Sunteți foarte obosit după un antrenament greu. Ați crescut sarcina sau ați decis să vă diversificați activitățile prin adăugarea unui nou exercițiu. Veți simți bine până când vă veți trezi dimineața următoare, cu greu să vă mișcați.
Faceți cunoștință cu kreptura, care este "purta" cu mândrie de atleți și de iubitorii de fitness!
De ce durează mușchii după antrenament?
Rezistența (sau un sindrom al durerii musculare întârziate) este o durere musculară care se manifestă 6-8 ore după efort și atinge un maxim în aproximativ 24-48 de ore. Intensitatea simptomelor scade după 72 de ore, însă intervalele de timp și manifestările pot varia de la o persoană la alta.
Cauza principală a durerii musculare este contracțiile musculare excentrice, deoarece ele creează o presiune pronunțată asupra mușchilor.
Forța este cea mai pronunțată atunci când schimbați ceva în programul de pregătire (adăugați un nou tip de exercițiu, creșteți intensitatea sau volumul de abordări) sau dacă sunteți nou în sport în ansamblu. Corpul dvs. începe să se adapteze la pregătirea mușchilor pentru aceeași încărcătură în viitor. De aceea, pentru prima dată în sală de gimnastică și care efectuează scuturi sau lunges cu o greutate de 5-7 kg, trebuie să fii pregătit pentru faptul că a doua zi mușchii pot fi foarte bolnavi. Dacă continuați să exersați, în ciuda durerii, mușchii dumneavoastră se vor reconstrui și disconfortul va trece.
Durerea poate provoca tot felul de contracții musculare, dar contracțiile excentrice, în care mușchiul prelungește, duce la agitarea mai frecventă. Acest tip de contracție este observat în timpul derulării pe pantă, atunci când se coboară greutatea, în partea inferioară a ghemuitei. Există dovezi că unele exerciții conduc la o durere mai intensă a mușchilor din corpul superior decât la cea inferioară.
Discomfortul muscular este cea mai comună caracteristică a sindromului durerii musculare întârziate, dar există și alte simptome. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), există, de asemenea, o scădere a gamei de mișcări, umflături, dureri locale, scăderea forței musculare. Simptomele apar treptat după exercițiu (nu trebuie confundate cu durerea acută care poate apărea în timpul antrenamentului!).
Durerea în mușchi după antrenament: mituri vs. faptele
Toate trec prin dureri musculare. Acumularea acidului lactic. Indicele creșterii musculare. Toate aceste fraze sunt asociate cu creatura. Crezi că știi totul despre acea stare, când fiecare mișcare răspunde de durere? Veți fi surprinși să aflați ce se întâmplă cu adevărat în corpul vostru.
Mitul numărul 1: Crepatura este asociată cu acumularea de acid lactic în mușchi
Nu e așa. În timpul exercițiilor fizice, corpul dumneavoastră are nevoie de energie și anumite molecule sunt distruse pentru acest lucru. Ca urmare a acestui proces, mediul intern al celulelor devine mai acid. Senzația ta în acest moment - ca și cum ar fi mușchii arși. Dar acest lucru nu este cauzat de lactat. Lactatul este un produs secundar al procesului metabolic, care servește ca un tampon și încetinește viteza de acidifiere a celulelor. În organism, lactatul este sintetizat în mod constant, chiar și în repaus. Elimină echilibrul acido-bazic în 30-60 de minute după activitatea fizică.
Mitul # 2: Dacă mușchii nu vă doare după antrenament, atunci nu ați făcut bine
Ar trebui musculare să sufere după antrenament? Suntem adesea mândri de puterea și credem că, dacă mușchii nu durează după antrenament, atunci nu ne-am învins. Dar nu este așa.
Dacă, după antrenament, mușchii nu vă doresc a doua zi, acest lucru nu înseamnă că nu v-ați antrenat bine.
Puteți simți durerea musculară de la 24 ore la trei zile după antrenament. Dacă după trei zile încercați să faceți același exercițiu și nu puteți, deoarece mușchii dvs. sunt pur și simplu incapabili de a contracta, atunci ați supra-instruit.
Potrivit studiilor în care o scală de la 0 la 10 a fost utilizată pentru a estima intensitatea senzațiilor de durere, durerea este slab corelată cu creșterea musculară și nu este un indicator al adaptării la sarcini. De ce nu durerea musculara dupa antrenament? Există mulți factori care afectează modul în care crepea se manifestă în diferite persoane. Diferența poate fi semnificativă nu numai în rândul persoanelor legate genetic, ci și în rândul sportivilor cu înaltă calificare. Astfel, keratura este pur și simplu o parte a procesului, iar acest lucru nu este cel mai bun indicator al eficienței antrenamentului dumneavoastră.
Mitul # 3: Cu cât sunteți mai instruiți, cu atât mai puțin susceptibili de forță
Ce trebuie să faceți pentru a preveni durerea musculară după antrenament? Vă simțiți mai puțină durere atunci când corpul se adaptează la antrenament și învață să distribuie mai eficient sarcina între fibrele musculare. De aceea este important să vă schimbați în mod regulat regimul de antrenament.
Cu toate acestea, există și o componentă genetică responsabilă de sensibilitatea la durere și tărie. Oamenii sunt împărțiți în trei tipuri: insensibil, slab sensibil și foarte sensibil. Dacă sunteți foarte sensibil, atunci la aceeași încărcătură, veți experimenta tremurat mai mult decât alte persoane. Și din moment ce nu vă puteți schimba genele, este important să știți ce tip luați pentru a înțelege modul în care organismul dvs. reacționează la schimbările din programul de formare.
Mitul # 4: Leziunile musculare sunt rele
Da, crepatura este o manifestare a microtraumelor fibrelor musculare, dar nu poate fi considerată un marker al afectării musculare. Este necesar un anumit grad de microtrauma. Când mușchii se recuperează, devin mai mari și mai puternici decât înainte. Și, deși aceste mecanisme nu sunt complet înțelese, se crede că daunele stimulează sinteza proteinelor musculare și creșterea masei musculare.
Mitul # 5: Întinderea înainte și după antrenament este o modalitate bună de prevenire, astfel încât mușchii să nu fie răniți după antrenament
Din păcate, nu. O revizuire a bazei de date Cochrane privind efectul întinderii înainte sau după antrenament asupra dezvoltării durerii musculare întârziate a arătat că aceasta nu are niciun efect asupra sănătății la adulții sănătoși. De fapt, studiile au arătat că întinderea statică înainte de efort fizic nu protejează împotriva leziunilor și poate chiar să reducă forța musculară.
Studiile arată că întinderea statică înainte de antrenament nu împiedică rănirile.
Deoarece este imposibil să evitați durerea, trebuie să treci treptat în noi exerciții, dând mușchilor timpul să se adapteze și să-și restabilească. În fiecare antrenament, trebuie să includeți un antrenament de încălzire (inclusiv întinderea dinamică) și exerciții de relaxare.
Ce să faci, a mâncat după un antrenament, musculare dure?
Ce trebuie să faceți pentru ca mușchii să nu fie răniți după antrenament:
- utilizarea cilindrilor de spumă
- duș de contrast (alternând apă caldă și rece)
- sare bai
- creșterea aportului de proteine (crește sinteza fibrelor musculare)
- suplimente cu omega-3 (reduce inflamația)
- vis.
Suplimentele cu șofran sunt, de asemenea, disponibile în Jurnalul Clinic de Medicină Sportivă, care, de asemenea, ameliorează simptomele de agitare. Indiferent de preferințele dvs., trebuie să vă gândiți la dieta dvs. și să consumați suficienți nutrienți pentru a vă ajuta să vă recuperați organismul. Alegeți o dietă care vă va ajuta să vă simțiți mai bine.
Când este mai mult decât durere după antrenament
Uneori o exagerezi cu exerciții și te simți rău. Foarte rău. Dar cum știi când nu e doar crepatura?
Dacă durerea nu scade după 72 de ore și rămâne la 96 de ore, devine epuizantă, există o umflare semnificativă a extremităților sau urina devine întunecată, trebuie să vedeți un doctor.
Dacă aceasta este o traumă, atunci, cel mai probabil, veți simți durerea imediat în timpul antrenamentului. Krepatura apare și treptat, adesea a doua zi. Deteriorarea musculaturii duce la o restricție a mobilității și durerea durează mai mult de trei zile.
Prin urmare, vreau să spun că nu trebuie să evitați durerea sau să considerați că este un indicator al eficacității formării. Acesta nu ar trebui să fie singurul dvs. ecartament de aptitudine sau rezistență fizică. Oamenii cred că cel mai important lucru este să lucreze la uzură. Dar scopul principal al oricărui antrenament nu este să te rănești. Veți putea construi o masă musculară mare, deveniți mai puternică și mai robustă dacă lăsați musculii să se odihnească și să se recupereze.