Cu toate acestea, majoritatea opțiunilor necesită voința de fier, rezistență, control constant și o cantitate considerabilă de timp, atât de rar în zilele noastre.
Un bar de exerciții popular și foarte accesibil captează cu simplitatea și mega-eficiența. Cu ajutorul său pentru a vă face figura potrivită și subțire chiar și femeile de afaceri supra-ocupate de afaceri și mamele cu mulți copii pot.
Singura condiție care necesită o atenție specială atunci când faci acest exercițiu este tehnica potrivită. Creează o tensiune musculară armonioasă, care vă permite să antrenați antebrațele, mușchii corpului, spatele, presa, fesele și coapsele.
Exercițiul optim - cureaua pentru pierderea în greutate - este una dintre cele mai bune, deoarece implică o încărcare izometrică asupra mușchilor și ajută la formarea unei talioare subțiri și îmbunătățirea posturii. În funcție de tipul de curea puteți antrena o varietate de grupuri musculare: spate și brațe, umeri, fese și chiar hamstrings!
Exercitarea bara - cum se face corect?
Sfaturi și trucuri pentru începători cum să stați corect în bar pentru a obține cele mai multe beneficii din formare:
- Poziționați mâinile - coatele au un strict sub umeri, astfel încât antebrațele tale sunt într-o poziție verticală, perpendicular pe podea sau sol. Greutatea corpului superior este distribuită în bara clasică direct în această zonă: coate și antebrațe. Încercați să vă asigurați că nu suportă încărcături inutile, înclinați-vă mai ușor. Mâinile pot fi comprimate în pumn sau relaxate. scândură clasică pune sugerează un accent pe coate, opțiunea cea mai simplă - se concentrează pe palma cu brațele întinse, care pot beneficia de cei care nu au practicat Pilates și rareori face exerciții fizice.
- Umeri: În timpul execuției, "fâșiile" trebuie să fie coborâte în piept și relaxate pentru a grupa mușchii brațelor și corpului. Pentru a obține efectul maxim, tăiați mușchii largi ai spatelui și coborâți umerii relaxați spre tors.
- Aliniați-vă spatele! Încercați să extindeți maxim coloana vertebrală în direcții opuse (gât și coccis). Ridicați-vă capul peste umerii dvs., prelungindu-vă gâtul și trageți simultan coccixul în direcția opusă. Faceți acest lucru în linie dreaptă, nu încercați să rotunjiți coloana vertebrală pentru al prelungi. În timp ce faceți barul, păstrați spatele drept pe întreaga perioadă, cu o coloană alungită.
- Șolduri și fese. Activizăm musculatura corpului datorită contracțiilor sale și, de asemenea, strângem mușchii feselor, ceea ce va duce la compresia coccisului (mișcarea care îi permite câinilor să-și strângă coada). Expirația trebuie să coincidă în timp cu aceste abrevieri.
- Poziția picioarelor - cea mai bună opțiune este de a plasa picioarele pe lățimea umerilor. Pentru cei cu o gamă limitată de șolduri, le puteți pune puțin mai mult, adăugând dimensiunea picioarelor. Aceasta va oferi o poziție mai confortabilă pentru antebrațele. Experimentați prin alegerea pozițiilor corpului, care vă vor fi convenabile. Bara corectă nu va funcționa dacă supraîncărcați șoldul și partea inferioară a spatelui, ceea ce vă va distrage atenția sau vă va reduce productivitatea.
- Tehnica de respirație: reducerea în același timp mușchii fesieri și mușchii corpului (pentru a avea ca rezultat un stomac plat), fac o respirație profundă lent, până când cea mai mare parte a aerului sau a întregului volum va ieși din tine. Inspira pe măsură ce faci la bar acasă, nu sunt recomandate formatori de fitness, ca și în relaxarea gâtului și plămânilor poate respira prea mult aer dvs., cauzand hyperoxygenation (exces de ofertă) de oxigen în sânge. De îndată ce aerul ajunge accidental în plămâni, opriți exercitarea, respira încet și apoi repetați procesul de contracția musculară și de a face exercițiul.
Top-10 tipuri diferite de curele
După ce a stăpânit tipul clasic de exercițiu, „benzi“ la lungimea brațului și îndoiți coatele, puteți mări cantitatea de timp în timp ce țineți tensiunea din mușchi: de la 20 de secunde la două minute sau mai mult.
Dar, în timp, există variații proaspete de mișcări obișnuite care fac formarea mai eficientă și mai interesantă. În plus, majoritatea dintre ele pot necesita un minim de echipament (gheare de fixare sau banda elastică), în timp ce altele pot fi mai simple și pot elimina utilizarea oricăror dintre ele!
1. Plank cu picioare ridicate
Acest lucru va ajuta la formarea spatelui, pieptului, flancurilor, șoldurilor și feselor. Aceste mișcări pot fi efectuate separat fiecare (pentru 12 repetări pe jos) și într-un mod complex - executați mai multe leagăn la rând (în sus, în jos, în jos) și reveniți la i.p.
2. Răsucirea Planck (laminarea)
Strângem mușchii presei și ridicăm corpul pe mâna stângă, făcându-i să se împingă de pe podea. În același timp, încercăm să îi acordăm poziția diagonală de la cap până în picioare. Facem panta corpului înainte și în jos, deplasând cotul drept în partea stângă și întorcându-ne la punctul i.p. Realizăm 10 repetări cu o mână și 10 cu cea de-a doua.
3. Lățimea laterală
Trageți-vă stomacul și, întorcând corpul, îndreptați mâna stângă spre tavan. Strângeți mușchii abdominali și întregul corp, țineți-l timp de aproximativ un minut, apoi reveniți la poziția de pornire a barei. În total, trebuie să faceți 3 repetări.
6. O curea cu suspendarea pelvisului
Ne întoarcem zona pelviană, îndoind puțin piciorul și ținem 4 respirații. Apoi îndreptați picioarele și pentru 4 respirații susținem presa într-un ton. Repetați de 3 ori.
7. Banda inversă
9. Fitball și curea
Cea de-a doua versiune a exercițiului: facem un bar clasic, dar coatele se odihnesc pe minge pentru fitness mai degrabă decât pe podea. Apoi își rostogolează cochilia în sensul acelor de ceasornic și în sens contrar acelor de ceasornic, ținând mingea și amestecând-o înăuntru. Picioarele rămân în poziție.
Folosirea curelei, întărită de tulpina mușchilor, care lucrează la reținerea mingii timp de aproximativ un minut, crește de mai multe ori. Prin urmare, este necesar să începeți antrenamentul cu proiectilul, bineînțeles, dacă vă stăpâniți bine tehnica echipamentului de bază.
10. Curea cu tresa laterala
Principalele erori ale exercițiului:
Relaxarea muschilor abdomenului, picioarelor sau feselor are ca rezultat o invazie inutila a spatelui inferior si a leziunilor acestuia. Prin urmare, trebuie să vă asigurați că corpul este uniform și tensionat. În același timp, greutatea sa trebuie distribuită uniform și nu concentrată doar pe coate.
Înainte de exercițiu, trebuie să vă încălziți! Mâncarea densă înainte de antrenament poate fi o mare problemă și o cauză de sănătate precară.
Bara de exerciții: recenzii, rezultate înainte și după
Svetlana, 28 de ani: "Fac barul pe sfatul unui prieten. După ce am văzut cât de ușor se descurcă cu tensiunea musculară, mi se părea că repetăm acest lucru - câteva zgărzi. Dar când am început să-mi întind brațele, mi-am îndreptat spatele și picioarele, odihnindu-mi degetele pe podea, mi-am dat seama că nu pot rezista mult timp. Prima mea întrebare a fost: "Cât de mult să păstrăm barul?" Dar prietena a asigurat că pentru prima dată ar dura câteva secunde 7-10, iar apoi va trebui să crească. Timp de două săptămâni, în timp ce practicam acest exercițiu, stomacul meu a fost strâns și a devenit mai ușor să se îndrepte, poziția mea sa îmbunătățit. Acum pot să stau o jumătate de minut, dar vreau să aduc până la 2 minute, ca prieten. "
Catherine, de 30 de ani: "Nu am putut îndepărta pielea sărată în stomac după naștere foarte mult timp. Sora, văzând cum sufăr, mi-am adus aminte că odată ce a ajutat barul. Mi-a arătat toate nuanțele, mi-a explicat, dar abia am ajuns în acest raft. Toți mușchii sunt slabi, abia reușesc să-i tragă. Dar aici au trecut 2 luni, acum stomacul meu sa oprit, nu mai provoacă astfel de probleme. Astfel, restul muschilor revin la normal, chiar si greutatea a inceput sa scada putin. "
Xenia, de 33 de ani: "La început nu am putut face acest lucru nici măcar un bar simplu, am crezut că nu este al meu. N-am făcut niciodată prieteni cu sportul, dar am văzut că prietena mea a crescut și a devenit mai frumoasă, datorită acestui exercițiu, am decis. Timp de o saptamana, m-am obisnuit sa fac un bar simplu pe mainile alungite, iar astazi am cumparat o minge de fitness. Ei spun că efectul este mai bun. "
Olga, de 29 de ani: "A trebuit să pompez presa, cel mai bun exercițiu decât barul, nu l-am găsit. Mi-a placut ca muschii ar trebui sa fie taiate, tinandu-se intr-un singur loc, si sa nu le balanseze. Timp de 3-4 săptămâni, am scăpat de coapsele de grăsime pe stomac, totuși dieta a ajutat la uscarea corpului.
Valentina, în vârstă de 35 de ani: "Nu înțeleg pe cei care scriu că într-o săptămână nu au rezultate din bara pe care o fac de 10 secunde. Am practicat barul mai mult de trei luni, crescand in fiecare zi cu 20 de secunde. Toate pliurile de grăsime au dispărut, au aruncat 5 kg. doar nu mănânci gras și dulce. Toți mușchii sunt tonifiați, corpul este strâns. Trebuie să acționăm și să nu așteptăm un miracol! "