Regula de bază care vă este utilă în orice caz este să efectuați push-up-uri corecte din punct de vedere tehnic. altfel vă puneți în pericol să vă răniți sănătatea. Și cu siguranță nu aveți nevoie de ea. Aceasta este atunci când corpul creează o caracteristică netedă, adică coloana voastră creează efectul unui șir întins. În acest caz, capul trebuie să fie orientat spre podea, iar pieptul, când este coborât, atinge podeaua, coatele - la un unghi de patruzeci și cinci de grade față de corp. Adevărata respirație este în ordine! Acum vă vom prezenta o varietate de tipuri de push-up-uri. Să începem cu cel mai simplu, dar nu mai puțin eficient push-up.
Acest lucru este la fel ca "presa de banc", exact opusul. În acest caz, mușchii pieptului, tricepsul și indirect - presa, antebrațele, mușchii mâinii, mușchii lobului inferior al spatelui sunt dezvoltați. Desigur, ele pot fi realizate prin diverse metode, opțiunile fiind marea.
- Obișnuite push-up-uri;
- Cu un set elegant de mână;
- Pe pumnii;
- Pe de o parte;
- Pe degete;
- "Trei puncte";
- circulară;
- Cu împovărare;
- Din bancă.
Implicat mușchii pieptului, tricepsului, centurii umărului. În ele veți simți o durere puțin plăcută după primele ore.
Ar trebui să vă puneți accentul în jos, mâinile pentru a pune pe lățimea umerilor. Cu o spate aliniat și un abdomen retras (acest lucru este foarte important pentru o performanță adecvată și un rezultat de calitate!). Apoi, coborâți, sânii atingeți podeaua, rămâneți un timp și reveniți la poziția inițială. Și deci repetați numărul de ori ales de dvs.
Mușchi efectivi - piept, braț de umăr, triceps.
Vă oferim tipurile de push-up-uri pe pumn:
- mâinile sunt apăsate pe corp, starea valorii nivelului sânului, accentul pus pe pumnii cu palmele din interior;
- Mâinile sunt divizate din corp la nouăzeci de grade, poziția deasupra valorii pieptului, accentul pus pe pumnii cu palmele în jos.
În cele din urmă, ar trebui să luăm poziția inițială - suportul întins. Palmele sunt lățime de umăr și sunt încleiate în pumnii. Pentru a face să vă confortabil în viitor pentru a efectua push-up-uri pe pumni, este în valoare de câteva minute doar să stea cu pumnii în rack inițial, și numai atunci când expirați în jos și pieptul atinge podeaua. Și reveniți la poziția de plecare.
Metoda de execuție este elementară. Punctul de pornire este același ca în forma obișnuită. Ne odihnim pe podea pentru lățimea umerilor, cu accent pe degete. Nu uitați de spatele drept și de stomacul întocmit. la expirație ajungem în jos, am întârziat câteva secunde și ne întoarcem la poziția inițială.
Acest formular este foarte complex. Mușchii din piept, centura de umăr, triceps, fese - mușchii implicați în timpul împingerii. Și este bine - pentru că toată lumea deține un al cincilea punct elastic strâns.
Accentul este minciuna. A se odihni cu vârful piciorului 1 în călcâi este diferit. Mai mult, atunci când expiră, mergeți în jos, rămâneți un timp și reveniți la poziția inițială. Schimbă piciorul și repetă.
Rămășița este mincinoasă, mâinile sunt plasate puțin mai largi decât umerii și la nivelul toracelui. La inhalare, deplasați greutatea corporală la brațul 1 și, mergând în jos, la cealaltă mână. Apoi expirați în sus. Reveniți la poziția standard. Rulați din nou într-o altă direcție.
Acest tip de împingere are cel mai mare grad de dificultate. Există agenți de ponderare. care au încă toate șansele de care aveți nevoie atunci când trageți și împingeți barele neuniforme. Dacă probabilitatea este exclusă - pentru a umple rucsacul cu greutăți.
Menghina pe barele, rezemat pe barele, brațele de rack, împinge prindere inversă, push-up-uri cu carcasa de transfer pe dreapta, stânga, și așa mai departe. D.
Din adâncimea de coborâre și din unghiul de înclinare depinde de încărcătura pe grupurile musculare:
- Pentru mușchii pieptului - cădem adânc și corpul este îndoit înainte, coatele sunt crescute în părțile laterale;
- Pentru triceps - corpul este uniform, mâinile sunt presate pe corp, picioarele sunt drepte.
Trebuie să fie poziția corectă. Picioarele sunt încrucișate și îndoite la genunchi, formând un unghi de nouăzeci de grade. Ar trebui să efectuați exercițiul încet, fără a vă deranja. Când se coboară, unghiul umărului și antebrațului trebuie să fie de nouăzeci de grade. Când împingeți mușchii trebuie să fie în tensiune constantă (aceasta va crește sarcina). Și asigurați-vă că aveți grijă de respirație, ar trebui să aveți dreptate: mergeți în jos - expirați, creșteți - inhalează. Când stoarceți pe barele paralele, trebuie să înțelegeți în mod clar la ce vă concentrați - dezvoltarea forței musculare sau creșterea lor.
- coborâți rapid și ridicați lent corpul;
- mărirea numărului de abordări și repetiții;
- Mențineți mușchii în tensiune atunci când vă ridicați;
- reduce timpul între abordări;
- De câteva ori pe săptămână pentru a împinge cea mai mare sumă.
- Ridicați-vă repede, coborâți încet;
- Nu crește numărul de abordări;
- Mențineți mușchii în tensiune constantă;
- Măriți timpul de repaus între abordări (până la trei minute);
- dați mușchilor o pauză după finalizarea procedurii;
- Fără a eșua, compensați rezerva de energie risipită cu o nutriție adecvată.
Sistemul push-up-urilor este un program recomandat pentru efectuarea corectă a push-up-urilor. O multitudine de complexe sunt create pentru o perioadă diferită de timp pentru formare. Trebuie să ne amintim că orice formare de rezistență trebuie însoțită în mod necesar de exerciții de întindere a mușchilor.
Luptătorul georgian a rupt recordul pentru împingeri de pe podea. Vakhtang Gegelishvili. în treizeci și trei de ani, timp de șaizeci de secunde, a strâns o sută nouăzeci de ori. Să facem o concluzie: înregistrările sunt, bineînțeles, bune și interesante, dar mi se pare că după ce ți-ai ales metoda de împingere și ai făcut-o corect, îți vei bate înregistrarea personală.