În căutarea de presa ideală nu se poate uita mușchii oblici, în special femeile. musculare oblice externe a abdomenului este o baie de aburi și formează partea laterală a trunchiului, ne ajută să se aplece, roti și menține o poziție bună. încărcare în mod regulat și uniform această parte a mușchiului, puteți arde excesul de grăsime în zona taliei. Cu toate acestea, fetele nu ar trebui să fie de peste zelos cu sarcina suplimentara, sau talie de viespe a crescut în volum.
Un pic de anatomie
Abdominal musculare oblic extern incepe fascicule individuale de pe suprafața exterioară a patru margini inferioare de pe fiecare parte a corpului. Fibrele sale sunt aranjate într-o jos și înainte. Dacă tăiați mușchiul de pe stânga, atunci organismul se va întoarce la dreapta și invers. Și acolo expirati, chiuveta coaste, coloana vertebrala se curbează în timpul reducerii sale din două părți. Pentru a ridica pelvisul dintr-o poziție predispuse, și este necesar să le taie ambele.
Acoperind întreaga suprafață laterală a corpului, și un pic fața pieptului, mușchiul oblic extern abdominal este atașat la creasta osul iliac. Împreună cu oblic intern și transversale formează un grup larg de muschi abdominali. Țesutul din față, ele formează o linie albă a abdomenului, din care părțile se află rectus, mai bine cunoscut sub numele de „cuburi“ de presă.
O privire mai atentă la locul și structura mass-media, inclusiv și mușchiul oblic extern al abdomenului poate fi în fotografie.
Funcțiile mușchilor abdominali oblici externe
Pentru a supraestimează importanța acestui mușchi pentru a asigura viața umană normală este destul de dificil:
- Ea scade coaste ei să expiri, ajutându-ne astfel să respire
- Aceasta susține poziția corectă a organelor interne situate în interiorul cavității abdominale
- Implicată în menținerea presiunii abdominale normale
- Redus, ajutând la naștere, tuse și excreția deșeurilor organismului
- Ajută-ne să fie în poziție verticală, asigură o postură corectă
- Fără ea, nu ne-ar fi în măsură să se aplece și rotiți, ridicați pelvisului
- obliques Dezvoltarea ajuta la prevenirea leziunilor coloanei vertebrale atunci când ridicarea greutăților
Abdominale musculare oblice externe. exerciții
Înainte de a începe pregătirea îmbunătățită. în scopul de a obține o siluetă perfectă, este necesar să se stabilească un obiectiv clar - ceea ce doriți să realizeze, ca rezultat. Și, deja pornind de la acest lucru, pentru a face planul de formare și de a alege un regim alimentar.
Dacă ești o fată, este puțin probabil că va dori să crească masa musculară. Cel mai probabil, ai nevoie doar pentru a scăpa de excesul de Zhirkov, acumulate la talie și să facă un stomac puternic. dar feminin. Prin urmare, exercitarea este cel mai bine realizată fără simulatoare și greutăți minime, și chiar mai bine - fără ele. Dacă umflat puternic musculare oblice externe, dimensiunea taliei va crește, și ai nevoie de ea? Numărul maxim de repetiții, o pauză între seturi scurte.
Sfat: Pentru a arde de grăsime, ar trebui să încerce să ajungă la o senzație de arsură în mușchi.
Inainte de formare încălzi mușchii - au un dans, sari coarda, face un antrenament normal. Din moment ce face exercițiile, nu va grabiti imediat în luptă, crește sarcina și amplitudinea treptat.
Dreptul set de exerciții
- Răsucirea minciuna. Picioare îndoiți de la genunchi, cu mâinile pe piept sau în spatele capului (acest lucru complică exercițiul). Șeful sunt trase unul câte unul la fiecare genunchi, păstrând partea inferioara a spatelui de pe podea.
- Răsucirea scaun roman sau fitball.
- Oblici rasucire - genunchii indoiti, corp, așa cum ar fi fost de partea lui. Bazându-se numai pe coapsă, este necesar să se trage corpul la genunchi.
- Reverse Crunch - fixarea brațelor, îndoiți genunchii și ridicați pelvisului, încercând să nu atingă, atunci când le întoarce recuzită.
- Curea laterală. Ea îmbunătățește nu numai mușchiul oblic extern, dar sistemul muscular întreg. exercitarea preferate de multe femei face contururi talie mai subtire si mai clare ale corpului - merge looseness, corpul devine întinsă. Devino un bar clasic, se întoarse în jurul valorii, ridicând brațul în sus. Organismul ar trebui să fie o linie dreaptă. Țineți atâta timp cât poți. Se repetă pentru cealaltă parte.
- Planck și poftă de mâncare - răsuciți corpul, ridicând un braț în sus, atunci omite și sunt trase sub corpul în direcția opusă.
- coturi laterale.
- Creșterea în menghină cu genunchii îndoiți. Adu genunchii la piept, transformându-le alternativ în direcții diferite.
- În mod similar, creșterea a piciorului îndreptat.
- „Vid“ - după remiza completă expiratie în stomac, ca și cum ar încerca să ajungă la ombilic la nivelul coloanei vertebrale, și este întârziată cu 15-20 de secunde. În termen de o lună de exercitii fizice regulate stomac devine perfect plat.
Efectuăm fiecare exercițiu 15-30 de ori, ceea ce face 3-5 seturi, în funcție de fitness.
Bărbații doresc să realizeze rezultatul opus - creșterea masei musculare. face relieful corpului. Cum de a construi musculare abdominale oblice externe? Pentru a realiza dorit, au o lungă și exercite în mod regulat, folosind greutăți suplimentare și mașini diferite exerciții. Pe lângă exercițiile obișnuite descrise mai sus, este necesar să se diversifice gama de mai complicate.
Cele mai eficiente următoarele exerciții:
- Ridicarea picioarelor cu cotitură în menghină. Pentru a încălzi, face exerciții fără sarcină, și apoi cu greutățile.
- „Lumberjack“ - care deține aparatul cu ambele mâini, realizate prin tăierea mișcări, îndoire genunchii și rotirea trunchiului.
- entorse ale trunchiului stampilat sau stick-ul de gimnastică, crescând treptat amplitudinea, iar picioarele sunt latimea umerilor, sau a doua opțiune - ședinței.
- Side se apleacă cu suplimentare povară - latimea umerilor picioare, ține spatele drept dumneavoastră. Bend ușor, senzație de obliques întindere.
- Răsucirea pe barele sau pe bara.
Există mai multe opțiuni pentru exerciții de formare a mușchilor abdominali oblici externe. le studieze și să încerce să execute, puteți alege complexe individuale. Principalul lucru - nu exagerati, urmați toate mișcările fără probleme și cu un sentiment de aranjament.
prevenirea accidentelor
După exercitarea întinde în mod necesar mușchii - le va ajuta să recupereze mai repede. Puteți atârna pe bara, face o „punte“ sau a efectua un câine pozeze. orientată în sus. Minciuna întinde pentru a obține genunchi îndoit de piciorul drept la podea pe stânga lui. Repetati cu celalalt picior.
Sfat: Apăsați pentru a antrenor mai bun de 3-4 ori pe săptămână, deoarece acest grup de mușchi pentru a restabili ziua dorită.
În cazul în care mușchiul abdominal oblic extern te doare, atunci cel mai probabil, sarcina a fost excesivă. Durerile, cicălitoare sunt în cazul de lacrimi mici sau entorse musculare mici. Ei mor în câteva zile, deoarece fibrele sunt recuperate. De aceea este atât de important să se calculeze corect sarcina, bun cald în sus înainte de exercițiu și de a efectua exercițiile lent.
În cazul în care durerea nu dispare în câteva zile, există riscul de ruptură a mușchiului. Este mai bine să se consulte un medic. Nu puteți aplica căldură sau de gheață la fața locului inflamat în cazul în care prejudiciul a primit. Acesta poate fi ușor și se pisa unguent antiinflamator pentru a trage zona cu un bandaj elastic sau un bandaj.
Indiferent de locul unde vă aflați în - acasă sau în sala de gimnastică. Principalul lucru - să-și exercite în mod regulat și de a face exercițiile corect, atunci veți vedea rezultatele mai repede. Ar fi bine în viața de zi cu zi, încercați să nu „dizolve“ stomac pentru a menține mușchii tonifiat.
Acest lucru este important mai ales pentru aceia dintre noi care sunt cele mai multe ori stând în spatele unui birou. Prima dată când trebuie să mă prind de multe ori pe faptul că mușchii abdominali sunt relaxate, ești cocoșat și „curgea“ în scaun. Strângeți și continuați să vă păstrați în formă bună. Se va lua un pic de timp și nu va funcționa confortabil într-o poziție relaxată.
A face un obicei, vei descoperi rapid că organismul începe să răspundă la eforturile, cifra devine mai stransa, talie este redusă și aliniat postura. Sunt de acord, pentru a obține un astfel de rezultat este în valoare de a încerca și de a face un pic de efort.
articole asemanatoare
Acasă Leg - păstrați-vă în formă bună
Alege o banda de alergat pentru acasă - 5+ reguli
Exercițiu de biciclete pentru presă - 5+ normele de punere în aplicare
împinge sistemul de podea - tehnica principala de 5+
Cum să învețe să facă șpagatul - o întindere bună, fără restricții de vârstă
Mână casa pompă, sau bărbați - greutate, femeile - de relief!
exerciții eficiente pentru mâini piele saggy - antrenamentul turn-based
Cum să învețe să stea pe mâinile sale - 10+ sfaturi pentru incepatori
mama fericită de doi copii mici nu. Diplome tehnician și un avocat, un loc de muncă nu aduce fericirea - toate într-o singură zi, obosit. Am făcut o resetare completă a vieții tale, despre orice nu regret, știu ce să înceapă de la zero. Din copilărie, eu cânt la pian, desenez, am citit mereu mult, îmi place istoria, psihologia și mulți ani de a face yoga.
aici a recomandat exerciții de rău, care se întinde într-adevăr aponevrozei (linia albă a abdomenului) sunt femei vreodată să devină „gravidă“ burta:
„Yogaterapevticheskaya recti corecție diastazei
implică prima excepție de la elementele și tehnicile de practică,
poate agrava situația - duce la complicatii sau contribuie
o progresie mai rapidă a problemei.
Printre aceste exerciții potențial nesigure:
up-uri ale corpului, picioare, atât împreună dintr-o poziție predispusă pe de
înapoi în menghină; Putere răsucire culcat, „biciclete“, „foarfeca“
reprezintă, creând o presiune puternică pe linia mediană a abdomenului, cum ar fi Mayurasana și colab.
forță de postură, crește în mod semnificativ a presiunii intra-abdominale - balanța puterii în mâinile picioarelor glazură, sărituri, push-up-uri, etc.
prezintă mult întindere sau de extindere a peretelui abdominal - deturnări
Variații poduri, inclusiv fitball sau banc pentru deturnări;
pante laterale adânci, trage-up-uri
umflarea abdomenului în timpul respirației
„Patru“ postura - benzi
orice alte exerciții pe care această femeie a devenit o cauza „bombat“ a peretelui abdominal al tensiunii "
Indiferent de sex sau de sarcină / non-sarcinii la om rectus abdominis țesutului conjunctiv, tendoane fixe, numit linia albă a abdomenului. Acest tesut-Nerestaurate (dacă nu este vorba despre o perioadă de 3-5 ani de tratament) și regeniruetsya. Numai întins. Doar scriind despre aceasta în numeroase kapipastah dintr-o singură sursă, cu un site despre sănătatea femeilor.
Orice exerciții pe răsucire, „poduri“ și „bar“ consolida tonul muschii abdominali, dar filmul este întins, acesti muschi se contracta în mijloc. Deci, în creștere „halterofil burta.“
Nimeni nu forțează o persoană să surmenaj în sala de sport la punctul. Diastazei pot rezulta din obezitate, iar pe tuse încordate. Dar, într-un stadiu incipient, mai ales după naștere, puteți obține rezultate bune, dacă vă ridica un complex de fizioterapie. Nu am intalnit o femeie care ar hărțui un exercițiu fizic până la epuizare)