Întinderea după antrenament este esențială pentru prevenirea rănilor și a durerii. Cel mai adesea, efectele asupra picioarelor. Sarcina ta este să-i păstrezi într-o stare minunată de lucru după o antrenament super-dur. Următoarele exerciții vă vor ajuta cu eficiența.
Înclinarea piciorului
- Stați pe teren, întinzându-vă picioarele în fața dvs. Spatele trebuie să fie drept.
- Îndoiți piciorul drept și trageți-l spre partea interioară a șoldului stâng.
- Coborâți genunchiul îndoit la podea.
- Lean, ajungând la piciorul stâng.
- Continuați să apăsați fruntea împotriva genunchiului până când simțiți rezistența hamstring-ului.
- Țineți poziția, apoi faceți exercițiul cu celălalt picior.
Tensiunea cvadricepsului
- Pasul pe genunchi, faceți un pas înainte (îndoire în genunchi formează 90 de grade).
- Trageți piciorul stâng.
- Întindeți, ieșiți din torace, blocați în poziție.
Ar trebui să simțiți o întindere în ambele picioare, dar mai ales în partea din spate. Dacă nu, întoarce-ți șoldurile. Repetați mișcarea prin schimbarea laturilor.
Panta picioare
- Stați cu picioarele la distanță unul de celălalt. Genunchii ușor îndoiți, mâinile la cusături.
- Ridicați-vă mâinile deasupra capului. Îndoiți-vă, scăzând capul cât mai jos posibil.
- Continuați să vă îndoiți până când șoldurile încep să reziste. Capul, gâtul și umerii trebuie să se relaxeze.
- Țineți în poziție, simțind întinderea hamstrings și talie. Pentru intensitate, puneți-vă mâinile în spatele capului, îmbrățișând fiecare cot cu cealaltă mână.
- Puteți să vă mișcați ușor de la o parte la alta.
- Încărcați lent până la poziția de pornire după terminarea rotirii.
Coapsa întinsă în picioare
- Stați în fața scaunului, ridicați piciorul drept și puneți-l pe scaun.
- Puneți mâinile pe șolduri, împingându-le înainte. Înclinați-vă pe șoldul piciorului îndoit.
- Ar trebui să simțiți extensia șoldului și întinderea cvadricepsului.
- Țineți corpul în poziție. Pentru a crește tensiunea, ridicați brațul drept deasupra capului.
- Repetați exercițiul cu celălalt picior.
Pune-l pe câine
- Începeți prin a sta pe toate patru.
- Genunchii ar trebui să fie direct sub solduri, iar mâinile - ușor în fața umerilor.
- Țineți genunchii de pe podea, îndreptați picioarele, ridicați fundul.
- Mutați greutatea la tocuri.
- Coborâți tocurile până când șoldurile încep să reziste.
- Spatele este plat, capul dintre coate.
- Țineți-vă în poziție, apoi opriți-vă în poziția de pornire. Repetați exercițiul din nou.
Înclinați înainte
- Stați, întindeți picioarele.
- Agitați pradă de câteva ori, pentru a vă așeza pe oase.
- Țineți genunchii drepți și spatele plat, îndoiți-vă încet până când rezista tendoanele.
- Dacă puteți, apucați exteriorul picioarelor și trageți ușor.
- Țineți, eliberați, repetați.
Înclinați-vă cu picioarele foarte diluate
- Stați cu picioarele în larg, degetele îndreptate spre înainte.
- Respirați în întregime, îndoiți-vă, păstrați-vă spatele drept.
- Atunci când corpul superior este paralel cu solul, întindeți brațele la podea.
- Dacă este posibil, atingeți picioarele cu mâinile, complet îndoite la talie. Coborâți capul pe cât posibil.
- Țineți, apoi reveniți la poziția de pornire.
Cu sinceritate, Olga Sologub
Veți fi interesat de: Cum să alegeți o mașină ieftină de veselie pentru casa și cum să vă ocupați de scăderea în greutate