Este interesant sa ma uit la unele vizitatori săli de sport care le place și să le viziteze în mod regulat și chiar cu atenție a efectua unele exerciții, dar continuă să arate ca vecinul unchiul Jack, în viață, nu ridicați nimic, cu excepția telecomanda televizorului (fără supărare unchiul Peti, Vasya, Zhenya). La astfel de "fanii fitness" și puziko atârnă și laturile de grăsime, iar bicepsul, în general, este similar cu un bețișor de cârnați fierți. Solicitându-le întrebarea de ce arata atat de groaznic, ca regulă, ele sunt nule sumnyashesya pe care le îndeplinesc în masă și uscare, este pentru albastru (fără supărare, da). În cele din urmă, toată dorința de a face sport este eliminată, în cazul în care sportivii ar trebui să arate ca patronii de cârnați.
Creșterea corectă a greutății
Dar, să renunțe la acest sport nu sunt în grabă, acest atlet într-adevăr nu ar trebui să semene cu o bucată de grăsime, ar trebui să fie și poate fi un corp frumos si tonifiat cu definiție musculară, iar dacă un astfel de corp - acesta este scopul tau, puterea de a seta masele trebuie să fie corect, dacă sunteți interesat de ce anume - vom continua, dacă credeți că o alimentație adecvată este inutilă - "să zicem rămas bun".
Proteine, grăsimi și carbohidrați
Deci, dieta unui atlet vrednic ar trebui sa contina 55% din proteine, de la 30% din carbohidrati si 15% din grasimi. Pentru a fi și mai precis, un kilogram din greutatea dvs. ar trebui să fie de două grame de proteine și aceeași cantitate de carbohidrați.
Alimente pentru creșterea corectă a mușchilor frumosi
Cel mai important lucru este ca muschii nu inoata cu grasime!
- Proteinele ar trebui să fie luate din carne de vită, pește (ton), păsări de curte (pui, curcan), pui sau ouă de prepeliță, din brânză de vaci.
- Carbohidrații de paste (din grâu dur), hrișcă și ovăz cereale, porumb și ovăz, sparanghel, mere, ceapă și roșii. Puteți mânca orice legume, în salate îmbrăcate cu ulei vegetal.
- Nu uitați de aditivii speciali, puteți să le aduceți în magazine specializate în nutriția sportivă. Excelentă, dacă în dieta ta apar complexe minerale, calciu și ulei de pește.
Principiile nutriției adecvate pentru creșterea mușchilor
Nu este necesar să descrieți cum să mâncați, ce pentru micul dejun și ce pentru o gustare la mijlocul dimineții. Acest lucru se face de sute de mii de ori, puteți adăuga la tot ceea ce a scris că majoritatea carbohidraților pe care ar trebui să le mâncați înainte de prânz și după antrenament de forță, nu uitați să beți apă, o mulțime de apă, cel puțin 3-3,5 litri pe zi. Apa trebuie să fie simplă, nu dulce și, în nici un caz, să nu fie carbonată. Gatiti carnea pe gratar, in cuptor, in abur, dar nu o prajiti, nu stricati produsul. Fără frică trimite în gură și gălbenușuri de ou, amintiți-vă că cea mai mare parte a proteinei este, din anumite motive, în gălbenușuri. În cea mai recentă masă puteți mânca 200 de grame de brânză de vaci (acest pachet standard).
Dacă rămânem la aceste sfaturi, atunci "Unchiul Zhenya" nu va face, ci va deveni un adevărat frumos, tânăr și potrivit.
Mese înainte și după antrenament
Separat este necesar să se vorbească despre ce ar trebui să fie alimente înainte și după antrenament și să se înțeleagă dacă este posibil să se mănânce în timpul antrenamentului pentru a pierde în greutate și a construi muschi.
Să începem cu clădirea musculară
Scopul este de a construi musculare: în acest caz, fără pregătire și nutriție adecvată nu se poate face față. Pentru a instrui în acest caz, aveți nevoie de cel puțin 4 ori pe săptămână, trăgând greutăți mari pentru un număr mic de abordări. O atenție specială la greutatea a doua abordare, într-adevăr ar trebui să fie limita, iar ultima abordare, după care nu va fi capabil să val din nou gantelkami 20. cardio trebuie să fie prezent, dar nu intens, și numai în timpul warm-up.
Timp de o jumătate de oră înainte de antrenament, merită să beți un pahar de cocktail proteic și să mănânci un fruct.
Unii preferă să se antreneze după muncă, așa că mâncarea după un antrenament înainte de a merge la culcare este o întrebare foarte actuală. Mulți nutriționiști susțin că mâncarea la sfârșitul zilei trebuie făcută cu atenție și cantități foarte mici, în special pentru carbohidrați, pentru a reduce procentajul de grăsimi corporale, dar dacă formarea este seara, atunci aceste principii nu sunt aplicabile. Cum, după antrenamentele de seară, se completează consumabilele și ce nutrienți pot restabili echilibrul?
După o antrenament de seară într-o jumătate de oră, este nevoie de un aport abundent de proteine și de carbohidrați. Restaurarea mușchilor deschide fereastra metabolică în organism, în care este necesară alimentația proteinelor și carbohidraților, ceea ce va promova creșterea musculară, altfel nimic nu va rămâne în mușchi.
Cea mai bună hrănire după antrenamentul de seară va fi un cocktail de proteine, precum și grame de 200-250 de brânză de vaci, aceasta fiind cea mai rapidă proteină digerabilă. Nu puteți mânca grăsime după antrenamentul de seară și beți băuturi răcoritoare, fapt care constă în faptul că cofeina afectează activitatea glicogenului, împiedicând recuperarea mușchilor.
După cină în pat, nu vă grăbiți, trebuie să urmăriți câteva ore și numai atunci mergeți în lateral.
Dacă pierdeți în greutate
Nu puteți exercita pe stomacul gol, iar stomacul este considerat a fi foame, care nu a văzut alimente timp de 8 ore. Adică, mai întâi o gustare ușoară, un pahar de apă curată și pentru antrenament.
Cu câteva minute înainte de exercițiu poate mânca 100 de grame de iaurt și fructe, urmate de un ritm exercițiu viguros timp de o oră, sau la un moderat, dar nu mai mult de cincisprezece ore. Antrenamentul dvs. ar trebui să includă exerciții de întindere, cardio și rezistență.
Prima masă poate fi numai după 2 ore de la antrenament, înainte de a putea bea numai apă curată. După două ore în farfurie ar trebui să fie o masă echilibrată, constând dintr-o parte din proteine și patru părți de carbohidrați. Carbohidrații dvs. pot fi: orez brun, crupe de hrișcă, paste integrală, orice cereale, pâine și legume. Proteina ta este pește, pui și ouă.
Trimiteți-le prietenilor: