Exerciții eficiente pentru slăbirea mâinilor și a umerilor

Toți, femei, ne place să ne arătăm în fața unei oglinzi. Dar poate că într-o zi vine la el, o vedere tristă va apărea în fața noastră - mâinile noastre au crescut stout, iar mușchii și-au pierdut elasticitatea precedentă și au devenit apăsați. Puteți să vă închideți ochii la această stare de lucruri și să cumpărați pulovere cu mâneci lungi în dulap, uitând de bluze și rochii deschise sau puteți ... Puteți să vă trageți împreună și să începeți să acționați.

Descărcarea noastră de astăzi vă va ajuta să vă deplasați în direcția corectă cu ajutorul unui set special de exerciții. Este garantat că vă ajută să vă aduceți mâinile și umerii în ordine și nu vă mai simțiți jenate pentru a le demonstra.

Exerciții pentru slăbirea mâinilor acasă

Înainte de a trece la complexul de exerciții specifice, este necesar să se ia în considerare faptul că scăderea grăsimii în partea superioară a corpului (în special în zona brațelor și umerilor) va fi mai dificilă decât în cea inferioară. Acest lucru se datorează faptului că mâinile sunt cunoscute ca fiind mai slabe la femei decât la bărbați. Genetica și constituția figurii dvs. joacă, de asemenea, un rol important în scăderea în greutate.

Multe femei au o teamă de a obține mâini masive, lipsite de feminitate, care încep să se angajeze cu gantere. Ne grăbim să ne risipim îndoielile. Din nou, luați, de exemplu, o jumătate puternică de umanitate: la bărbați, mușchii sunt elaborați puțin mai mult de o lună, o femeie are nevoie de 6 ori mai mult timp pentru aceasta. De asemenea, în jumătatea frumoasă a umanității, se eliberează o cantitate mai mică de hormon de testosteron, ceea ce contribuie la creșterea masei musculare.

Totuși, trebuie să acordați atenție acestei nuanțe. după antrenament, se poate părea că volumele corpului superior nu scad, ci dimpotrivă cresc, iar hainele nu au dimensiuni. De fapt, aceasta este doar o iluzie, deoarece glicogenul, care este o hrană pentru muschi, se acumulează în timpul activității fizice active și localizarea localizării sale crește. Acest inconvenient va trece de îndată ce organismul va trece adaptarea la încărcături.

În ceea ce privește tipii "puternici" de culturism, ei au o pregătire specială: ei folosesc o greutate mare de gantere. ia medicamente speciale pentru a stimula masa musculara, dieta este dominata de carbohidrati si proteine. Întrucât un astfel de regim "ucigaș" nu te amenință, poți să porniți în siguranță în antrenament, fără să vă fie frică să obțineți mâinile a la Hulk.

Complexul de exerciții acoperă toate cele trei grupuri principale de mușchi (biceps, triceps, deltoid). Ajută la întărirea mușchilor slăbiți. Dificultatea este că mușchii, desi lipsiți, ascund un strat de grăsime. Prin urmare, pentru eficacitatea rezultatelor este necesar:

combinati formarea de forta cu o antrenament cardio de 30-40 de minute sau cu exercitii aerobice;
utilizarea greutății sau a ganterelor;
respectați o dietă. Eliminați carbohidrații grași și simpli (făină și dulce), precum și banane. struguri.

La efectuarea exercițiilor, mușchii sunt implicați nu numai în brațe și umeri, ci și în spate. sanii - acest fapt este un avantaj important.

Pentru clase veți avea nevoie de 2 gantere de 1-2 kg fiecare. De asemenea, pot apărea greutăți, care sunt atașate de încheieturi. Dacă nu aveți nici unul în arsenalul dvs., puteți utiliza sticle de plastic umplut cu apă sau nisip.

Pro-urile de a utiliza gantere în antrenament:

din cauza volumului de muncă suplimentar, eficacitatea clasei este mult îmbunătățită;
când lucrați cu gantere, pe lângă mușchiul principal (ținta), stabilizatorii musculare sunt supuși stresului, ceea ce facilitează dezvoltarea musculaturii brațului în complex.

Atunci când alegeți greutatea de lucru a ganterelor, respectați aceste reguli:

Luați greutatea cu care puteți face în siguranță 10-15-20 repetări;
începeți mai bine cu gantere cântărind până la 2 kg, crescând treptat greutatea la 5;
Puteți avea un set de gantere de diferite greutăți și le puteți alterna când conduceți complexul.

Este suficient să vă concentrați asupra exercițiilor pentru arme și umerii de 3 ori pe săptămână. Nu veți obține rezultate dacă vă "scuturați" zilnic mâinile. Muschii au nevoie, de asemenea, de timp pentru a se reface. ca regulă, aproximativ 24 de ore. Prin urmare, se recomandă efectuarea unor astfel de instruiri în fiecare zi.

După cum am menționat mai devreme, antrenamentul cardio (care rulează cu ajutorul unei biciclete de exerciții fizice) și alimentația adecvată joacă un rol important în reducerea greutății. Se referă în special la primirea de pregătire pentru alimentație "înainte" și "după". Înainte de sesiune este permis să mănânce carbohidrați, este mai bine dacă este terci de ovăz (fulgi de ovăz, hrișcă). După - este mai bine să vă păstrați apetitul "sub control". Imediat după antrenament, puteți mânca grapefruit. și după o jumătate de oră - o oră - pește cu conținut scăzut de grăsimi. ouă. salata din legume.

Deci, orice activitate fizică trebuie să fie precedată de o încălzire. Pentru a ajusta corpul să-și exercite, puteți folosi o frânghie veche bună sau o scurtă rulare în poziție. Pentru a pregăti partea superioară a trunchiului pentru exerciții, puteți folosi exerciții simple, familiare din copilărie. Astfel, după încălzirea mușchilor, le pregătim pentru o încărcare mai intensă și pentru a preveni apariția leziunilor în timpul antrenamentului.

Poziția de plecare pentru începutul încălzirii în toate exercițiile: picioarele sunt lățime de umăr, spatele este echilibrat.

Mâinile sunt crescute în părțile laterale și se rotesc mai întâi pe mâini, apoi pe cealaltă parte de 15-20 de ori.
Mâinile sunt coborâte de-a lungul trunchiului. Este necesar să se facă 15-20 de cercuri înainte și același număr de leagăi înapoi.
Întoarcerea corpului cu diluarea simultană a mâinilor spre laturi. La început brațele sunt îndoite la coate și presate pe corp. Atunci când întoarceți corpul în lateral spre stânga în contul 2, trebuie să vă întindeți mâinile în lateral, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți același lucru pe partea dreaptă. Asigurați-le astfel de viraje de 10-15 ori în fiecare direcție.
Poziția de pornire: picioarele sunt acum împreună, brațele sunt încă de-a lungul trunchiului. Facem un salt - picioarele se ocupă de lățimea umerilor, ridică în același timp mâinile și le ridică și pe laturi. Astfel de sarituri se efectuează în 30-40 de secunde.

Exerciții eficiente pentru slăbirea mâinilor și a umerilor

Push-up este cel mai eficient și mai general exercițiu. Acceptăm "întins", picioarele de pe degete pe lățimea umerilor, mâinile sunt sub piept. Facem împingeri, coborâm trunchiul paralel cu podeaua, îndoind brațele în articulația cotului. În timpul rulării, trebuie să păstrați fesele în tensiune, să vă atrageți stomacul și să vă țineți spatele drept. Nu mănâncă deloc!

O opțiune ușoară: suportul pentru picioare poate fi făcut genunchi, nu șosete. Realizam 3 abordari de 10-12 ori.

Pentru a inversa push-up veți avea nevoie de un scaun stabil (tabel). Suportul este în spatele tău, vă sprijiniți mâinile pe suprafața scaunului, degetele sunt în interior, picioarele sunt extinse înainte. În această poziție, coborâți pelvisul cât mai jos posibil, în timp ce îndoiți brațele în coate. Mișcarea în jos facem pe inspirație, în poziția de plecare revenim la expirație. 3 seturi de 15-20 de ori

Asigurați-vă că atunci când vă deplasați în jos, coatele vă întoarceți și nu vă lăsați în mișcare laterală. De asemenea, țineți pelvisul în permanență pe greutate, fără a cădea complet pe podea.

Împingeți-vă capul

Poziția de pornire: stând pe degetele de la picioare lângă perete, cu călcâiele așezate pe perete. Apoi, coborâm pe podea, luând aceeași poziție ca și în cazul push-up-urilor, încercând să păstrăm distanța dintre palme și picioare cât mai jos posibil. În această poziție, faceți push-up-uri de la podea. Numărul de abordări este de 3, numărul de repetări depinde de nivelul de fitness fizic (5-15).

Exerciții pentru mâini cu gantere pentru femei

Exercitarea numărul 1 (pe biceps)

Picioarele sunt lățimea umărului, spatele este drept. Mâinile cu gantere sunt coborâte în jos și presate pe corp, în timp ce sunt ușor îndoite la articulația cotului. Încheieturile așteaptă cu nerăbdare. Ne îndoim mâinile cu gantere și le tragem în piept. Palma este întoarsă în față. Când inhalăm, ne întindem brațele, dar încercăm să nu o facem complet, menținând tensiunea musculară. 3 se apropie de 15-20 de ori.

În timpul conducerii, asigurați-vă că cotul nu "migrează" și este întotdeauna în aceeași poziție - apăsat pe corp. Ridicarea mâinilor alternativ, mai degrabă decât două la un moment dat, facilitează exercițiul și vă permite să creșteți numărul de ascensoare pe bicep într-o singură abordare.

Exercitarea numărul 2 (pe biceps)

"Hammerul". Ganterele sunt în mâinile coborâte. Palmele se îndreaptă unul spre celălalt. La expirație aducem gantera pe umăr, îndoind brațul la cot. Apoi, cât mai încet posibil, reducem mâna la inhalare în poziția inițială.

Exercițiul nr. 3 (pe triceps)

Îndoirea mâinilor în spatele capului în poziție verticală. Spatele este plat, picioarele sunt lățite de umăr. Luăm o dumbbell cu ambele mâini, ridicăm-o deasupra capului și o învârtim înapoi. Este important ca coatele să fie îndoite la un unghi de 90 de grade și bine apăsate la cap. La expirație este necesar să vă dezbinați brațele astfel încât ganterele să fie deasupra capului. La inhalare vom reveni la poziția de pornire.3 a abordării de 15-20 de ori.

Asigurați-vă că, în timpul exercițiului, coatele sunt întotdeauna presate la cap și nu parcurgeți căile.

Exercitarea numărul 4 (pe triceps)

Picioarele sunt lățite de umăr, ușor îndoite la genunchi. Cazul este ușor înclinat înainte. Coatele sunt ușor retrase și îndoite la un unghi de 90 de grade. Diblurile sunt aproape de abdomen. Îndreptați-vă mâinile și întoarceți-vă înapoi la expirație, timp de 2-4 secunde rămânem în această poziție. La inhalare luăm poziția inițială, din nou ne îndoim mâinile. 3 se apropie de 15-20 de ori

Exercitarea numărul 5 (pe mușchiul deltoid)

Poziția de pornire - mâinile sunt coborâte în jos cu gantere, palmele sunt întoarse spre interior. Lamele latimei umărului în afară. Este necesar să ridicați brațele drepte înainte până la nivelul pieptului. Apoi îl coborâm, în timp ce mâinile trebuie să rămână mereu drepte. 3 se apropie de 10-15 ori

Exercitarea numărul 6 (pe mușchiul deltoid)

Mâinile sunt lățime de umăr, facem o ridicare a mâinilor în lateral. Când brațele sunt în sus, palmele ar trebui să se uite la podea. Când ridicăm, expirăm. Asigurați-vă că corpul dvs. este în staționare în timpul alergării. 3 seturi de 20-25 de ori

În ciuda simplității exercițiilor, deja la a doua abordare, veți simți o senzație de arsură în umeri, ceea ce indică activitatea mușchiului deltoid. Corectitudinea exercițiilor, puteți verifica tulpina unuia sau a altui mușchi, peste care lucrați.

Exercițiile trebuie alternate. astfel încât mușchii se pot relaxa. De exemplu, dacă ați efectuat un exercițiu pe biceps, următorul ar trebui să fie pe triceps. Apoi, din nou, puteți efectua exercițiul pe mușchiul bicepsului.

Este important să terminați fiecare antrenament cu așa-numitul "cârlig". Acesta este un set de exerciții care ajută corpul nostru să treacă de la regimul de "luptă" la cel familiar.

Nevoia de astfel de acțiuni se explică prin faptul că, în timpul antrenamentului activ, inima funcționează mai activ, sângele este mai saturat cu oxigen și temperatura corpului crește. Cu o oprire bruscă a activității active, sângele nu are timp să ajungă la toate organele și stagnează în țesutul muscular. Acest lucru afectează negativ activitatea sistemului cardiovascular. Un alt avantaj incontestabil al stingerii este că ajută la strălucirea senzațiilor neplăcute care pot apărea după antrenament.

palmele pentru a aduce încuietoarea și în această poziție pentru a ridica mâinile fie în sus, fie pentru a conecta palmele în spatele unui spate - a fi întins;
duceți la pieptul antebrațului unei mâini, folosind cealaltă. Apoi poți să-ți schimbi mâna.

Deci, cum a fost posibil să fii convins că pentru a obține brate frumoase și întinse este suficient să nu fii leneș și să nu cauți scuze. Complexul de exerciții este simplu de executat, poate fi efectuat atât în sala de gimnastică, cât și acasă, oferindu-i doar 30 de minute.

Stăpânește tehnica de execuție, respectă regulile unui mod activ de viață - și vei fi convins că este ușor și simplu să fii subțire!

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare