Cum se efectuează prima extragere pe bara transversală

Tragerea în sus implică mușchii din spatele bicepsului și antebrațelor. Acest tip de exercițiu este, în multe cazuri, performanța de forme fizice ale omului, adică, oricine poate prinde nici măcar o dată - este într-o formă destul de bună, iar cei care reușesc să efectueze 10 sau mai multe repetari - au fizicul în prezent uimitoare .

Cu toate acestea, trage-up-uri poate forta chiar si un atlet condimentat pentru a transpira in mod corespunzator. Spre deosebire de alte exerciții efectuate pe baza propriei greutate, cum ar fi genuflexiuni, fandari și împingeți-up-uri, pull-up-uri și alte exerciții care dezvoltă mușchii atrag necesită prezența anumitor echipamente. În plus, cum puteți începe să vă dezvoltați trageți-vă, dacă nu puteți face una în acest moment?

Etapele Editare

Cum se efectuează prima extragere pe bara transversală

Începeți prin ridicarea ganterelor de la poziția genunchiului la banca de gimnastică, dacă vă apropiați de pull-up-uri de la zero absolută. În acest exercițiu, trebuie doar să ridicați ganterele de câte ori este posibil. După fiecare două zile de antrenament, ridicați acele gantere pe care le puteți ridica în mod continuu în 3 seturi de 8 repetări, cu o pauză de 2 minute între serie. Odată ce efectuați cu ușurință cele de mai sus, treceți la gantere mai grele.

Odată ce ați început să depășească cu ușurință toate repetițiile și se apropie cu o halteră de 10 lire, încercați să facă același lucru cu 12 de kilograme.

Dacă constituția corpului depășește mărimea ursului medie, atunci probabil că doriți să puneți presiune pe gantere de ridicare pentru a pierde unele greutate și întări mușchii, astfel încât s-ar putea încerca să ridice gantere de 18 lire.

Este timpul să vă ridicați greutatea proprie. Trăgând corpul său la un unghi sunt modul perfect de a se pregăti pentru un real pull-up-uri de pe bara, ca și exercițiul va implica toate aceleasi muschi, ai nevoie să ridice bărbia peste bara. Folosește mașina de ardere. De asemenea, o puteți personaliza în funcție de preferințele dvs. Începătorii sunt sfătuiți să pornească de la locul de înălțime a barei transversale, ceea ce va reduce unghiul și, în consecință, sarcina atunci când trageți. În timp, coborâți bara laterală mai jos și mai jos pentru a deveni și mai puternică.

Tulburați mușchii feselor și abdominalelor, mențineți corpul într-o poziție îndreptată. Concentrați-vă pe tragerea mâinilor.
Așezați bara transversală la înălțimea la care ați pus cel mai mult efort pentru a efectua 3 seturi de 8 repetari cu o pauza de 2 minute intre serii.
De îndată ce efectuați calm sarcina, coborâți bara laterală de mai jos.
Dacă este prea greu pentru dvs., apoi îndoiți genunchii și lăsați zona șoldului să se relaxeze, sprijinindu-se ferm pe podea. Această poziție nu este un bastion al frumuseții, dar vă va simplifica sarcina până când veți obține suficientă forță.

Și aici este complexul standard al activității fizice, care începe cu un exercițiu pe mușchii spatelui:

Luni: 3 seturi de 8 repetări ale ridicării greutății corporale la un unghi.
Miercuri - 3 seturi de 8 repetări ale acelorași exerciții, dar cu brațele prinse de brațe de jos.
Vineri: 3 seturi de 8 repetări ale ridicării greutății corporale la un unghi.
Și apoi alternați doar mânerul brăzdarului cu mâinile pentru dezvoltarea diferitelor grupuri musculare.

Odată ce reușiți să trageți la un unghi de 45 de grade, atunci veți fi pregătiți să vă deplasați într-o treaptă.

De asemenea, puteți înlocui mașina Smith cu o masă de bucătărie.

Faceți tragaci cu suport. În sala de sport cu siguranță există o bară orizontală pentru trage-up-uri cu suport, deși acest mod de strângere nu este complet complet, vă va ajuta să dezvoltați mușchii necesari pentru progresul ulterior. Sau încercați să efectuați exerciții alternative:

Pull-up-uri cu suport pe un scaun. Doar puneți scaunul pe bara transversală și înclinați-l cu un picior în timp ce trageți.

Tragerea cu un expander. Înfășurați extensia de bandă în jurul barei, formând o buclă în care plasați genunchiul în timp ce trageți.

Cereți partenerului să vă ajute.

Sfaturi:

Tulburați mușchii feselor și abdominaliilor în timpul exercițiului, încercați să nu vă mișcați puternic.
Păstrați lamele umărului în poziție închisă și focalizați-vă pe tragerea barei transversale în jos cu mâinile.
Încercați să utilizați suma minimă de sprijin. Dacă puteți efectua trageri cu doar două picioare pe scaun, încercați să vă bazați doar pe un picior.
Când utilizați un expander de bandă, alegeți unul care are mai puțină rezistență atunci când sunteți suficient de puternic pentru asta.
Odată ce ați putea finaliza 3 seturi de 8 repetări cu suport, atunci este timpul să vă deplasați mai departe.

Număr standard 3:

Luni: pull-up-uri cu suport - 3 seturi de 8 repetari.
Miercuri: trageți-vă în unghi - 3 seturi de 8 repetări.
Vineri: tragaci cu suport - 3 seturi de 8 repetari.

Efectuați trageri inverse. Să presupunem că aveți cu ei nici un mijloc de sprijin, dar încă nu se poate aștepta să înceapă să recupereze, apoi procedați în felul următor: sari pe bara orizontală cât mai mare posibil, astfel încât bărbia a fost peste bara transversală și apoi încercați să dețină pe partea de sus, atâta timp cât posibil, lupta împotriva legii universale atracție. Dar aveți grijă atunci când faceți acest exercițiu. Puteți sări fie pe bara transversală, fie să urcați cu un scaun, dar, în orice caz, trebuie să păstrați controlul când coborâți. Poți să te duci foarte încet și să faci o singură repetare sau să te duci destul de repede timp de 3 secunde, după ce termini mai multe abordări, depinde de tine. Iată setul standard de exerciții descrise mai sus:

Luni - trage-up-uri cu suport - 3 seturi de 8 repetari.
Mediu-trage-up-uri la un unghi - 3 seturi de 8 repetari.
Vineri - retrageri inverse - de la 3 la 5 abordări (3 secunde pentru coborâre în jos).

Încercați să efectuați cât mai mult posibil retrageri înapoi (până la 5 repetări). Zaprygivayte și du-te în jos mișcare conștientă, apoi sari și face din nou, și apoi din nou. Relaxați-vă și reveniți la lucru. De îndată ce începe să faci 3 seturi de 5 repetari de mers inapoi pull-up-uri cu pull-up-uri cu suport și la un unghi, atunci sunt considerate în mod oficial pentru a fi gata pentru prima strângere reală. Faceți prima dvs. extragere. În funcție de greutatea dvs., nivelul de fitness fizic și dorința dvs., puteți efectua mai mult de un pull-up. Mulți oameni, în special cei care au petrecut mult timp in camera, de pompare biceps, va fi mai ușor să înceapă pentru a prinde cu o prindere inversă în care palmele sunt îndreptate spre tine. În timpul tragerilor, țineți cont de următoarele:

Păstrați lamele umărului în poziție închisă și focalizați-vă pe tragerea barei transversale în jos cu mâinile.
Din nou, tensionați mușchii feselor și presa în timpul întregului exercițiu.
Ridicați bărbia deasupra barei transversale, în caz contrar nu este considerată o tragere în sus.
Fă ceea ce simți că trebuie să faci pentru a finaliza trasul.
Dacă ați reușit să trageți o singură dată, faceți 3 seturi de exerciții o dată și apoi trageți invers pentru a încărca în cele din urmă mușchii.

Și aici este complexul de exerciții de nivelul 4:

Luni: retrageri - 3 se apropie de numărul maxim de ori.
Mediu: trage-up-uri într-un unghi - 3 abordări în numărul maxim de ori.
Vineri este de 3 ori numărul maxim de ori.

După ce ați reușit să faceți 3 abordări pentru 10 trageri complete, atunci aveți în rezervă câteva modalități de a complica sarcina:

Continuați să măriți numărul de abordări și repetiții.
Începeți să efectuați alte tipuri de trage-up - cu o aderență largă (apucați pentru bara transversală mai largă decât de obicei), dintr-o parte în alta, trageți neuniform și așa mai departe.
Ridicarea cu o remorcă; dacă vă simțiți suficient de încrezători pentru a efectua un astfel de exercițiu, atunci iată ce aveți nevoie:
- Luați centura de marfă, deși puteți pune ganterele în rucsac - în acest fel creează un unghi de încărcare incorect corect, spre deosebire de greutatea îndoită dintre picioare (cu excepția glumelor).
- Adăugați o greutate mică de fiecare dată. Te poți simți prost cu o centură masivă în jurul taliei și cu o mică buruiană în partea de jos, dar trebuie să începi cu ceva, nu-i așa?
- Adăugați treptat mai multă greutate. Încălziți 2 seturi de 5 ori, apoi faceți 3 seturi de 5 ori cu greutatea agățată. Dacă puteți face toate cele 3 abordări de 5 ori, atunci luați notă că data viitoare merită să adăugați mai multă greutate.

Iată un set avansat de exerciții:

Luni: pull-up-uri cu greutate - 3 seturi de 5 ori.
Miercuri - ridicarea picioarelor din poziția visului de pe bară - 3 se apropie de numărul maxim de ori.
Vineri - trăgând o prindere largă-3 se apropie de numărul maxim de ori.
Săptămâna viitoare înlocuiți fără greutate cu trage-up-uri cu greutate.

Articole similare

Ridicarea pe bar a exercițiilor suplimentare

Pagina anterioară

Pagina următoare