Cum se calculează câte calorii sunt necesare?
Acolo unde scriu că să piardă în greutate, trebuie să limitezi conținutul de calorii al alimentelor. Cu toate acestea, nevoile corpului pentru energie sunt diferite pentru fiecare persoană. Cum puteți înțelege câte calorii aveți nevoie pentru a calcula corect dieta și pentru a nu ajunge la epuizare? Cum se calculează câte calorii sunt necesare?
Dar, mai mult sau mai puțin exact, vă puteți calcula cât de multe calorii aveți nevoie (calculul caloriilor). Ele se bazează pe indicatori ai metabolismului (rata metabolică).
Înainte de a trece la nutriție pentru scăderea în greutate, trebuie să efectuați calcule aritmetice simple, prin care stabiliți câțiva indicatori principali:
Cheltuielile pentru metabolismul de bază (de bază) sunt energia care este cheltuită pentru menținerea activității vitale, chiar și într-o stare de odihnă completă.
Costurile activității fizice - muncă, gimnastică și, în general, mișcările pe care le faceți în timpul zilei, de la spălarea vesela la orele din sala de gimnastică.
Cheltuielile cu energia pentru digestia alimentară. Acest indicator în acest caz poate fi neglijat, deoarece în medie, aceste costuri reprezintă aproximativ 65% din rata metabolică bazală. Ar trebui să se țină seama de faptul că organismul are nevoie de mult mai multă energie pentru a digera și asimila carnea sau legumele proaspete decât pentru un bun dulce sau fructe.
Cum se calculează câte calorii sunt necesare?
Femeie: 650 + 9,6 x greutate în kg + 1,8 x înălțime în cm - 4,7 x vârstă completă.
Barbat: 60 + 13,7 x greutate în kg + 5 x înălțime în cm - 6,8 x vârstă completă.
Cifra multiplicată este înmulțită cu coeficientul de activitate fizică. Este:
1.2 - dacă conduceți un stil de viață sedentar și nu vă exercitați;
1.4 - dacă de la 1 până la 3 ori pe săptămână vă dați o sarcină fizică ușoară;
1.5 - dacă conduceți un stil de viață activ și aveți sesiuni de instruire de 3-5 ori pe săptămână;
1.75 - dacă sunteți angajat în muncă fizică sau vă antrenați zilnic;
1.9 - dacă aveți o muncă fizică grea sau antrenamente zilnice de 2 ori pe zi.
Rezultatul va fi indicatorul cât de multe calorii pe zi este necesar pentru a asigura un mod obișnuit de viață.
Să dăm un exemplu de calcul.
Să presupunem că aveți 35 de ani, greutatea este de 82 kg, înălțimea este de 170 cm.
Lucrezi în birou, mergi la treabă pentru a lucra în autobuz, nu te încărca niciodată și după ce muncești petrece timp așezat pe canapea. Indicatorii dvs. vor fi după cum urmează:
(650 + 9,6 x 82 + 1,8 x 170 - 4,7 x 35) x 1,2 = 1894 kcal.
Dacă doriți să mențineți în greutate, atunci nu trebuie să utilizați mai mult decât acest număr pe zi. Dacă trebuie să scăpați de kilogramele în plus, atunci conținutul de calorii al alimentelor pe care le consumați ar trebui să fie limitat. Trebuie să faceți acest lucru treptat, și în total, nu mai mult. decât cu 25-30%
Este importantă nu numai reducerea consumului de calorii, ci și umplerea acestora cu conținut util.
Cum se calculează câte calorii sunt necesare?
Desigur, dacă ne limităm calorii și mese în timp ce mănâncă un baton de ciocolată și o pereche de mere pe zi, puteți pierde în greutate, dar în cele din urmă rănit sănătatea ta. Prin urmare, trebuie să tratezi cu competență problema pierderii excesului de greutate. Este necesar să se respecte echilibrul dintre grăsimile utile, proteinele și carbohidrații. Alimentația sănătoasă - care este o mulțime de legume (de preferat crude), proteine (carne macră, ouă, produse lactate), glucide complexe (cereale, leguminoase, pâine integrală de grâu), fructe, fructe uscate, și unele grăsimi sănătoase (masline, avocado, nuci, ulei de seminte de in ). Varietate de alimente, porțiuni mici de 5-6 ori pe zi (de exemplu, mese split), exercitii fizice - si rasstantes supraponderal usor, placut, fara dureri, si cel mai important - pentru toate!
NU UITA! În cazul în care, după aceste calcule, rata zilnică de calorii a dietei dvs. este mai mică de 1100 kcal, apoi respectați calculele calculate NU!
Întrucât intervalul optim pentru reducerea caloriilor consumate este de 1100 - 1300 kcal.
În cazul în care, după ce a primit de plată, veți obține o cifră mai mare de 1300 kcal, atunci ai nevoie pentru a reduce treptat conținutul caloric, dar nu mai mult de 400 de calorii pe saptamana, ajungandu-se la 1300 de calorii.
Cum sa alegi produsele pe baza valorii calorice? obțineți o masă pentru a învăța Cum să calculați cât de mult calorii aveți nevoie?