1. Conceptul de aerobic și eficiența 3
2. Faza principală 4 aerobic
1. Conceptul de aerobic și eficacitatea acestuia
Pentru prima dată termenul „aerobic“ (de la cuvântul „aerobic“ - „oxigen“) a fost introdus în anii '70 ai secolului trecut de Dr. Kenneth Cooper, celebrul expert american în domeniul culturii fizice. Deci, el a denumit sistemul sau imbunatatirea starii de sanatate de exercițiu pentru oameni de toate vârstele.
Până în prezent, există mai mult de 30 de tipuri de aerobic. Convențional, toate tipurile de aerobic sunt împărțite în două tipuri: de putere și kardioaerobiku. Puterea ajută la corectarea formei și întări mușchii. Kardioaerobika care vizează dezvoltarea de rezistenta, de formare a sistemului cardiovascular, arderea grasimilor. Acesta a fost mult timp acolo programe, cum ar fi „organism sculptura“ (lecții de dans cu benzi de cauciuc), kardiofank (lecții de dans pentru a consolida inima), etapa (o clasă pe o platformă specială), aqua (exerciții de apă) dzhazesayz (dans în ritmurile de jazz) , Callanetics, aerobic pentru automobiliștii, precum și pentru pacienții cu astm sau osteochondrosis, persoanele în vârstă, copiii de la 2 la 15 ani, femeile gravide, oamenii de grăsime, visează să arunce excesul de greutate, alergători, etc.
Exercitiile aerobice se referă la astfel de tipuri de exerciții, dacă este necesar, în prezența oxigenului pentru o lungă perioadă de timp. Ei fac cerințele corpului, forțând-o să crească consumul de oxigen. Ca urmare a unor schimbări favorabile apar în plămâni, sistemul de inima si vasculare. Putem spune ca exercitiile aerobice regulate crește capacitatea organismului de a trece de aer prin plamani, crește fluxul de sânge în general, și sânge pune în aplicare în mod eficient una dintre funcțiile sale principale - transportul oxigenului.
Acum, eficacitatea aerobă recunoscut. Aerobika- un exercițiu de anduranță complex, care se extind un timp relativ lung și sunt asociate cu realizarea unui echilibru între nevoia de oxigen si livrarea acesteia. Răspunsul la creșterea cererii de oxigen se numește efectul de formare sau de schimburi fizice pozitive. Iată câteva dintre aceste modificări:
volumul sanguin total este crescut, astfel încât posibilitatea de a îmbunătăți transportul de oxigen și, prin urmare, o persoană care are o mare rezistenta in timpul efortului intens.
capacitatea pulmonară crește, iar unele studii au legat de creșterea volumului pulmonar, cu o speranță de viață mai mare.
muschiul cardiac mai puternic, mai bine înzestrați cu sânge.
intareste sistemul osos
aerobic ajută să facă față stresului fizic și emoțional.
aerobic - modul real de a pierde in greutate sau de a menține greutatea este normal. Acest aspect este cel mai atras de fete tinere angajate în aerobic. Dar trebuie să spun că exercițiile fizice pot promova numai pierderea in greutate, dar un factor major este dieta.
Folosind o varietate de programe de aerobic, puteți obține cel mai mare beneficiu pentru cel puțin suma de timp. Pentru a obține rezultatele de mai sus de 90 de minute de exercitii de aerobic pe săptămână este suficient.
2. Faza principală de aerobic
S-a constatat că destul de dificil de a determina costul de energie aerobă, datorită faptului că intensitatea mișcărilor foarte diferite. De exemplu, există doar un singur mod de a rula un kilometru în 4 minute. Dar cele două fete implicate în aerobic Următorul grup poate varia foarte mult în consumul de energie. Cine a creat mai multe programe de aerobic bune. Singura modalitate de a evalua eficiența lor - să le utilizeze. În general, exercitarea aerobic constă din următoarele faze: warm-up, faza de aerobic, o hitch, putere de încărcare.
1. Încălziți. Încălzirea este importantă, dar, din păcate, este de multe ori ignorat, rezultând tulpina musculare. In warm-up două obiective: în primul rând, să se încălzească mușchii spatelui și membrelor; pe de altă parte, provoacă o anumită accelerare a accelerări de ritm cardiac, astfel încât să crească treptat pulsul la valori corespunzătoare fazei de aerobic.
Atunci când încălzirea este realizată într-o sarcină ușoară, timp de 2-3 minute. De o mare importanță sunt exerciții de stretching, cum ar fi pante. De obicei, atunci când warm-up folosind un set de exerciții pentru a întinde, pentru prevenirea dureri de spate.
2. Faza de aerobic. A doua fază de formare este o realizare majoră pentru efectul de sanatate. În această fază, efectuați exercițiile care alcătuiesc programul de aerobic. În ceea ce privește volumul de încărcare, nu este necesar să se angajeze de cinci ori pe săptămână. Este rezonabil să te forța, stabilit astfel incat de multe ori, deoarece oboseala acumulata poate duce la leziuni ale mușchilor și articulațiilor.
Este important să se efectueze exercitii aerobice, vorbim despre clase de securitate. Din nou, ca de aerobic - o sarcină care este crescută frecvența respirației și a ritmului cardiac, fără a perturba echilibrul între consumul și utilizarea de oxigen, sarcina nu este realizată cu un efort maxim pe o perioadă relativ lungă de timp. Pentru a obține un efect mai mare, trebuie să faceți, potrivit experților, cu intensitatea care asigură ritmul cardiac de 65-80% din valoarea maximă.
Noi trebuie să învețe pentru a detecta un puls, mai întâi în repaus. În cazul în care un pic de practică, puteți maestru rapid această procedură simplă. Trebuie să cunoașteți frecvența cardiacă maximă. Timp de douăzeci de ani fata este de 200 bătăi / min. Prin urmare, frecvența cardiacă optimă pentru exerciții de aerobic este de 140-160 batai / min. O astfel de frecvență de impulsuri trebuie să fie menținută în mod continuu timp de cel puțin 20 de minute de antrenament. Dacă vă implicați într-o astfel de viteză de 4 ori pe săptămână, apoi a simțit destul de repede efectul de formare: îmbunătățirea de fitness, întărește inima. mijloace excelente de verificare intensitatea antrenamentului este o „conversație.“ test Dacă în timpul aerobic, puteți continua conversația, apoi intensitatea admisibilă. Dacă rătăcească de respirație și nu pot să întreții conversația - mai mare decât sarcina admisă.
3. Hitch. A treia fază de exercitii aerobice ia un minim de cinci minute; în acest timp ar trebui să fie să păstreze în mișcare, dar într-un ritm suficient de scăzut pentru a reduce treptat ritmul cardiac.
Cel mai important lucru după aerobic - pentru a menține în mișcare, astfel încât sângele să circule pe picioare la vasele centrale. Oricine se oprește brusc efectuarea exercițiilor fizice intense, pune în pericol inima ta și joacă cu moartea. Sistemul cardiovascular poate fi rupt, deoarece fluxul de sange incetineste, mai degrabă decât inima. De aceea, au nevoie de cârligul de remorcare imediat după fiecare sesiune. Principiul său de bază - nu termina exercițiu oprire bruscă. scădere a tensiunii arteriale ar trebui să fie treptat. După completarea de bază, partea cea mai intensă a clasei, trebuie să respecte următoarele cerințe:
nu sta încă fără mișcare, chiar și într-un moment în care se măsoară pulsul;
În cazul în care, după un antrenament intens senzație de greață sau amețeli în timpul unei autostopul, ar trebui să fie doar câteva minute să se întindă pe spate, ridica picioarele în sus.
4. Putere de încărcare. Această fază de exercitii aerobice, care ar trebui să dureze cel puțin 10 minute, inclusiv de mișcare, întărește musculatura și de a dezvolta flexibilitatea. Exerciții cu greutăți de diferite tipuri sau exerciții de putere (flotări, abdomene, trage-up-uri sau orice alt puterea de formare) se îndeplinesc în totalitate scopul acestei etape. Unul dintre principalele motive pentru care motivează puterea de a se angaja în gimnastică, este faptul că aceasta crește puterea și rezistența oaselor și articulațiilor, și-l face pe oameni mai puțin sensibile la un prejudiciu în timpul fazei de aerobic.
Dacă respectați cu strictețe toate cele patru faze în clase de aerobic, nu există leziuni grave se poate întâmpla.
În cazul în care subiectul a timpului recomandat pentru toate cele patru faze de exercitii aerobice va dura cel puțin 40 de minute. Și a primit acest tip de antrenament vă captivează într-adevăr, aceste 40 de minute va fi binevenită și plăcută.
literatură
Viru AA Aerobic exercitarea [Text] / AA Viru, GA Yurimyaè, TA Smirnova. - M. Educație Fizică și Sport, 1988. - 142 p.
Cooper, C. Aerobic pentru o bună sănătate [Text] / K.Kuper. - M. Educație Fizică și Sport, 1987. - 192 p.