Etapele Editare
Metoda 1 din 5:
Partea întâi: alegeți obiectivele dvs. Editați
- Dacă nu sunteți sigur că mușchii trebuie pompați, înscrieți-vă pentru antrenorul personal din hol și treceți un test pentru starea funcțională. Autocarul vă poate testa puterea și abilitățile de gimnastică și arăta punctele pe care trebuie să le lucrați.
- De exemplu, obiectivul dvs. în formarea cardio poate fi - alerga timp de 15 minute 3 km. Instruirea de intervale și sprintul 3, de 4 ori pe săptămână vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul.
- De exemplu, obiectivul dvs. în formarea de forță poate fi de 10 prese în 2 luni
- În majoritatea cazurilor, astfel de obiective pentru bărbați și femei vor fi foarte diferite. Bărbații vor dori să câștige mai multă masă musculară, iar femeile vor să-și usuce mușchii. Diferența este cât de mult vă ridicați greutatea.
- Dacă doriți, adăugați la lista de obiective, pierdeți în greutate. Poti sa iti ridici corpul, sa construiesti muschii si in acelasi timp sa slabesti. Ridicarea greutății va accelera metabolismul și pentru a arde mai multă grăsime, va trebui să petreceți același timp și aerobic.
Scrieți obiectivele. Pentru a vă putea urmări progresul, împărțiți procesul de realizare a obiectivelor în 4, 5 etape.
- Nu uitați să alocați zile pentru recuperare. Dacă simțiți că sunteți prea încărcat sau simțiți că sunteți prea obosit, luați o zi liberă pentru a vă putea recupera corpul. În timpul săptămânii, alternați zilele de exercițiu cu greutatea și zilele de antrenament cardio. Acordați o atenție deosebită corpului, pentru a restabili rezistența musculară în timpul odihnei.
Metoda 2 din 5:
Partea a doua: exerciții de câștigare în masă Editați
- Pentru a afla cum să faceți corect aceste exerciții, înscrieți-vă pentru formare în coregrafie, formare generală, curs de formare sau curs de formare pe principiul TRX. Trebuie să învățați să faceți aceste exerciții acasă, în sală sau după ore.
- Dacă simțiți o sarcină pe spatele inferior, opriți greutățile de ridicare. Cereți ajutorul unui instructor profesionist. Cereți-i să vă arate o formă alternativă de exerciții fizice.
Faceți exerciții pentru o masă de 3,4 ori pe săptămână. Puteți combina aceste exerciții fie cu formare cardio, fie cu antrenament de înălțare a greutății.
Faceți exerciții de abordare a maselor într-un cerc cu întreruperi de 30 de secunde între abordări. O astfel de pregătire de forță va fi mai eficientă dacă faceți întreruperi între abordări mai scurte.
Faceți 2, 3 seturi de 10, 15 repetări. Pentru a angaja mușchii diferiți, faceți exercițiul încet, oprindu-vă în timp ce ridicați și coborâți.
Metoda 3 din 5:
Partea a treia: Haltere
- Alegeți o greutate cu care puteți face cel puțin 2 seturi de 10 repetări. Cei care au nevoie pentru a usca mușchii pot face greutate mai puțin, 3 seturi de 15 repetari.
Lucrați pe mușchii lungi și scurți. După ce faceți exerciții cu o gamă completă de mișcări, faceți o serie de exerciții pe o amplitudine parțială de mișcare într-un ritm rapid. Acest lucru va ajuta la dezvoltarea rapidă a mușchilor contractanți, precum și a mușchilor lungi.
În zile diferite, faceți exerciții pe diferite grupuri musculare. De exemplu, luni, faceți-vă brațele și umerii, faceți-vă picioarele și apăsați marți și faceți piept și înapoi miercuri. Nu faceți niciodată un grup de mușchi timp de 2 zile consecutive.
Lucrați pe grupul țintă de mușchi până se obosesc. Când încetați să faceți exercițiul, mușchii pe care îi antrenați ar trebui să fie complet epuizați. Deci, tu ridici rapid mușchii și trageți corpul.
La fiecare 3 săptămâni, măriți greutatea pe care o ridicați. Creșteți greutatea de la 5 la 10 lire sterline (de la 2,2 la 4,5 kg).
Odată ce ați învățat să faceți acest lucru corect, începeți să ridicați greutăți libere. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră nu se leagă. Ridicarea greutății fără ajutorul simulatoarelor va ajuta la pomparea muschilor mai repede. De asemenea, este posibil să se adauge ridicarea greutății pe simulatoare.
Metoda 4 din 5:
Partea a IV-a: antrenament cardio Edit href = Edit
3, 4 ori pe saptamana, faceti 20, 30 de minute de exercitiu pe cardio. După ce ați adunat un pic de grăsime, veți arăta mai potrivit. Este foarte dificil să combinați antrenamentul de forță cu antrenamentele cardio.
- Dacă alegeți o antrenament de interval, atunci beneficiul de 20, 30 de minute de antrenament va fi ca și cum ați fi instruit 45 de minute sau o oră în modul normal.
Asigurați-vă zile de odihnă și faceți o încălzire după aerobic.
- O proteină sănătoasă care ajută la construirea musculaturii sănătoase și puternice se găsește în iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, pește, carne de pui, curcan, carne de porc macră și carne de vită, fasole, lapte și ouă.
- Mananca carbohidrati complexi, cum ar fi fulgi de ovăz, quinoa, pâine integrală de grâu, orez brun sau sălbatic și linte.
Mănâncă mai multe legume și fructe. Pentru a rămâne sănătos, trebuie să obțineți vitamine și minerale, pentru care trebuie să mâncați fructe și legume. Cereți ajutor de la antrenor dacă simțiți că aveți nevoie de suplimente biologic active. Dar, mai intai, incercati sa va schimbati dieta in asa fel incat sa nu fie necesar.
După antrenament, mănâncă proteine care conțin gustări, cum ar fi iaurtul de fructe, fructele cu coajă lemnoasă sau carnea de pui. Acest lucru va ajuta la satisfacerea foametei la momentele în care metabolismul dumneavoastră este activ.