După cum mulți dintre voi știți, rotația pedalelor atunci când conduceți bicicleta în marea majoritate a cazurilor este efectuată de picioare. Oamenii deosebit de curioși ar putea observa chiar că picioarele lor sunt îndoite intens și îndoite la genunchi. Dar nu toată lumea suspectează potențiale probleme, și anume - durere și artrită / artroză, care poate prinde cu ușurință un motociclist fără experiență și să rămână cu el pentru viață. lipsind nu numai bicicleta, ci și viața normală.
Aceasta este conservarea și extinderea capacității de luptă a acestor locuri importante maxime ne Biker și-ar dori să vorbească astăzi, care nu a fost extraordinar de dureros pentru atitudinea nechibzuit mort să-l parte a corpului în sine, favorit. În acest articol, vom lua în considerare în principal doar o problemă de dureri la nivelul membrelor inferioare legate de îmbinarea lor (a ligamentelor / mușchi vor menționa doar în treacăt - dar asta nu înseamnă că nu sunt importante).
Și nu spune că nu te-am avertizat. Praemonitus rraemunitus.
Anatomie și fiziologie
Ca parte a acestui articol este suficient să ne imaginăm că într-o primă aproximație, articulația este o îmbinare flexibilă a două oase separate printr-un „Bursa“ cu un nume inteligent lubrifiat-lichid, care oferă o alunecare suprafețe comune. Prin urmare, problemele încep atunci când reducerea cantității de fluid sau de a crește densitatea - crește frecare, există durere, os poate fi chiar in contact, deteriorarea cartilajului care pe termen lung duc la artroza.
Orice sport are propriile sale boli profesionale. În mersul cu bicicleta - acest lucru este în special leziuni la genunchi (și, într-o măsură mai mică, sold.) Articulatii, pentru că genunchii ciclistului se confruntă cu o lungă și nenaturale (în termeni de fiziologie umană) de sarcină. Dacă acest impact asupra genunchilor nu este foarte lung și se alternează cu odihnă suficientă - nu duce la probleme. Dar în cazul îmbinărilor care lucrează pentru uzură fără o perioadă de recuperare - schimbările cantitative conduc la un salt calitativ.
Ce se întâmplă când un ceainic care a cumpărat o bicicletă ieri (da chiar acum un an), după ce a învățat despre maraton, merge la distanță? Antrenamentul fizic - bine, obosit - se va odihni, dar - ignoranța frecvenței pedalei, entuziasmul sportiv, transferurile mari - și asta pentru un bărbat pentru întreaga viață a articulațiilor rănite.
Faptul este că "cea mai slabă legătură" în sistemul musculoscheletal este articulațiile și ligamentele. Oasele și mușchii sunt o chestiune de viață :)). Dureri musculare de la sarcină, dar apoi trece fără consecințe, îmbinări ușor de răcire sau de suprasarcină, și ligamente - „pauza“ (reprezentanții suferă sport „bruște“, cum ar fi volei - baschet - tenis). De aceea, trebuie să abordăm cu atenție alegerea transmisiei în timpul conducerii (citiți - frecvența pedalei și, în consecință, sarcina). Și dacă frecvența crescută a nimic, dar oboseala excesivă nu este amenințată, sarcina excesivă la cadență redusă, fără o pregătire corespunzătoare (repet - nu de formare) este deja complicații, care pot fi apoi sooo mult timp să-și amintească strălucitoare. Și cu pregătirea a ceva ...
Îmbinările, spre deosebire de mușchi, nu leagă și nu antrenează. și nu pot fi protejate. Și cu leziuni nu sunt practic restaurate, cu excepția unei intervenții chirurgicale. Ligamentele sfâșiate - de asemenea, nu se vindecă, restabilirea ligamentului rupt este posibilă numai cu ajutorul cusăturii protezei. Da, chiar ligamentele întinse nu sunt complet restaurate. Deci, articulațiile și ligamentele nu trebuie să fie supraîncărcate, ci protejate de stres și hipotermie. (Deși, din motive de exhaustivitate, merită menționat faptul că în unele locuri am avut referiri la existența tehnicilor de antrenament pentru articulații - dar nu am reușit încă să le găsim.)
S-a spus că atunci când ciclism articulațiilor genunchiului sunt într-o poziție nenaturală. Și sarcina, respectiv, altele. Chiar mai rău este de a merge la instalat necorespunzător contactele cu potrivirea greșit, cu cadența greșit, cu tehnica greșită ... Mai devreme antrenori veloshkolah într-adevăr privit, spune Alex Nikandrov antrenor veloshkoly, Asbest: „Probleme cu genunchii în veloshkole nu, pentru că din prima frecvență zile tren de pedalare, aproximativ 100, și cel puțin 80. Clasele - 6 zile pe săptămână. Warm-up, inclusiv flexibilitate, OFP. Jumps, 200-300-400 ori, în funcție de gradul de pregătire a sportivului. Un rol foarte important este jucat de instalarea corectă a pedalelor de contact. Am pus strâmb - munca în comun asimetrici, poate distruge foarte repede, în doar câteva antrenamente.
Principalele cauze ale durerii în genunchi pot fi două ligamente / mușchi sau o lubrifiere slabă a pungilor articulare (aceasta depinde foarte mult de nutriție) și alte probleme legate de articulații. Nu este deloc faptul că ambii genunchi sunt dureri deodată - doar unul poate răni.
Dacă aceste dureri apar la începutul sezonului, atunci motivul poate fi că nu ați mai rămas încă.
Despre motivele de 100 la suta nu va spune nimanui. Mult poate peste tur poate clarifica un medic de sport, care este specializat în subiect, prin inspecție personală (sper că știi că medicii de sport si medici conventionale. - Sunt două mari diferențe, și patru mici).
Poate fi orice, de la vânătăi până la depunerea de săruri. Dacă durerile sunt de regulă, probabil că este mai bine să vezi un doctor - articulațiile sunt prea grave.
Noi nu va intimida cititorul nostru detalii teribile de artrita, artroze si alte anchiloza (care nu știu - o fuziune completă a suprafețelor comune cu o lipsă totală de mișcare în comun) - interesuyushiesya pot găsi detalii pe cont propriu (de exemplu, în articolul lui Alexei Ravelin „Problema genunchi“ și altele asemenea ei. evita). Amintim doar durere, mobilitate limitată, creșterea dimensiunii genunchiului din cauza umflarea articulațiilor. Intreaba-te - ai nevoie de ea? cu atât mai mult că, pentru a preveni acest lucru, trebuie să cunoască și să respecte reguli foarte simple, enumerate mai jos.
Motivul este deshidratarea. Cantitatea insuficientă de băutură pe drum - o lipsă de lichid în organism duce din nou la o reducere a cantității de lubrifiant eliberat în genunchi. Și din articulații, apa se stinge înainte ca corpul să se simtă sete. Decizia de a bea la fiecare 20 de minute, chiar dacă este rece sau inconfortabil, este mai bine să beți băuturi izotonice pentru a menține echilibrul de sare și a compensa pierderea carbohidraților.
Apropo. și sifon să bea mai puțin, ea doar foarte calciu, spun ei, din corpul este spălat.
Cea mai bună apă minerală necarbonată și este de dorit să o schimbați în mod constant.
De asemenea, trebuie să ne amintim de desalinizarea corpului. Aceasta apare tocmai din cauza transpirației prelungite și profunde, care este promovată de căldură și băut abundent. Prin urmare, la căldură este necesar să beți mai puțin, de preferință o anumită apă minerală (chiar mai bine este un amestec special - soluție izotonică), care, cel puțin parțial, completează sărurile din organism. Puteți adăuga puțină sare obișnuită la apă, are gust rău - dimpotrivă, zahărul (deși eficacitatea acestui lucru este în discuție) și acidul ...
Nu veți bea - articulațiile genunchiului vor fi acoperite, totul este foarte simplu. Essno dacă nu te duci într-un tempo de pluș și tu lucrezi. Și din nou, totul este foarte individual.
Cauza - cadență scăzută Cu cât viteza de rotație este mai mică, cu atât efortul va fi mai mare pe pedală și, prin urmare, pe articulațiile genunchiului. Legăturile și ligamentele nu sunt rănite prin viteză, ci prin forță. Mai ușor și mai ușor decât greu, dar încet. Întrerupeți lent cu pedale grele de încărcare - lezi încet articulațiile genunchilor.
Unii cred că atunci când călătoresc pe unelte mari, picioarele "leagăn abrupt". Vrem să le dezamăgesc - nu "leagă", ci "rămân blocați". Adică, mobilitatea mușchilor se pierde și se înregistrează o creștere a încărcăturii articulațiilor. Prima încântare: "Wow! M-am intorc lent, dar ma duc repede! ", Si apoi dureros dureros ... dar nimic nu mai poate fi facut - articulatiile" nu pot fi reparate ".
Nu doar o cadență scăzută este dăunătoare. Dificultate scăzută cadență, când este selectată o treaptă superioară și pedalația este adesea imposibilă. Ie pedalarea se obține prin forță. Dacă pedalați pentru o lungă perioadă de timp, atunci este dăunător pentru articulațiile genunchiului. În acest caz, este necesar să se coboare transmisia și să se mențină viteza dorită datorită unei cadente mai mari.
Soluția de rezolvare este de a merge la programele LIGHT, pedalarea rapidă, prima poate fi sentimentul că este ca și cum ați fi la ralanti fără asistență). O cadență sănătoasă este mai mare de 60-70. Câștigătorii uneori se răsucesc și 160-180. Vechea regulă de autostrăzi: cadența în intervalul 80-100 (110 este cu siguranță rece, dar prostește alungare acest lucru nu ar trebui să fie!), Plus o zicală: doare pulmonar - schimbare în jos, picioarele rănit - schimbare în sus. Ca opțiune - nu răsuciți. Asta este, twist, dar "scurte izbucniri". Amintiți-vă încă o dată: "Mai bine să vorbiți decât să rupă".
Regimul optim atât pentru eficiență, cât și pentru încărcare pe genunchi este de 100-110 rpm. Adevărat, fără o încălzire, nu se va întoarce așa de repede.
Este mai util ca picioarele să se răsucească mai repede. Nu conduc, desigur, acest lucru este absurd. În funcție de încărcătură, cadența trebuie menținută în intervalul de 80 - 120 rpm (cu cât sarcina este mai mare, cu atât este mai mare cadența). Mai multe sunt deja pentru atleți, deoarece este atât de greu să se răsucească atât de repede.
Trebuie adăugat că o cadență excesiv de ridicată este, de asemenea, dăunătoare. Fiecare are propriile limite de maxim 80, iar celălalt are 100.
Dacă merge cu ușurință (de exemplu, cu un vânt coada) poate reduce cu siguranță cadența la 75 (mai puțin - doar lipsit de sens, IMHO), dar balk cu cadență este într-adevăr foarte obositor pentru articulații.
Când trebuie să comutați? Când devine incomod - apoi comutați. Disconfortul este fie "zabaltyvaeshsya" (transfer prea mic), fie "pauză" (mare). Primul este preferabil - articulațiile nu pot fi supraîncărcate. Încercați să respectați regula "mai bine" - când pur și simplu faceți skate, firește. Asta este, păstrați transmisia pe punctul de a "blundering" - aproximativ 39x19 pentru 28 km / h sau 39x17 pentru 30-32. "Ceainicul" se poate face mai ușor: devine dificil (sau rapid) - comută.
Distrugeți cu adevărat genunchiul și ridicați cadența permite pedale de contact (sau, în cazuri extreme, tuklipsy) - acestea sunt mult mai ușor de menținut o cadență ridicată. Mai întâi de toate, contactele vă permit să distribuiți mai bine sarcina pe picioare: lucrarea are loc pe tot parcursul tijei de legătură. Acest lucru crește eficiența și eliberează genunchii.
O altă opinie - contacte și tuklipsy aici nu este nimic de făcut. Din Tuklips și pedalele de contact depinde doar de natura încărcăturii asupra mușchilor. Și cadența ultimă depinde numai de fitness. Apropo, acest calculator cu senzor de cadență este foarte util - vă permite să monitorizeze cadență și păstrați-l chiar si cu oboseala extrema. Desigur, aduce cadența până la nivelul de alergător profesionist este destul de dificil, dar, în general, și nu într-adevăr nevoie, ci pentru a aduce în jos la niveluri normale 75-80 - ușor, dacă doar să urmați cadență și nu trece, atunci când acesta devine greu, și când cadența va cădea.
Acordați atenție tehnicii - în mod strict, nu ar trebui să "apăsați", ci să "răsuciți". Adică, apăsați în față, trageți în spate și în "locurile moarte" - de sus și de jos - aduceți. Este ușor de spus ... Și trenurile sunt lungi și obositoare - pe mașină, în serile lungi de iarnă :). Sau în munți, unde fiecare mișcare în cont și nu doriți să, trebuie să răsuciți corect.
IMHO, ar trebui să ajute ceva de genul OPP - în turneu pentru a strânge, popotzhimatsya, etc - întărește oasele, articulațiile, tendoanele. După câteva luni de pregătire ușoară cu o bară, toate consecințele leziunilor vechi au trecut complet - articulațiile umărului au rănit.
Puteți încerca să măriți cadența și să obișnuiți articulațiile cu încărcătura, rulând puțin, dar cât mai des posibil. Într-o plecare ideală - în fiecare zi, imediat ce genunchiul se îmbolnăvește - acasă.
Executați îmbinarea nu numai cu o bicicletă. Gimnastică, piscină, mașini de exerciții (îngrijit!) - cele mai bune.
Punctul referitor la cadența ridicată și sarcina scăzută a picioarelor și a genunchilor are și partea opusă, deoarece, în plus față de articulație, ligamentele articulare pot, de asemenea, răni. Dacă călătorești foarte mult pe o bicicletă și abia mergi pe jos, ligamentele genunchiului par atrofiate și devine ușor să te rănești în viața normală sau la un jignit accidental în timpul călătoriei. Cred că, în acest caz, uneori este necesar să se pregătească ligamente genunchi, de exemplu, de un număr mic de sit-up-uri. Suficient, fără încărcătură suplimentară.
Cauza - Genunchii / articulațiile neîncălzite și / sau răcite. Când pedalarea genunchi încărcate foarte serios, și pe un drum rău și să lucreze în sus în modul de extremă. Înăbuși deteriorate cu ușurință în cazul în care acestea sunt „la rece“, nu se încălzește, și este ușor să se calmeze toamna și iarna - în același timp, nu produce o cantitate suficientă de lubrifiant în articulația (vâscozitatea este prea mare), de încărcare și de frecare crește.
Mai multe despre cum vă puteți ucide genunchii - plimbare în suflare scări biciclete. Înghețarea genunchiului este ușoară. Este real în timpul iernii.
Decizia Înainte de a pleca să facă (la domiciliu) 15-20 de situații.
Primele câțiva kilometri care trec într-un ritm foarte calm.
Pentru a bloca cu încălzirea unguente și pentru a pune pe talpa genunchi cald, la temperatura sub +20 încălzirea genunchiului neapărat, chiar dacă pentru a merge pentru o condus în lași, genunchi, este necesar să se încălzească!
mijloace Incălzirea (șlefuite sport, tencuieli capsicum) servesc pentru a oferi condiții mai favorabile pentru funcționarea lichidului sinovial când pedalarea în condiții meteorologice severe: .. Un aer de temperatură scăzută, ploaie, etc. Unii cicliști într-o cursă pe autostradă pentru „izolației“ articulațiilor genunchiului folosesc pristezhnye din lână mâneci din rack-urile de biciclete. Nu se recomandă să utilizați genunchi tampoane realizate din țesături elastice, care sunt utilizate pe scară largă în practica jocuri sportive.
De asemenea, puteți nota un hank extrem de moale cu un bandaj elastic, cu aproximativ 2 ore înainte de călătorie. Genunchii înșiși sunt destul de calzi, chiar și fără finală și altele asemenea. Sarcina pe îmbinarea "caldă" este uneori mai puțin dăunătoare. principalul lucru pe care apoi să nu prindă rece și în mod constant într-un sprijin cald.
La momentul obișnuit - pentru a întări articulațiile (apă rece din duș, și este mai bine nu numai genunchi, ci întregul corp).
Pentru a preveni aceste nenorociri, genunchiul ajută. Dacă nu există probleme, atunci simplu, elastic. În înghețuri severe - cu neopren și încălzitor. Cu o predispoziție la deteriorare și după rănire, este mai bine să folosiți bandaje speciale. Genunchiere și bandaje îndeplinesc simultan mai multe sarcini:
- creează compresia articulației, împiedică întinderea ligamentelor și a mușchilor;
- izolați, păstrați căldura, nu interfera cu respirația pielii, îmbunătățiți circulația sângelui, îmbunătățiți procesele metabolice și restaurative, reduceți durerea;
- când articulația funcționează, are loc un micro-masaj permanent al pielii și al punctelor active;
- protejați-vă de vânătăi și abraziuni.
Uneori, chiar și în sezonul cald, merită punerea pe genunchi la începutul călătoriei pentru a încălzi rapid articulația genunchiului.
În toamnă vor fi necesare haine mai multe: există posibilitatea de a prinde o îmbinare rece, iar acest lucru este plin de boli reumatismale.
Și totuși este necesar să urmăriți îndeaproape că picioarele sau picioarele în căldură erau. În ploaie, este mai bine să nu conduceți deloc sau să călătoriți în pantaloni calzi impermeabili. Și în timpul iernii, îmbrăcați-vă astfel încât picioarele să nu fie reci.
Cauza - supraîncărcarea genunchilor din cauza unei aterizări necorespunzătoare Soluție Schimbați poziția: înălțimea scaunului / înălțimea piniului / scoaterea / volanul - toate acestea vă permit să schimbați aterizarea într-un interval bun. Den Prozorovsky: De asemenea, am fost chinuit la început. A fost un scurt traseu ușor și un volan KK. Mâinile sunt amorțite, apoi preotul, apoi genunchii plâng. Nu am putut să iau aterizarea.
Acum 72 cm standuri de direcție (ITM Millenium DH și îmbinate contorsionare) cu coarne,, tulpina lunga cu un unghi negativ (pare ciudat, dar sunt confortabile), Bontraiger PIN-ul și un IKE șa simplu. Cadrul este de 22 de centimetri, dar eu însumi am 120 kg și 2 metri. Max. kilometraj pe zi este de 200 km. Asfalt / grund. Orice emoții negative, altele decât durere ușoară la nivelul mușchilor (și se datorează faptului că lomil alunecă într-ca o locomotivă). Dupa baie si luand un ascorbic cu gluconati / orotati, dimineata este OK. Da, o altă furculiță, două coroane, 130 mm. Într-adevăr lucrează.
Motiv - supraîncărcarea genunchilor din cauza șoldului scăzut. Șa jos - este de înțeles, este ca și cum ați merge pe un picior îndoit. Decizia de a ridica șaua astfel încât la punctul inferior piciorul să fie complet în poziție verticală.
Ridicați și plimbați, apoi ridicați din nou, etc. până când devine evident mai incomod.
Cauză - Reglarea necorespunzătoare a scaunului în direcția longitudinală Arborele trebuie să se afle deasupra axei pedalei atunci când pedala rămâne în picioare timp de trei ore. Soluție Reglați șaua folosind o linie plumb.
Cauza - Supraîncărcarea genunchilor datorită unei poziții incorecte a piciorului pe pedală Soluție Setați piciorul corect în raport cu axa pedalei (astfel încât baza degetului mare să fie strict superioară axei pedalei).