Plank este un exercițiu unic care implică simultan mușchii presei, spatelui, coapsei și mâinilor. Acesta este motivul pentru care este adesea inclus într-o varietate de antrenamente, și oferă, de asemenea, o varietate de opțiuni.
Începătorii ar trebui să înceapă cu opțiuni mai simple, care trec treptat la dreapta și mai complexe. De exemplu, puteți începe să faceți o "bară", sprijinindu-vă de un scaun, și de asemenea mențineți poziția pentru doar câteva secunde, mărind constant acest timp.
În ciuda acestui fapt, executarea acestui exercițiu are câteva trăsături, iar dacă o faci incorect, "barul" nu aduce acel efect pozitiv la care este calculat. Mai jos sunt cele mai frecvente erori în acest exercițiu, precum și sfaturi practice care vă vor ajuta să rezolvați fiecare eroare specifică în cel mai bun mod.
Eroare 1: îndoire înapoi
Dacă nu includeți mușchii presei, mâinile se vor obosi foarte repede dintr-o încărcătură excesivă. În această situație, firește, începeți să vă arceți spatele, ceea ce creează o presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale și nu aduce efectul dorit.
Cum să rezolv? Pentru a îmbunătăți situația, asigurați-vă că umerii sunt drepți și deschiși și că palmele sunt foarte distanțate. Imediat ce vă extindeți umerii, aceasta elimină sarcina din partea inferioară a corpului, ceea ce vă ajută să implicați mușchii presei în proces.
Eroare 2: Coborârea șoldurilor
De îndată ce mușchii presei și a brațelor se obosesc, începeți să vă scăpați încet șoldurile. Acest lucru duce la faptul că mușchii presei devin mai puțin implicați în muncă, în timp ce sarcina din partea inferioară a corpului crește.
Cum să rezolv? Pentru a păstra poziția corectă, încercați să ridicați ușor fesele. De asemenea, pentru a menține echilibrul, încercați să vă răspândiți puțin picioarele. Când faceți exercițiul, nu uitați să respirați ritmic.
Eroare 3: așteaptă înainte sau în sus
Aceasta este cea mai frecventă greșeală. În acest caz, în loc să priviți la podea, începeți să vă înclinați capul și să vă uitați la tavan sau direct în fața dvs. Acest lucru creează o mare presiune asupra gâtului și distruge întreaga poziție.
Cum să rezolv? Controlează-ți aspectul. Trebuie să te uiți la podea, apoi gâtul tău va fi pe același nivel cu restul corpului. De asemenea, puteți încerca să vă întindeți puțin bărbia, astfel încât să nu apară pe piept. Poziția gâtului este deosebit de importantă în cazul în care țineți "barul" mai mult de un minut.
