentru expediții sovietice Himalaya până la opt mii. Ei au trebuit să stea cel puțin 30 de ori pe un picior, puteți încerca.
Convenționale sit-up-uri -, de asemenea, un exercițiu bun pentru alpinism.
Aceste exerciții sunt foarte importante pentru pregătirea pentru ascensiunea și asigură un efect tangibil. Dar nu este suficient să efectuați-le tot timpul, intercalate cu funcționare obișnuită, și nu neapărat efectua toate acestea, dar câteva dintre ele trebuie să activați (sau alternativ), în formare. Și cel mai important exercițiu - monitorizare a ritmului cardiac pentru toate activitățile de formare. Da, aceasta este una dintre cele mai importante reguli, deoarece cele mai multe supraantrenament într-o lună la începutul formării, chiar și corpul de plumb mai devreme într-o stare mai rea decât înainte de formare. Și dacă nu poți face 40 Fandarile sau 5 genuflexiuni pe un picior, dar poate rula 6 km de funcționare de obicei, aceasta nu va afecta la urcarea în munți decât suprasolicitarii (verificate pe experiența personală). Cel mai simplu test este de a măsura pulsul imediat după cursă. Dacă în 5 minute pulsul să scadă sub 120 de bătăi pe minut, este necesar să se schimbe antrenament și încetini intensitatea acestuia. În munți sunt „overtrained“ oamenii sunt vizibile la o dată, în vacanță după ce merg prost restaurate, pulsul puteau cade pe partea de sus, și este o sarcină mare pe inimă.
Acum, un pic de lucruri concrete:
1. Dacă nu sunt instruiți, începe prin rularea de două ori pe săptămână și distanțe mici de 2 până la 3 km. Ușor? Creșterea și a alerga de trei ori pe săptămână. Este mai bine să fie ghidat de durata de timp a alerga, mai degrabă decât kilometraj, încercați să aducă timpul de funcționare de până la o oră.
2. La începutul exercițiilor specifice includ o dată pe săptămână, și mai târziu, atunci când nivelul de instruire va crește suficient pentru a le face de câteva ori pe săptămână.
3. Nu uita despre formarea altor muschi, fac exercițiile de pe bara orizontală și sala de sport (presa, spate, trage-up-uri, push-up-uri, etc.)
4. Uneori nu este dorința de a instrui, nu alerga, deși în ultimele trei zile au fost o vacanță. Ce să fac? Fac „exercitarea leneș“, la 2 km de jogging (chiar dacă aveți deja un drum liber alerga 6 km și mai mult) și trei pull-up-uri pe bar, în cazul în care în procesul de astfel de „formare“ doresc să facă mai mult, urmați aceste dorințe. Esența este simplu, orice exercițiu fizic, chiar ușoară nu va cădea de pe forma corpului le-ați tastat. Prin urmare, efectul este chiar o astfel de „zi leneș“.
Pentru a putea naviga dacă sunteți gata pentru ascensiune, este parametrii aproximative ale unor exerciții.
Sunteți pregătiți fizic pentru urcare, dacă poți (nu exercită dintr-o dată într-un rând, și la momente diferite):
rula în orice ritm 8 km (ora ora);
prinde pe bara de 7 ori pentru bărbați și unul numai pentru fete;
stai jos pe piciorul 3;
stoarsă de la podea de 20 de ori;
rula pe scări clădire cu 9 etaje acolo de trei ori;
ghemuit pe ambele picioare de 50 de ori.
Sunteți mai mult sau mai puțin pregătiți pentru alpinism, dacă poți:
rula la orice ritm de 5 km (timp de 30 de minute);
strânse pe bara de 4 ori pentru bărbați și de 2 ori cu un suport pe un picior pentru fete;
Eu stau jos pe un picior de 1 de ori;
stoarsă de la podea de 15 ori;
rula pe scări clădire de 5 etaje acolo de două ori;
ghemuit pe ambele picioare de 40 de ori.
Trebuie să faci antrenament fizic în cazul în care:
rula în orice caz nu mai mult de 3 km;
înăsprește pe bara de 2 ori pentru bărbați și 1 ora cu un suport pe un picior pentru fete;
este imposibil să se așeze pe un picior de 1 de ori;
Ea nu merge să stoarcă de la podea pentru mai mult de 10 de ori;
este imposibil de a rula clădirea scări 9 etaje înainte și înapoi de mai multe ori;
ghemuit pe ambele picioare de 30 de ori sau mai puțin.
Poate că unii par încă ușor de transportat. Excelent! Ești gata să merg la munte acum. Pentru cei care au nevoie pentru a lucra la tine, va oferim pentru a începe chiar acum.
Mulțumesc. Din păcate pentru pulsul la astfel de înălțimi nu este promptă, ghidurile noastre au fost în 7000 nu a masura. În funcție de înălțimea unui HR clar nu, cei mai importanți factori care pot influența - l aclimatizarea și de fitness. Pulsul poate fi schimbat chiar și în timpul zilei.
Buna ziua! Vă mulțumesc, informații foarte utile! Este posibil, în curs de pregătire pentru o excursie în munți, înlocuiți parțial clase care rulează pe bicicleta eliptica? Cum un astfel de simulator ar fi util în acest sens? Vă mulțumim!
Multumesc pentru pont :) Schimbarea este posibil, dar parțial. Cele mai multe dintre mai bine să nu antreneze pe un simulator. Dar dacă nu poți face cu pe stradă, orice activitate fizică este bună.
Este suficient pentru prepararea de 4000 m. Dacă nu vorbim despre zidurile complexe :)
Vă mulțumim pentru astfel de informații utile. Întrebarea mea este, ce poate înlocui în funcțiune? În acest an am găsit o hernie a coloanei vertebrale cervicale, recomanda să renunțe la termen, dar nu sunt gata să renunțe la ideea de a urca Belukha. Acum, cred că modul în care să se pregătească în mod corespunzător pentru ascensiune.
Multumesc pentru pont. Rularea poate înlocui în mod eficient înot, atacuri (care se poate face fără probleme) și genoflexiuni convenționale (acestea sunt, de asemenea, foarte eficiente). Aceste exerciții cu siguranță ajuta să se pregătească, mai ales dacă crește numărul treptat. Face recomandări, nu putem în legătură cu boala, trebuie să facă un specialist - un medic.
Mă duc la sala de sport încă. Ca să se topească zăpada începe să curgă. Informația este foarte utilă. mulțumesc
Excesul de greutate corporală, de asemenea, trebuie să-și piardă, în funcție de indicele de masă corporală ar trebui să fie reguli predalah, apoi executați va fi mult mai Legshei și munte de mers pe jos.
Da, excesul de greutate, în orice caz, să fie în drum. Dar, din păcate, nu toate au timp să călătorească la munte pentru a avea timp să-l reseta. Și oamenii cu exces de greutate urca cu succes la partea de sus, cu toate că acestea sunt mult mai grele decât participanții cu o greutate corporală mai mică.
Foarte informații utile pot fi solicitate. mulțumesc