Picioarele subțiri păstrează aspectul bărbaților admirați
Se pare că este destul de ușor să-ți faci picioarele mai subțiri. Pentru aceasta este suficient să faceți exerciții simple - atacuri. Doar pentru a obține un rezultat uimitor, trebuie să urmați mai multe reguli.
Falls în susținere
Începătorii sunt sfătuiți să facă atacuri împotriva sprijinului, deoarece este foarte dificil să menținem echilibrul în timpul mișcărilor. Stați pe suportul lateral lateral, stați cu mâna pentru el și faceți un pas înainte, cea mai îndoită îndoită a genunchiului. Apoi ridicați simultan călcâiul din spatele picioarelor în picioare și transferați greutatea corpului în picioare. Genunchiul piciorului îndoit trebuie să fie într-o poziție strict verticală. Întoarceți-vă încet la poziția de pornire: încărcați corpul pe călcâiul piciorului frontal și îndreptați-l încet, fără mișcări bruște.
Eroare: de multe ori organism începători fătat înainte sau înapoi (spate ar trebui să fie păstrate absolut drept), atunci când reveniți la poziția de pornire sacadat (în acest caz, mușchii picioarelor de lucru funcționează numai datorită inerției).
Recomandări: când respirați, inhalați și când vă întoarceți în poziția de plecare - expirați. Unghiul de îndoire a piciorului în genunchi trebuie să fie de 90 de grade. Cu fiecare atac, verificați corectitudinea mișcărilor, după un timp mușchii își "vor aminti" mișcarea corectă. Pentru a mări încărcătura, păstrați patru facturi la cel mai jos punct în timpul călătoriei.
Atacurile din spate
Pentru a efectua atacuri înapoi, aveți nevoie de o platformă de pas sau altă altitudine. Piciorul trebuie pus pe o platformă ridicată pentru a urca cât mai mult posibil. În acest caz, există o sarcină maximă pe mușchii feselor. Stați pe margine și faceți și faceți un pas înapoi. Trunchiul ar trebui să fie ușor deviat înapoi, greutatea corpului ar trebui să cadă pe călcâiul din spatele picioarelor în picioare. Când tija este în poziție verticală, țineți-o câteva secunde și apoi reveniți la poziția inițială. Următorul exercițiu, faceți celălalt picior.
Erori: cea mai frecventă greșeală este ridicarea cu un impuls din spatele piciorului stator.
Recomandări: la început puteți efectua exercițiul fără alternarea picioarelor. Mai întâi faci repetițiile cu un picior, apoi cu celălalt. Dacă doriți să măriți sarcina, puteți efectua un exercițiu cu gantere în mână, a cărui greutate totală nu trebuie să depășească 7 kg. Greutatea ganterelor este selectată în funcție de nivelul formei fizice. Nu uitați că în timpul călătoriei, greutatea corpului este deplasată pe piciorul din față, plus o încărcătură suplimentară, că sunteți bine la menținerea echilibrului. Prin urmare, pentru a preveni rănirea articulațiilor genunchiului, exercițiu cu gantere ușoare.
Plimbare cu atacuri
Acest exercițiu necesită spațiu. Există 2 opțiuni pentru atacurile pe jos. Prima opțiune: după fiecare pas, trebuie să puneți un picior în picioare la piciorul de lucru din spate. A doua opțiune: din spate cu un picior în picioare pentru a face un pas înainte. A doua opțiune este mult mai dificilă, deoarece între repetări nu veți avea o a doua repaus, deci sarcina va fi maximă. De obicei, acest exercițiu se realizează în zece pași. În primul rând, efectuați zece pași într-o direcție, zece pași în direcția opusă și apoi exercițiul trebuie efectuat cu celălalt picior.
Erori: Ridicarea este însoțită de un jig puternic.
Recomandări: pentru a mări încărcătura, puteți adăuga 2 abordări, efectuați un exercițiu cu gantere sau pentru câteva secunde rămâneți în poziția inferioară.
Lows deoparte
Este recomandat să faceți exerciții cu gantere, care trebuie ținute la umeri. Stați drept, cu piciorul drept să faceți un pas în lateral și să faceți o ghemuire pe piciorul drept. În același timp, piciorul stâng trebuie să fie absolut drept, piciorul să nu fie rupt de pe podea.
Erori: înclinați coca în lateral.
Recomandări: pasul ar trebui să fie suficient de larg. Cu cat este mai mare incordarea, cu atat mai putin stresul pe genunchi si mai mult pe muschii coapsei. Dacă pasul este prea lat, va fi dificil să păstrați echilibrul sau să reveniți la poziția de plecare.
Atacurile alternative
Când efectuați atacuri alternative înainte, trunchiul trebuie ținut în poziția înainte, mai întâi efectuați o cădere cu piciorul drept și apoi cu cea stângă. Pentru câteva secunde, stați la punctul inferior și reveniți încet la poziția de plecare. Pentru a mări încărcătura, puteți utiliza gantere, iar atunci când acest exercițiu vă va face cu ușurință, puteți crește greutatea de gantere. Încercați să vă întoarceți la poziția inițială prin forța mușchilor, și nu printr-o tăietură ascuțită.
Erori: în poziția de pornire, picioarele sunt foarte îndepărtate. Acest lucru reduce semnificativ amplitudinea mișcărilor, ceea ce reduce eficiența exercițiilor.
Recomandări: Dacă faceți un pas larg, mușchiul gluteal din fața piciorului stătător va fi utilizat în mod maxim și încărcătura musculară lombară va fi mai puternică. Nu uitați că spatele trebuie să fie plat.
Cade cu un genunchi ridicat
Acesta este cel mai eficient exercițiu, care vă permite să strângeți mușchii picioarelor într-un timp scurt. Pentru exercițiu, veți avea nevoie de o dumbbell și o platformă de pas. Puneți piciorul pe platforma pasului și stați astfel încât degetul din spate al piciorului stând să se sprijine pe podea, apoi îndreptați-l cu efortul mușchilor piciorului de lucru. Înainte de ao pune pe platformă, efectuați o mișcare de mișcare, ridicând genunchiul cât mai mult posibil.
Erori: platformă instabilă.
Recomandări: păstrați trunchiul drept.
Când stăpâniți aceste exerciții, puteți efectua atacuri diagonale. Și probabil vă veți crea propriul set de exerciții personale, care vor consta în atacuri diferite. Și apoi, într-un timp scurt, picioarele vor deveni mai subțiri, iar mușchii feselor vor fi mai strânși, iar fesele vor fi strânse și seducătoare.