Ce este creatina și cum funcționează?
Creatina este un acid care are un rol activ în metabolismul energetic al mușchilor. Pur și simplu, aceasta este o substanță naturală care este conținută în mușchii oamenilor și animalelor. Pentru ca organismul să facă mișcare, este necesară energie, deoarece creatina afectează direct activitatea vieții și este considerată o substanță necesară. În sine, este sintetizat în organism, dar dacă este vorba de tastarea mușchilor, trebuie să beți mai mult creatină decât este conținut în mușchi.
Se folosește pentru:
- creșterea indicatorilor de putere;
- creșterea masei musculare;
- îmbunătățirea eficienței.
Conform studiilor, creatina este un tampon de acid lactic. Acest lucru înseamnă că în procesul de încărcare, mușchii vor fi acidifiați mai lent, ceea ce înseamnă că va fi posibil să se facă mai multe repetări și mai multe abordări pentru a elimina mușchiul și oboseala. Proprietatea principală a creatinei este creșterea puterii.
În medie, pentru prima săptămână vă puteți aștepta la o creștere a încărcăturii pe tija cu nu mai puțin de 5 kg, iar pentru prima lună - cu 10 sau chiar 15 kg. Desigur, nu vă așteptați la o creștere rapidă a puterii în fiecare lună, însă luarea suplimentului vă permite să progresați mult mai repede.
Adesea, sportivii neexperimentați se referă la substanțe la aditivii care cresc greutatea. Acest lucru este parțial incorect, deoarece substanța joacă un rol indirect în acest proces. Creatina pentru creșterea în greutate mărește puterea, ca urmare a faptului că atletul reușește să lucreze cu greutăți mari. Ca rezultat, mușchii se vor adapta la noua greutate, crescând în volum. Prin urmare, dacă evaluăm rezultatul global, recepția suplimentară a substanței crește masa, dar nu în detrimentul influenței directe.
A doua proprietate "nouă", care a fost găsită destul de recent, este o creștere a sintezei proteinelor. Acest lucru se datorează hidratării excesive a celulelor și afectează în mod pozitiv furnizarea de nutrienți și previne distrugerea celulelor. Acest lucru dovedește că suplimentarea cu creatina poate creste cresterea muschilor la nivel celular nu este numai din cauza hidratarea celulelor, ceea ce permite un mod complet diferit de a evalua beneficiul suplimentelor.
Cum să luați corect creatina
În cazul în care toate proprietățile aditivilor a fost mult timp clar, și chiar incepatori știu ce efect poate fi de așteptat, atunci cum de a lua creatina este încă în haos. Toată vina vechilor postulate, conform cărora creatina funcționează bine atunci când folosește faza de încărcare. De aceea este important să dezasamblam totul din punctul de vedere al informațiilor disponibile până în prezent și care este susținută de studii concrete.
În general, puteți lua creatina pentru un set de mase musculare în două moduri:
- Cu faza de descărcare;
- Chiar și fără încărcare.
Dozajul zilnic mediu pentru sportivi este de 5 grame. Conform publicațiilor profesorului Seluyanova, această prevedere este cel mai bine împărțită în două doze de 2,5 g și pot fi luate înainte de antrenament, după antrenament sau înainte de culcare. De asemenea, o astfel de separare va reduce presiunea asupra rinichilor, ceea ce merită luat în considerare, în special în cazul cursurilor lungi.
Faza de încărcare implică un fel de "accelerare", în care primele 4-5 zile din cursul suplimentului sunt luate într-o doză mărită. Acest lucru vă permite să creșteți dramatic cantitatea de creatină din mușchi, după care este ușor să o mențineți la un nivel ridicat. În timpul fazei de încărcare, aditivul este luat de 4 ori pe zi pentru 5 grame, ceea ce depășește rata standard de 4 ori. După această fază, merită luate 2-3 grame pentru a menține o concentrație ridicată a substanței în mușchi. În medie, durata cursului este de 8 săptămâni, după care trebuie să faceți o pauză de 4-6 săptămâni.
- Pentru curs, ambele scheme de primire arată același rezultat;
- faza de încărcare creează o presiune crescută asupra ficatului și a rinichilor, ceea ce poate provoca probleme în prezența anumitor boli.
Pentru lipsa oricăror avantaje, este mai bine să alegeți un aport treptat al aditivului, evitând un exces puternic al dozei în faza de încărcare.
Cea mai importantă regulă, pe care va depinde eficacitatea generală a suplimentelor, este combinația dintre creatină și carbohidrați.
Este important să se înțeleagă că eficacitatea este determinată de cât de repede și în ce măsură substanța intră în mușchi, unde va avea un efect direct. Carbohidrații rapizi intră în mușchi cât mai repede posibil, care sunt vehiculul principal.
- Orice bun;
- Orice suc natural (sucurile din magazin nu sunt potrivite). Este cel mai bun strugure sau mere;
- Apă simplă cu miere sau o lingură de zahăr.
Este important să se combine porțiunea de supliment cu carbohidrați rapizi. Cu un aport simplu cu apă, eficacitatea creatinei va scădea la 50-60%.
Ce formă de creatină este mai bine de ales
Întrebarea cu privire la care creatină este mai bună pentru perceperea masei musculare este discutată aproape în fiecare an. Producătorii încearcă în orice mod să impună forme noi și mai costisitoare, atribuindu-le orice proprietăți. Dar cea mai bună creatină pentru kit este monohidratul. Este cel mai ieftin și mai eficient. Mai exact, alte forme pur și simplu nu dau nici un avantaj.
În unele cazuri, producătorii eliberează un aditiv în capsule, care sunt imediat adăugați carbohidrați, dar recepția lor nu oferă niciun avantaj dacă beți monohidrat cu suc sau bun.
Prin urmare, nu trebuie să aveți încredere în declarațiile producătorilor că această formă de creatină este cea mai bună și depășește monohidratul. În prezent nu există studii care să ofere această confirmare și justificare științifică. Acest lucru înseamnă că toate aceste afirmații ar trebui să fie luate ca un obișnuit marketing.
Alegerea brandului nu joacă nici un rol. Excepția se referă numai la mărcile interne care respectă rar standardele de calitate în producție, acestea ar trebui evitate.