Dacă nu ați semnat până la centrul de fitness, atunci nu dispera - pentru a strânge corpul, face muschii elastice și pot fi la domiciliu. Efectuați aceste exerciții simple și hudey acasă folosind acasă de fitness!
exerciții cardio
Acesta a fost mult timp pentru nimeni nu este un secret, care ajuta să piardă în greutate și strângeți corpul să-l ajute cu sarcina de exerciții cardio nu exercitii de forta - acestea construi masa musculara. Rezultate bune dau așa-numitul, stop-and-go de formare. Această formare cu alternanță de odihnă și de formare intensivă timp de câteva minute. O astfel de formare ajută la arderea grăsimi și calorii nu numai în timpul programului de antrenament în sine, ci și după.
Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de doar 30 de minute pe zi. Dacă nu vrei să mergi la sala de sport sau vremea nu permite sa se antreneze in aer liber, este posibil să se efectueze o astfel de formare la domiciliu. Pentru a face acest lucru va avea nevoie de un cronometru, și să sară coarda.
Pentru a transgresa la o astfel de formare trebuie să fie foarte bine încălzi mușchii și să se pregătească inima. Puteți timp de două minute într-un ritm lent pentru a sari, a alerga sau pur și simplu de mers pe jos.
1. Începeți sarind coarda ritmul cel mai rapid timp de peste 20 de secunde.
2. La 10 secunde pentru a face o pauză.
3. Asigurați-vă încă 7 abordări, alternând între cablu și restul. Toți ar trebui să obțineți 8 repetari pentru fiecare element.
4. Acum, restul de 1 minut.
5. Se fac inca 8 abordări, și așa mai departe, până atunci, până după 30 de minute. Asta este, pentru a primi doar un 6 ori 8 seturi, cu o pauză de minute între ele.
6. Când ați terminat de 30 de minute de antrenament, o excursie pe jos câteva minute sau face jogging de lumină pentru a permite organismului de a continua grasimi si calorii de ardere.
Exercitarea folosind doar corpul său
Dacă exerciții fizice în sala de hobby scump pentru tine, sau pur și simplu nu au timp pentru a merge, tren, folosind doar corpurile lor. De asemenea, veți avea nevoie de un prosop mic pentru unul dintre exercițiile. Veți avea nevoie de doar 30 de minute pe zi de exercițiu pentru a pierde în greutate și de a strânge corpul tau.
2. Poziția de început - să minți pe stomac. Punând în picior și brațul degetele rupe de pe podea corpul și mențineți în această poziție timp de 35-45 secunde. Încercați să păstrați spatele drept și șolduri - paralele cu podeaua.
3. Poziția de început - din nou, se întindă pe burta. Mâinile îndreptați direct deasupra capului, picioarele tale ar trebui să fie, de asemenea, drept. Simultan se detașeze brațele și picioarele de la podea în sus și să rămână în această poziție timp de 2 secunde. Reveniți la poziția de pornire și de a face mai mult de 12 abordări.
4. push-up-uri. Dacă faci pe podea hard-up-uri împinge, vă poate scuti un mic exercițiu, pur și simplu nu se concentreze pe picioare palyatsy și genunchi. Face 12 seturi.
5. Apăsați spatele de perete, picioarele pus la 50 cm de perete. Glisați în jos pe perete până când acceptă poziția de a sta în cazul în care a coapsei ar trebui să fie paralele cu podeaua. Să rămână în această poziție timp de aproximativ 30-35 de secunde. Repeta acest exercitiu de mai multe ori.
6. Și aici este un exercițiu în cazul în care avem nevoie de un prosop. Pune un prosop pe podea și a pus-o pe un picior, al doilea picior înainte repezit, genunchiul trebuie sa fie la un unghi de 90 de grade. Începe să se extindă, trăgând piciorul situat pe un prosop. Se pare, după cum alunecă pe podea spre picior, în picioare în față. Asigurați-vă încă 12 seturi pentru fiecare picior.
7. Ridicați pelvisului până într-adevăr ajută la tren partea din spate a coapsei și mușchii fesieri, care va ajuta pentru a face fese elastice. Poziția de pornire - se întindă pe spate, genunchii țineți într-o poziție îndoită. În urma pe tocuri, ridica soldurile în sus, în același timp fese strecurat. În termen de 2 secunde Hold încordate coapsei, apoi a scăzut pe podea, să ia poziția inițială. Se repetă de 15 ori up-uri.
După toate exercițiile combinate de odihnă de 2 minute și de a face de 2-3 ori mai mult acest complex. Este nevoie de tine un maxim de 30 de minute pe zi, iar rezultatele vor depasi toate asteptarile!
Corectă nutriție - cheia pentru pierderea rapidă în greutate
În plus față de a exercita și activități sportive, o atenție deosebită trebuie acordată nutriție adecvată. Nutriție este fundamentul dieta adecvata si exercitii fizice si sport - doar o parte a complexului pentru pierderea in greutate. Deoarece formarea nu poate fi întotdeauna regulate și fără nutriție adecvată, nu există nici un sens pentru a face cu ei.
glucide simple, cum ar fi zahăr, fructe dulci și sucuri ar trebui să fie redus. Utilizați prin consumul de mai multe proteine: carne de pui, carne slaba, peste; cereale integrale și legume proaspete. Bea 2,5 litri de apă pe zi, dar apa poate bea o zi, un ceai verde mic. Mananca de multe ori până la cinci sau șase ori pe zi, dar în porții mici. Aceasta va fi o dieta adecvata si sanatoasa.
În termen de o lună am încerca să păstreze toate recomandările noastre: exerciții cu o frânghie, setul nostru de 30 de minute de exerciții de mai multe ori pe săptămână și mănâncă dreapta. Luna aceasta corpul tau va fi subțire și se potrivesc, iar inima lui va funcționa mai bine și să devină hardier.