Alegem fesele cu ajutorul unor pante cu o barbell pe umeri

În timpul înclinării, mușchii extensori ai coloanei vertebrale sunt aprinși. Îl păstrează într-o poziție stabilă atunci când sportivul se înclină. De asemenea, o parte activă în panta este musculatura gluteus maximus, precum și hamstrings. După un antrenament de lungă durată, ele devin clar vizibile pe fundalul restului musculaturii piciorului.

În lucrarea suplimentară s-au inclus semitendinos și mușchi semimembranoși. Cu ajutorul lor, corpul se ridică de pe pantă, iar articulația genunchiului rămâne staționară.

Tehnica potrivită

Alegem fesele cu ajutorul unor pante cu o barbell pe umeri

Acest exercițiu este important să funcționeze corect, pentru a nu vă răni corpul. Faptul este că în timpul executării sale, un spate este bine încărcat, care poate fi ușor deteriorat dacă panta nu funcționează corect.

Picioarele trebuie așezate pe lățimea umerilor. Bara este ținută de o prindere largă și apoi cade pe partea superioară a trapezoidului. După aceasta, ar trebui să vă ridicați drept și să nu vă loviți.

Spatele se flexează ușor în spatele inferior, umărul și pieptul sunt îndreptate. Pentru a asigura siguranța articulațiilor genunchiului, acestea trebuie să fie ușor îndoite.

Inhalează și ține respirația. Apoi, se produce o înclinare înainte, dar pelvisul trebuie ușor retras. Asigurați-vă că corpul este îndoit în zona pelviană și nu pe coloana lombară.

Corpul rămâne întotdeauna într-o poziție paralelă cu privire la coloana vertebrală la punctul terminal al amplitudinii. După aceasta, puteți reveni la rackul original. Pelvisul se întinde apoi și corpul se ridică.

Expirația se face imediat după trecerea prin cea mai dificilă parte a pantei - urcarea.

În timpul înclinării, ar trebui să lăsați întotdeauna o deformare slabă în partea inferioară a spatelui.

siguranță

Înclinarea cu o bară este un exercițiu dificil, care necesită pregătire preliminară de la sportiv. Înainte de a efectua pantele, este necesar să vă încălzi bine mușchii, deoarece fără ea vă puteți răni cu ușurință. Este recomandabil să faceți mai multe abordări înainte de a vă aluneca, sau trageți tracțiunea. Astfel, partea inferioară a spatelui și fesele vor veni din nou în formă, ceea ce le va permite să-și termine înclinările cu mreana.

Este important să monitorizați cu atenție starea articulațiilor genunchiului. Ei nu trebuie să se îndoaie prea mult, deoarece exercițiul este în mod inerent ghemuit, nu înclinat. Există, de asemenea, un risc mare de a vă răni genunchii dacă se îndoaie în mod constant în mod violent.

Înainte de efectuarea exercițiului, este necesar să determinați sarcina optimă pentru dumneavoastră. Începătorii ar trebui să efectueze înclinări cu un gât gol, deoarece prea multă greutate poate cauza rănirea taliei.

Greșeli comune

Puteți observa adesea cum începătorii își rotunjesc spatele în timpul exercițiului "bună dimineață". De obicei, spatele începe să rotunjească din cauza prea multă greutate pe umeri. El apasă pe talie slăbită, astfel încât ea nu poate înclina în mod normal corpul. Pentru a evita rănirea, este suficient să reduceți greutatea și să încercați să pregătiți în mod adecvat muschii spate pentru o muncă mai dificilă.

Adesea, atleții au prea multe genunchi îndoiți. Ei trebuie să fie ținute aproape complet drept, pentru a folosi mai eficient mușchii gluteali, spatele coapsei și partea inferioară a spatelui.

O altă greșeală populară este privirea descendentă. De foarte multe ori corpul începe să meargă prea departe, ceea ce afectează starea inferioară a spatelui. Pentru a preveni acest lucru, este suficient să vă uitați la orice punct situat la nivelul ochiului în timpul înclinării.

echipament

Pentru a face pantele aveți nevoie de o bară sau o bară goală. Pentru începători, la început, un gât va fi suficient pentru a lucra în partea inferioară a spatelui și a feselor. Treptat, greutatea ar trebui să crească cu ajutorul clătitelor.

Pentru un control mai bun al barei grele, puteți folosi mănuși de sport sau talc. Acestea nu vor permite shell-ului să scape din mână, ceea ce va proteja în mod semnificativ performanța de "bună dimineața". De asemenea, vă puteți proteja genunchii cu bandaje elastice. Ele vor ajuta să facă față greutăților grele.

Sfaturi utile

Înclinările cu o bară trebuie efectuate în mod necesar în mod corect. Acesta este motivul pentru care în timpul creșterii corpului trebuie să utilizați forța bicepsului șoldului și musculaturii gluteului. Spatele în acest moment nu ar trebui să fie îndoit și rotunjit.

Este important să înțelegeți că principalul mușchi, inclus în lucrarea înclinat în picioare cu un bar în mâini, este extensorul coloanei vertebrale. Trebuie să fie constant subliniat, deoarece rolul său este de a asigura curbura naturală a coloanei vertebrale în timpul înclinării. Dacă un sportiv începător tocmai a început să facă pârtii, atunci este mai bine să le efectuați în mișcare lentă și cu un gât gol.

Pentru a vă proteja genunchii de deteriorări, trebuie să vă așezați ușor în poziția de plecare. Acest lucru va crește stabilitatea picioarelor și, de asemenea, permite articulația șoldului să facă față mai bine pantei corpului. "Bună dimineața" pe picioarele complet îndreptate poate fi făcută numai de sportivi profesioniști cu ligamente bine dezvoltate.

Pantele corect executate în lateral cu ajutorul ganterelor ajută la dezvoltarea mușchilor laterali ai presei abdominale.

În plus față de articulațiile șoldului, mușchii spatelui coapsei sunt bine întinși în timpul exercițiului. De aceea pârtiile pot fi executate înainte de a se alătura și a ataca.

concluzie

Înclinările cu o bară vă permit să evidențiați în mod eficient mușchii gluteali. Din acest motiv, acest exercițiu este deosebit de popular printre fetele și femeile care doresc să îmbunătățească în mod semnificativ forma feselor. În plus, înclinarea funcționează bine pe coloana lombară, întărind-o și făcându-l mai rezistent.

Pagina anterioară

Pagina următoare