Antrenament 5 × 5 - clasic al programelor de formare. Acest tip de formare a existat de mai mulți ani și este o metodă eficientă de dezvoltare a forței și a recrutării în masă.
Apropo, această schemă de instruire a fost folosită de Reg Park, fostul idol al lui Arnold Schwarzenegger, și funcționează după cum urmează.
Încălziți și încărcați
Alegeți o greutate mai ușoară și completați 3-4 seturi de leagăne pentru a alege de la. Apoi du-te la greutăți de lucru și de a efectua programul de bază, între grupuri de exerciții odihnă timp de trei minute.
Desigur, creșterea treptată a lagărului de greutate este imposibil, atunci când de formare cu greutăți, dar avem alte moduri - a face exerciții (rata majorării) și timpul petrecut pe faza negativă a exercițiului (lentă și controlată de scădere a greutăților la poziția de pornire).
Următorul factor care poate contribui la creșterea încărcăturii este timpul de odihnă între seturi, tăiați-l, în loc de trei minute, odihniți restul de două minute, apoi scurtați restul la 90 de secunde și așa mai departe.
După ce puteți efectua cinci abordări cu o odihnă de minute într-un ritm lent, veți fi cu siguranță pregătiți pentru antrenament cu greutăți mai grele.
Variante de ridicare a cilindrului în conformitate cu schema 5 × 5
Prima variantă de antrenament cu greutăți
luni
A-1: Apăsați două greutăți
A-2: Cravarea unei Renegade
Executați exercițiile A-1 și A-2 într-un cerc, adică urmați o abordare A1-A2, un minut de odihnă, apoi repetați.
B-1: Squats cu greutăți
B-2: Jogging cu ambele mâini
Secvența de execuție este aceeași ca și pentru exercițiile A-1 și A-2
La sfârșitul antrenamentului, efectuați o "moară" cu două greutăți - 2 seturi de câte 5 repetări, alternativ pentru fiecare mână.
Faceți pauze de două minute între abordări.
A-1: presă succesivă de greutăți situată pe podea
A-2: Tragerea simultană a greutăților în panta
Exercițiu în același mod ca și exercițiile de mai sus, o odihnă de minute între campanii.
B-1: Squats cu greutăți
B-2: Un tâmpit cu două greutăți
Exercițiu în același mod ca și exercițiile de mai sus, o odihnă de minute între campanii.
La sfârșitul antrenamentului, efectuați "liftul turc" din greutate - 2 seturi de câte 5 repetări, alternativ pe fiecare parte.
Faceți pauze de două minute între abordări.
A-1: Apăsarea greutății în poziția așezată
A-2: Cravarea unei Renegade
Executați exercițiile A-1 și A-2 într-un cerc, adică urmați o abordare A1-A2, un minut de odihnă, apoi repetați.
B-1: Squats cu greutăți
B-2: Leagăne alternative cu o mână
Exercițiu în același mod ca și exercițiile de mai sus, o odihnă de minute între campanii.
La sfârșitul antrenamentului, efectuați o "moară" cu două greutăți - 2 seturi de câte 5 repetări, alternativ pentru fiecare mână.
Faceți pauze de două minute între abordări.
A doua variantă de antrenament cu greutăți
A-1: Apăsați două greutăți
A-2: Tragerea simultană a greutăților în panta
Executați exercițiile A-1 și A-2 într-un cerc, adică urmați o abordare A1-A2, un minut de odihnă, apoi repetați.
B-1: Greutăți pe podea
B-2: Tragerea renegatului
Exercițiu în același mod ca și exercițiile de mai sus, o odihnă de minute între campanii.
La sfârșitul antrenamentului, efectuați "liftul turc" din greutate - 2 seturi de câte 5 repetări, alternativ pe fiecare parte.
Faceți pauze de două minute între abordări.
A-1: Squats cu greutăți
A-2: Un tâmpit cu două greutăți
Executați exercițiile A-1 și A-2 într-un cerc, adică urmați o abordare A1-A2, un minut de odihnă, apoi repetați.
La sfârșitul antrenamentului, efectuați "liftul turc" din greutate - 2 seturi de câte 5 repetări, alternativ pe fiecare parte.
Faceți pauze de două minute între abordări.
Întrerupeți cel puțin o zi între antrenament, nu vă obligați să faceți exerciții de antrenament cu frecvență.
Puncte cheie program
Prima versiune a antrenamentului include trei zile de formare pe săptămână. Este conceput pentru cei care se recuperează rapid, nu se supraîncărcă fizic în timpul zilei și mănâncă bine.
A doua versiune a programului este potrivită pentru acei oameni care au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera. Restul între antrenament se face una sau două zile, în unele cazuri și mai mult.
Ambele programe funcționează perfect, pentru a alege una sau cealaltă schemă, încercați ambele - uitați-vă la progres și efectuați cea care vă convine cel mai bine!
Mai multe postări
- Formarea întregului corp pentru "super-eroi"
- Program cu greutăți - "Restart complet"
- Instruire cu interceptarea greutății
- Instruirea Juggernaut cu greutăți # 2
- Set de masă de antrenament cu greutăți de 20 kg
- Apelarea miturilor - Instruire cu Harpy # 1
