Tehnica potrivită
- Alegeți o greutate mică și stați în mașina de torsiune. Picioarele sunt fixate într-o poziție, iar mâinile ar trebui să prindă mânerul. Este recomandabil să vă îndoiți mâinile la un unghi de 90 de grade. Acesta este punctul de plecare pentru efectuarea răsturnărilor.
- În timpul expirării, picioarele sunt ridicate și corpul superior este răsucite. Este foarte important să se asigure că traficul nu este foarte rapid. Picioarele și picioarele trebuie să se afle într-o stare relaxată, iar presa - în cele mai obositoare. Pentru a îmbunătăți activitatea muschilor, trebuie să gândiți în mod constant, concentrându-se asupra lor.
- Este necesară o pauză scurtă, iar la expirație este posibilă revenirea la poziția inițială a corpului.
- Efectuați numărul necesar de repetări ale răsucirilor.
Exercițiul descris aici este foarte similar cu răsucirea pe blocul superior. Aflați diferențele!
Vrei să știi cum să crești numărul de trageri? Aici dezvăluim mai multe tehnici.
Este important să înțelegeți că nu trebuie să luați prea multă greutate. Este mai bine să luați o astfel de povară, ceea ce va permite 20 de repetări cu puțină stres.
siguranță
Picioarele trebuie să rămână imobil. deoarece includerea lor în lucrare reduce semnificativ cantitatea de sarcină transferată la presă. De asemenea, în timpul unor mișcări prea bruscă, riscul este ridicat ca genunchii să se supraexpună.
Greșeli comune
Deseori începătorii atleți au o greutate prea mare. sperând să o "scoatem" cu ajutorul jigilor. Puțini oameni înțeleg că o mulțime de greutate în combinație cu jafuri duce adesea la leziuni neplăcute. Pentru a evita acest lucru la început, este necesară stabilirea unei sarcini minime.
În ceea ce privește performanța exercițiului, ar trebui să se facă într-un ritm moderat. Nu trebuie să te grăbești niciodată.
echipament
Acest tip de răsucire se efectuează pe un simulator special. Astfel de simulatoare sunt în multe săli de sport, deoarece presa este unul dintre mușchii majori care necesită un studiu atent. Un rol agravant îl joacă blocurile situate în simulator, prin urmare atletul nu poate suporta sarcini suplimentare.
Pentru a proteja partea inferioară a spatelui de deteriorare, puteți folosi o centură atletică. Fixează în mod fiabil mușchii din partea inferioară a coloanei vertebrale, fără a le permite să se schimbe în timpul executării răsucirilor.
Sfaturi utile
În punctul de sus al amplitudinii, dacă designul simulatorului permite, este necesar să îndoiți puternic partea din spate. Acest lucru va întârzia în continuare mușchii presei în timpul întinderii. Este important să rețineți că, atunci când efectuați exercițiul în sine, este important să nu faceți doar o pantă cu spatele, ci să faceți o răsucire, deoarece partea inferioară a spatelui este responsabilă de pante și nu de presa abdominală.
În timp ce lucrați la simulator, este mai bine să alegeți o greutate care va da 10-15 repetări fără probleme. Pentru a îmbunătăți efectul răsucirii, puteți rămâne în punctul cel mai de jos al amplitudinii sau puteți relaxa puțin în poziția de pornire, lăsând presa abdominală în tensiune constantă.
concluzie
Răsucirea pe simulator este cel mai bun exercițiu folosit pentru lucrul cu presa abdominală. Simulatorul în sine poate da o sarcină serioasă acestor muschi, dar amplitudinea mișcării este substanțial limitată. Dacă sportivul trebuie să creeze o amplitudine maximă de răsucire și răsucire, ar trebui să încercați să rotiți presa pe simulatorul de blocuri. Vă permite să efectuați mai multe mișcări naturale.