Durerea musculară are cauze diferite. Poate fi cauzată de traume sau de diverse boli - în acest caz, durerea apare deja în timpul antrenamentului, este un semnal periculos și necesită îngrijire medicală calificată. Dacă durerea apare la mai multe ore după o antrenament deosebit de intensă (sau o antrenament după o pauză lungă), atunci, cel mai probabil, aceasta este o agitare - este cauzată de microtrauma în mușchi și de procesul inflamator rezultat.
Cauza durerii musculare întârziate
Apariția rezistenței se datorează unei creșteri a încărcăturii în timpul antrenamentului de peste 10% din timpul obișnuit. Exact aceeași durere întâlnită de un începător după prima sa antrenament sau de o persoană obișnuită după o muncă grea neașteptată (de exemplu, munca activă la dacha la începutul sezonului). Dar un sportiv profesionist se poate confrunta, de asemenea, cu acest fenomen: de exemplu, după o lungă pauză în formare, datorită reabilitării după rănire sau ca urmare a creșterii intensității instruirii pentru depășirea platformei de antrenament.
Excesiv de intensiv (la limita maximului posibil pentru un anumit nivel de fitness), sarcina provoacă supraîncărcarea fibrelor musculare și daunele în interiorul lor. Ruptura de miofibrili și deteriorarea membranelor sarcoplasmice ale celulelor musculare determină ingerarea proteinelor musculare în sânge, care servește ca un semnal pentru debutul procesului de recuperare. Inflamația este totalitatea reacțiilor organismului la distrugerea țesuturilor și încercarea de a restabili integritatea structurilor perturbate.
În primul rând, există o îngustare strânsă a lumenului vaselor de sânge (vasoconstricție) în zona țesuturilor deteriorate. Acest lucru este necesar pentru a evita pierderea de sânge. După aceea, vastele se extind (vasodilatarea) pentru a furniza țesutului deteriorat celulele imune (leucocite) și substanțele necesare recuperării (proteine, minerale etc.). Excesul de lichid în țesutul deteriorat provoacă umflarea (umflarea). Leucocitele îndepărtează rămășițele celulelor distruse și încep sinteza unor noi structuri care înlocuiesc cele distruse - microbii în țesutul conjunctiv, vasele de sânge și fibrele musculare sunt închise.
Pentru o lungă perioadă de timp sa crezut că durerea musculară a fost cauzată de acumularea de acid lactic în ele. Cu toate acestea, se crede acum că acidul lactic este responsabil pentru arderea în mușchii obosiți în timpul exercițiilor fizice și nu pentru durerea rămasă. Excesul de acid lactic este excretat din țesutul muscular la 2-3 minute după oprirea lucrului și nu afectează starea mușchilor. O agitare are loc din cauza rupturilor microscopice din mușchi cauzate de cauze mecanice.
Un lucru mai interesant. Sa constatat că apariția microtraumele și dureri musculare, prin urmare, retard afectează mai mult de fază exercițiu excentric (negativ) - atunci când, de exemplu, un ghemuit este coborât la cel mai jos punct, sau brațe de tragere sunt îndreptate.
Cum de a reduce durerea și de a vindeca crepatura?
Din nefericire, este imposibil să "vindecați" mușchiul înainte ca mușchii să se recupereze pe deplin, dar puteți atenua semnificativ simptomele sale și pentru aceasta există multe moduri. În general, crepatura trece prin ea însăși în 2-3 zile. Dar dacă durerea este prea enervantă, puteți folosi următoarele instrumente.
1. Încălzirea sau întinderea (de preferință în aerul proaspăt), jogging-ul sau antrenamentul ușor.
2. Masajul ajută la întinderea și relaxarea mușchilor, îmbunătățirea alimentării cu sânge și recuperarea rapidă.
3. Baie fierbinte (de preferință imediat după antrenament), compresie rece, duș de contrast.
4. Admiterea BCAA sau beta-alaninei, vitamina C, preferabil înainte sau imediat după antrenament. Încercați să beți mai multă apă pentru a evita deshidratarea.
5. În cel mai extrem caz, puteți lua un medicament anestezic sau nesteroidian antiinflamator (aspirină, ibuprofen, diclofenac).
6. Principalul lucru este odihna, suficientă pentru recuperarea musculară. Somn normal, confortabil, plimbări liniștite în aerul curat, trecerea la alte activități.
De asemenea, trebuie luată în considerare un factor atât de important ca efectul încărcării repetate - dacă după o recuperare completă este exact același exercițiu, atunci durerea va fi mai mică decât data anterioară, datorită adaptării sistemului muscular la încărcătură. Ca urmare, cu o pregătire sistematică, durerea dispare practic. Din păcate, după o perioadă de timp și creșterea musculară, de asemenea, încetinește și se oprește, deci trebuie să măriți intensitatea antrenamentului din cauza a ceea ce creatura poate apărea din nou.
Fără durere, nu există creștere?
Aspectul durerii după încărcături grele și hipertrofie musculară, care este și răspunsul organismului la stresul de antrenament, sunt strâns legate, deoarece apar din aceeași cauză. Dar, în același timp, nu există o legătură cauzală directă între acești doi factori (crepatura și hipertrofia musculară). În sine, durerea musculară nu este nici o cauză, nici un semn de creștere. Creșterea musculară este posibilă fără durere - un exemplu al multor sportivi care au obținut rezultate excelente.
Cineva ar putea spune, spun ei, refacerea fibrelor musculare deteriorate face muschii mai rezistent și robust, și permite data viitoare pentru a crește sarcina - adică mușchii să crească, și, prin urmare, durerea, în cazul în care nu cauza creșterii, dar cel puțin ei un semn . Acest lucru este și nu este așa. Prin aceasta, durerea, așa cum am menționat deja, este doar un semn al inflamației în țesutul muscular deteriorat. Faptul că mușchiul restabilit devine mai mare în dimensiune și, de asemenea, mai dur și mai puternic, nu este legat de durerea ca atare. Mai mult, dacă în decurs de 2-3 zile de la recuperarea completă nu urmează o nouă formare de intensitate egală (sau mai mare), mușchiul se va reîntoarce la stadiul de pregătire - atât în volum, cât și prin forță. Prin urmare, vă puteți antrena la fiecare două săptămâni, conducându-vă de fiecare dată până la epuizarea durerii și, totuși, nu creșteți. Pe de altă parte - puteți să vă încălziți bine, să utilizați instruirea la intervale și alte modalități de a crea corpul stresul de antrenament necesar pentru creșterea musculară - și să crească frumos, fără să suferiți niciodată de durere.
Oamenii de știință au efectuat în mod special studii în care au dat aceleași sarcini de formare sportivilor pregătiți și nepregătiți. Pregătit, bineînțeles, nu a primit atâtea micro-leziuni ca nepregătite, și, prin urmare, nu a avut durere după antrenament. Dar creșterea volumelor și a punctelor tari după rezultatele ciclului de instruire a fost aceeași.
Este mai bine să înțelegeți într-un sens figurat - pentru a atinge scopul, trebuie să lucrați din greu. Fără a depăși dificultățile, nu mai există niciun progres. Pentru a obține o mulțime, trebuie să fii pregătit pentru orice teste. Dar nu trebuie să luați această frază celebră ca un program de antrenament - să spunem, dacă nu am dureri după antrenament, am fost instruit în zadar. Această abordare poate duce la consecințe foarte neplăcute - de exemplu, puteți confunda durerea musculară cu durerea post-traumatică și puteți intra într-un pat de spital.
- dacă durerea este acută;
- dacă nu trece în repaus;
- dacă apare în timpul antrenamentului și nu în altă zi;
- Dacă nu trece o zi sau două mai târziu, crește;
- dacă durerea nu este în mușchi, ci în articulații sau oase;
- dacă durerea este însoțită de o criză sau mobilitate precară;
- dacă imediat există roșeață și umflături.
Acesta nu este un efort fizic, ci un traumatism! Nu așteptați până când trece și consultați imediat un doctor! Este mai bine să fii în siguranță și apoi să râzi de tine cu prietenii tăi decât să te duci la spital de luni de zile. Rețineți: nu toate "trifling" la prima vedere dislocări și leziuni sunt vindecate până la sfârșit. Unele dintre ele (în special cele neglijate) necesită operații chirurgicale complicate. Ei se pot enerva după mulți ani. Să nu mai vorbim că pot forța o persoană să-și lase sportul preferat cu totul.
Cum de a evita durerile musculare?
Durere în mușchi mulți sportivi plăcute cum se simt impactul formării lor, este plăcut să se simtă mușchii lor, care în acest moment par a fi mai mult decât subiectivă (și nu numai subiectivă, din cauza edem inflamator). Dar, uneori, această durere este prea puternică pentru a se bucura. În plus, nu toată lumea îi place mobilitatea limitată și durerea. Absolut a evita durerea (la reluarea antrenament după pauză, atunci când modificați programul de formare, etc.), este puțin probabil să reușească, dar poate fi minimizat prin respectarea acestor recomandări simple.
1. Ridicați cu ușurință sarcina. Dacă sunteți un începător sau începeți un sport nou pentru dvs. - nu încercați să atingeți imediat nivelul unui atlet instruit. Începeți cu un minim și creșteți treptat încărcătura. Chiar dacă schimbați programul de antrenament sau mergeți la o antrenament de mare intensitate pentru a ieși din planul de antrenament, faceți 1-2 antrenamente cu încărcături intermediare. Rezultatul va depinde de tipul și cantitatea de sarcină, iar puterea depinde în primul rând de claritatea trecerii la acesta. Dacă creșteți încărcătura fără probleme, mai degrabă decât brusc - veți obține în continuare aceleași rezultate, dar puterea va fi semnificativ mai mică.
2. Regularitatea formării este o garanție a absenței durerii. Dacă aveți dureri musculare datorită formării neregulate - încercați să vă antrenați mai frecvent.
3. Asigurați-vă că efectuați o încălzire și o agățare. Nu neglija aceste elemente importante ale sistemului de formare. Lăsați-i să devină pentru dvs. o componentă indispensabilă a oricărui antrenament. Masele bine încălzite și instruite sunt mai puțin rănite și mai puțin rănite după antrenament.
4. Măsurați sarcina cu capacitățile dvs. de numerar. Nu încercați să sari deasupra capului. Da, trebuie să ne străduim să ne depășim mai mult și în mod constant. Dar nu puneți în mod evident sarcini imposibile, pe care apoi veți încerca să le executați cu orice preț. Rezultatul poate fi nu numai forța, ci și rănirea sau supra-instruirea.
5. Să se odihnească mușchii. Dacă în timpul următorului exercițiu nu mai vă simțiți dureri, dar nu vă simțiți disconfort și rigiditate în mușchi - atunci antrenamentul nu va face rău. Ți-e teamă că mușchii nu s-au recuperat? Faceți antrenamentul mai ușor. Dar dacă nu te poți deplasa de durere - acel timp al unei noi pregătiri tocmai nu a venit încă. Este mai bine să o săriți, deoarece mușchii sub-restaurat încă nu vă vor oferi o muncă deplină.
6. Asigurați nutriție musculară. Utilizați complexe de vitamine și nutriție sportivă - BCAA. beta-alanină, glutamină. omega-3. proteine. Și, de asemenea, complexe speciale de reabilitare. Conținutul de substanțe vitale nu este întotdeauna suficient în alimentele obișnuite, în special în timpul instruirii intensive.
Rezumând, putem spune că durerea musculară semnalează nevoia de odihnă și recuperare. Prin urmare, principalul lucru este să lăsați mușchii să se recupereze pe deplin înainte de a le da o nouă încărcătură. Un sportiv instruit de-a lungul anilor este obișnuit să simtă nevoile corpului și musculare - atunci când necesită o sarcină mai mare și când - se odihnește. Și o mică durere în mușchi devine un semn plăcut de antrenament bun.