Creșterea IPC
Determinați-vă că ritmul de funcționare la nivelul IPC se poate baza pe rezultate personale în competiții. Viteza de rulare cu o intensitate de 95-100% din IPC ar trebui să se potrivească aproximativ cu ritmul dvs. în competiții pentru 3-5 km. Intensitatea corespunzătoare pentru antrenament pentru o creștere a BMD poate fi, de asemenea, determinată pe baza ritmului cardiac. Ritmul de formare IPC corespunde aproximativ 95-98% din rezervele HR sau ritmul cardiac maxim. În timpul acestui tip de antrenament, este necesar să se mențină o frecvență a inimii care va fi mai multe bătăi sub maxim. În caz contrar, intensitatea va fi prea mare, astfel încât formarea va fi mai scurtă, iar efectul de formare care promovează creșterea IPC va fi mai mic.
Organismul răspunde pozitiv la formarea cu intensitate la nivel de MIC numai dacă volumul lor nu este excesiv. Cu o instruire excesivă intensivă, recuperarea corpului devine incompletă și capacitățile sale adaptive sunt perturbate. Fiecare sportiv trebuie să caute în mod independent volumul și frecvența optimă a performanței formării IPC. Provocarea este de a instrui cu intensitate la nivel de MIC suficient de des pentru a asigura impactul necesar asupra organismului, dar nu pentru a aduce problema la supra-training.
Cantitatea de încărcare a antrenamentului. Cea mai rapidă creștere a BMD se obține în cazul în care distanța dintre intervalele intense de antrenament este de 4-8 km. Volumul optim în această gamă depinde de experiența de antrenament a atletului.
Impactul formării asupra corpului este chiar cu un volum total de intervale pentru antrenament mai mic de 4 km, dar rata de creștere a MPC în acest caz este mai mică. Dacă încercați să executați mai mult de 8 km de intensitatea (noroc), atunci cel mai probabil, nu va fi capabil fie să mențină un ritm corespunzător pe parcursul interval de formare, sau să poarte în jos el însuși, astfel încât nu va fi suficient de rapid pentru a recupera pentru următoarea formare intensă. Pentru cei mai mulți alergători, instruirea, în care distanța totală a intervalelor este de 4800-7200 m, este cea mai eficientă.
Frecvența formării. Cea mai rapidă creștere a BMD este obținută la formarea la 95-100% IPC
se efectuează o dată pe săptămână. În funcție de distanța pe care o pregătiți și de numărul de săptămâni rămase înaintea competițiilor țintă, ar putea fi util să efectuați un al doilea antrenament IPC cu volum redus în anumite săptămâni.
Durata intervalelor. Cea mai rapidă creștere a BMD se realizează atunci când intervalul de intervale de antrenament la nivelul MPC este de 2-6 minute. Pentru majoritatea alergătorilor, aceasta înseamnă intervale de lungime de 600-1600 m. Puteți efectua antrenamentul IPC nu numai pe banda de alergare, ci și în alergare, mergând pe terenul de golf și așa mai departe. Pregătirea pentru curse pe teren accidentat, este de dorit în timpul antrenamentului IPC să simuleze condițiile cele mai competitive. Veți obține cel mai mare efect de antrenament asupra abilităților aerobice ale corpului dumneavoastră dacă accelerați sistemul cardiovascular la 95-100% din IPC în timpul antrenamentului MPC și păstrați această intensitate cât mai mult timp posibil. Intervalele scurte nu sunt la fel de eficiente în asigurarea efectului de antrenament corect, deoarece în acest caz corpul nu funcționează suficient de mult în intervalul de intensitate optimă. De exemplu, dacă efectuați o accelerație de 400 m, păstrarea tempo-ului la nivelul IPC va fi mai ușoară, dar funcționarea la această rată în timpul fiecărui interval va dura doar puțin. În consecință, va trebui să efectuați multe accelerații de 400 de metri pentru a obține un impact bun asupra formării profesionale. Dacă efectuați accelerații de 1200 m la viteza corespunzătoare, sistemul dumneavoastră cardiovascular la fiecare accelerare va funcționa cu o intensitate de 95-100% din MPC timp de câteva minute. Astfel, pentru instruire puteți acumula mai mult timp de lucru la cea mai eficientă intensitate a instruirii.
Viteza intervalelor. Formarea IPC este cea mai eficientă, adică are cel mai mare impact asupra formării profesionale pe IPC, atunci când este executată cu o viteză corespunzătoare unui ritm competitiv de 3-5 km. Când se efectuează intervale cu o viteză dată, intensitatea, ca regulă, este de 95-100% din IPC. Dacă alergi mai încet, atunci te apropii de zona de antrenament pentru a mări pragul anaerob. Instruirea pentru creșterea pragului anaerob este foarte importantă, dar instruirea IPC este încă proiectată pentru a mări MIC și nu pentru pragul anaerob. Efectuând intervale cu o intensitate peste 95-100% din IPC, de asemenea, nu puteți obține un bun efect de antrenament asupra IPC. Există două motive pentru aceasta. În primul rând, când alergi mai repede decât ritmul IPC, ești mai implicat în sistemul anaerob, ceea ce contribuie la îmbunătățirea acestuia. Poate crezi că sistemul anaerob nu este la fel de important ca aerobic, și este așa - dacă ați participa la concursuri de la 800 m, dar dacă aveți 5000 m sau mai mult, în cazul in care folosesc sistemul anaerob este în principal, să sară pe. contoarele finale ale distanței. Dacă efectuați exerciții de aerobic, si adversarii la fel de talentat anaerob dvs., în caz, atunci când vine momentul ticălosule, vei fi atât de departe de ei, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la viteza lor de finisare. Al doilea motiv pentru care intervalele efectuate la viteză excesivă au un efect de antrenament mai mic asupra CPI este că este pur și simplu imposibil să se efectueze o cantitate mare de muncă intensă cu această viteză. Amintiți-vă, este important cât de mult timp vă acumulați pentru instruire, lucrați cu intensitate la nivelul IPC. Să presupunem că efectuați patru accelerații de 800 m la un ritm competitiv de 1500 m, executând fiecare accelerare în 2:24. După o astfel de încărcare, cu siguranta te simti obosit, dar urmați de cel puțin 10 minute de lucru intensiv, din care, probabil, la numai 6 minute vor fi efectuate cu intensitatea mai eficiente pentru a creste valoarea DMO. Cu toate acestea, dacă citiți această carte, decide să efectueze cinci repetiții de 1200 m într-un ritm competitiv în 5000 de metri, care trece prin fiecare repetare a 4:00, scorul la 20 de minute de funcționare intensă (vezi. Tabelul). În același timp, aproape toate lucrările vor fi efectuate la intensitatea corespunzătoare, care are efectul de formare necesar asupra IPC.
Durata de recuperare între intervale. Timpul de recuperare între intervale trebuie să fie suficient de mare, permițând scăderea frecvenței cardiace la 55% din rezerva HR sau 65% din ritmul cardiac maxim. Dacă faceți restul prea scurt, atunci cel mai probabil va trebui să vă reduceți antrenamentul și nu veți reuși să atingeți efectul de antrenament dorit. În plus, cu o perioadă de odihnă insuficientă, munca la intervale ulterioare poate deveni excesiv de anaerobă, ceea ce, așa cum am spus mai sus, nu este scopul pregătirii IPC. Pe de altă parte, cu o odihnă excesivă, efectul de formare scade. Durata optimă de recuperare între intervale depinde de lungimea intervalelor prin care treceți. Conform principiului general, timpul de odihnă între intervale trebuie să fie de la 50 la 90% din timpul petrecut pe interval. De exemplu, dacă o fată rulează o repetare de 1200 de metri la ora 4:30, durata jogului ei de restaurare ar trebui să fie de 50-90% din acel moment sau în intervalul 2:15 până la 4:00.
De ce mai rapid nu este neapărat mai bun pentru creșterea IPC.
Exercitarea 1 Exercițiu 2
Exemple de formare pentru promovarea creșterii IPC
Intervale în fiecare dintre aceste exerciții trebuie să se execute într-un ritm competitiv în 3000-5000 m, și de a efectua jog de recuperare, atâta timp cât pulsul este redus la 55% din rezerva de ritm cardiac, sau la 65% din ritmul cardiac maxim. Amintiți-vă că ritmul optim pentru aceste exerciții este între un ritm competitiv de 3 km și un ritm competitiv de 5 km. Realizați intervale scurte cu o viteză mai apropiată de ritmul de 3 kilometri, iar cele mai lungi - cu o viteză mai aproape de ritmul de 5 kilometri. (Cu alte cuvinte, nu face cinci repetari de 1600 m la un ritm competitiv de 3 km).
- gesmsk.ru
- Comert cu ridicata de lămpi. Cablu, lămpi, lămpi, prize
- gesmsk.ru