Cum să pompești tricepsuri puternice, sport și sănătate

Tricepsii puternici sunt o condiție indispensabilă pentru progresul durabil în orice tip de bancă, fără ca dezvoltarea lor adecvată acolo pur și simplu să nu poată face. La urma urmei, ele lucrează în tandem cu grupurile țintă de mușchi, de exemplu, sânii sau deltele și datorită rezistenței lor și, prin urmare, greutatea mai mare a sarcinii, afectează direct eficiența oboselii acestor mușchi țintă. În general, tricepsul poate fi numit jucători în spatele scenei, care determină eficiența întregii acțiuni în presă. Prin urmare, pentru a face o descoperire reală în exercițiile de bază, în care sunt implicate tricepsurile, trebuie să le acordăm o atenție deosebită și să dezvoltăm în primul rând forța lor. Axiomul de culturism este: creșterea forței musculare este direct proporțională cu creșterea masei sale. Deci, cu cât tricepsul este mai puternic, cu atât vor fi mai puternici și mai îndrăzneți.

Cu toții ne amintim când începeți să observați primele schimbări în dezvoltarea mușchilor la începutul antrenamentului, apoi imediat urmăriți manifestarea tricepsului. Partea exterioară și interioară a acesteia devin din ce în ce mai spațioase, iar cifra

Muschiul se manifestă treptat mai clar.

Tricepsul este format din 3 capete lungi, laterale și mediale. În orice exercițiu pentru triceps, ele sunt folosite de toată lumea, dar cu grade diferite de intensitate. Prin urmare, formarea necesită o varietate pentru a asigura un studiu uniform al tuturor domeniilor tricepsului brachiului.

Este important să ne amintim că, în exercițiile pe triceps, o sarcină directă directă este, de asemenea, primită de coate. Și pentru a vă proteja de supraîncărcarea coatelor sau chiar de leziunile lor, trebuie să efectuați o încălzire completă în fiecare exercițiu, mai ales la început.

Primul exercițiu este cel mai bine pentru a pune presa în jos pe bloc. și cu mânerul obișnuit (drept), deoarece în această poziție a mâinilor toate cele trei capete ale tricepsului sunt cele mai implicate, iar coatele primesc o excelentă

Pregătirea preliminară înainte de exerciții mai severe. Repetarea este mai mult, greutatea este moderată pentru a efectua 10-12 (15) repetări. Coatele sunt presate în lateral, blocul este strâns până la capăt, fără a se ciupi, astfel încât încărcătura principală să ajungă numai la triceps. 3-4 seturi de lucru - cea mai bună opțiune. În ultimul set, greutatea poate fi mărită și efectuată în 6-8 repetări și forțată, cu ajutorul unui partener. După apăsarea în partea de jos este o mișcare destul de universală, în care puteți lucra atât pe relief, cât și pe încălzirea preliminară și pe rezultatul forței.

Deoarece cotul este deja incalzit, mai ales în cazul în care formarea tricepsului se desfășoară după exerciții pentru piept, sau deltele, următoarele exerciții sunt cele mai bune pentru a pune o mișcare de forță grele, de exemplu, apăsați gantera cu ambele mâini din spatele capului său ședinței. Dumbbell banc de presa este una dintre cele mai eficiente pentru triceps, atât în ceea ce privește masa setului, și pentru forțele de creștere. Practic, datorită acestui exercițiu tricepsul poate deveni foarte puternic și puternic. Cheia este să o executați cu al doilea număr, după prima încălzire. Triceps iubesc o combinație de pompare și greutate înaltă, și

atunci acest tandem va funcționa bine. Presa cu gantere din cauza capului folosește cu putere întregul mușchi triceps, dar mai ales aici capul lung este obosit. 1-2 seturi de încălzire, iar apoi începe munca serioasă. Luăm o gantere suficient de mare pentru a face doar 6-8 (10) repetări și o facem. Problema cu acest exercițiu este că nu este convenabil să ridicați dumbotul la început pentru a lua poziția inițială și să-l returnați la sfârșitul setului. În plus, aici puteți merge la repetiții forțate și puteți efectua 2-3 repetări după eșec, deci în presa unei gantere, veți avea nevoie mai mult ca oricând de ajutorul unui partener. Faza negativă a amplitudinii este, de asemenea, importantă, precum și pozitivă, astfel încât gantera trebuie să fie coborită încet și controlată. 2 seturi de lucru - cea mai bună opțiune.

Cel de-al treilea exercițiu final în triceps nu trebuie să fie similar celui din ultimele două, pentru a asigura un studiu uniform asupra tuturor ariilor tricepsului muscular. Presa franceză a barului EZ va fi destul de potrivită în acest moment. Acest exercițiu utilizează în mod eficient în principal capul lateral (fascicul lateral) și capul medial (mijlocul fasciculului), exact ceea ce aveți nevoie după exercițiile anterioare. 1-2 seturi de încălzire și

greutatea de lucru este setată, cu ajutorul căruia puteți face 8-12 repetări pentru a vă desfășura antrenamentul de forță. Și dacă există un partener, atunci puteți merge la repetări forțate și puteți efectua 1-2 repetări după eșec cu ajutorul unui partener. Partea negativă a amplitudinii este, de asemenea, lentă și controlată, astfel încât tricepsul va deveni obosit și mai mult, iar stimularea creșterii va fi mult mai eficientă.

Notă. principiul repetiției forțate nu este folosit la fiecare antrenament, ci numai din când în când pentru a "scutura" muschii obișnuiți și a nu-i permite să se adapteze complet la formare. Dacă folosiți prea adesea "afterburner", atunci ar putea fi supra-instruire și apoi răsturnarea rezultatelor. Prin urmare, echilibrarea încărcării și recuperarea în timp util sunt esențiale în procesul de pregătire.

1. Apăsați în partea de jos a blocului: 3-4 seturi, 10-15 repetări

2. Presa a fost ganterele cu ambele mâini din cauza capului ședinței: 3-4 seturi, 6-10 repetări

3. Banca franceză EZ-bar situată: 3-4 seturi, 8-12 repetări.

Pagina anterioară

Pagina următoare