De fiecare dată când avem ceva de mâncare, corpul nostru consuma o anumita cantitate de calorii el devine din acest aliment. În cazul în care aportul nostru caloric este egală cu cantitatea de calorii pe care corpul nostru își petrece în timpul zilei pentru a menține activitatea tuturor organelor și sistemelor noastre, precum și activitatea noastră fizică în timpul zilei, atunci putem spune că dieta caloriilor este pe media de aur, care nu este nu există nici pierdere în greutate, nici setul său. Consumăm exact cât cheltuiim. Dacă vom începe să mănânce un mic deficit de calorii, trebuie sa consume mai putine calorii decat are nevoie organismul, începe să se adapteze la un nou regim alimentar și de a comuta la o sursă alternativă de energie - grăsime - deci, vom începe să piardă în greutate. Și există o altă opțiune: dacă aportul de calorii este prea scăzut și este sub metabolismul de bază (GLD - numărul de calorii pe care organismul are nevoie pentru a continua să funcționeze în mod normal, într-o stare de repaus complet), apoi începe deja de la probleme de sănătate, în cazul în care cuptorul sunt țesut mușchii proprii și chiar organele. Acest lucru sugerează că există un prag în aportul caloric. sub care să scadă nu este doar nu este recomandat, dar chiar periculos! Și pentru fiecare, acest prag este individual.
Astăzi ne vom da seama cum să definim această linie fină, prin care nu trebuie să trecem peste, altfel puteți să vă confruntați cu probleme grave de sănătate. Vom afla, de asemenea, dacă un consum caloric afectează rezultatul final sau există altceva de care trebuie să acordați atenție atunci când vă pregătiți rația zilnică. În general, subiectul articolului de astăzi este consumul caloric de alimente și tot ceea ce trebuie să știm despre el.
Ce determină conținutul de calorii al dietei?
Conținutul caloric al dietei depinde de mai mulți factori:
- produse pe care le consumăm. De exemplu, legumele sunt mai puțin calorice decât cerealele, iar nucile sunt mult mai calorice decât fructele.
- mod de gătit. De exemplu, călirea și gătitul rețin mai puțin conținutul caloric de produse decât prăjirea acelorași produse în ulei.
- combinarea acestor sau a altor produse împreună. De exemplu, o combinație de glucide simple (făină, fructe, zahăr) cu grăsimi (unt, margarina, ciocolata) face produsul mai nutritiv decât combinația de proteine (oua, piept de pui, peste) cu glucide lente (fulgi de ovăz, hrișcă, orez).
- gradul de zdrobire sau digestie a produsului. De exemplu, proaspăt stors suc de portocale din mai multe calorii decat o portocala dintr-o bucată, și terci de fast-food de fulgi mici, este de mai multe ori bogate in calorii fulgi de ovăz dintr-o mare de cereale.
Toți acești factori afectează conținutul caloric al alimentației zilnice. Prin urmare, alegerea unui anumit produs, gătit într-un anumit mod, vă face în mod conștient o alegere în direcția preparatelor cu calorii înalte sau cu conținut scăzut de calorii. Cunoscând aceste mici nuanțe, puteți să vă controlați în mod independent aportul caloric, fără eforturi super-complicate din partea dumneavoastră.
Condiționat, toate produsele sunt împărțite în proteine, grăsimi și carbohidrați. Despre ce produse aparțin unui anumit grup, am scris în articolul Produsele care conțin proteine, grăsimi și carbohidrați. Listă de produse proaste și bune pentru o figură subțire. pot fi consultate, dacă se dorește, cu aceste produse. Acum, să definească în mod arbitrar pe care un grup de produse are o valoare energetică mai mare pentru corpul nostru (și, prin urmare, conținutul caloric este cea mai mare), modul în care - media, și ceea ce - cel mai mic (imaginea este clickable).
Deci, am aflat care alimente sunt cele mai mari calorii. care au un conținut mediu și scăzut de calorii. Pe baza acestor cunoștințe, va fi mult mai ușor să faceți un meniu pentru această zi. Și acum, să înțelegem încă, care este conținutul caloric al alimentelor ÎNTREGUL? Trebuie să ne deranjăm atât de mult de acest conținut de calorii sau putem să o facem fără ea?
Aportul caloric și metabolismul de bază
Calorii pot fi diferite, după cum am văzut. Puteți apela necesarul zilnic de calorii, mananca un plin de 5 mese, care vor fi prezente, și cereale și legume, și proteine la grăsimi, și pot mânca numai 300 de grame de nuci pe zi. În al doilea caz, veți obține dvs. de 1500-1700 kcal, dar aproape toate aceste calorii sunt derivate din grasimi si proteine si carbohidrati corpul tau nu va fi suficient. Un astfel de sistem de nutriție nu poate fi numit echilibrat, așadar ar fi greșit să ne concentrăm doar pe conținutul caloric al dietei.
Dar, pe de altă parte, există un lucru precum "metabolismul de bază". Aceasta este o valoare care determină cât de mult corpul nostru trebuie să consume calorii (energie), astfel încât să continue să funcționeze în mod normal și să susțină activitatea tuturor organelor și sistemelor noastre în timp ce se odihnește în pace totală.
# 57354; Întreaga repaus este o stare în care pur și simplu mint sau dorm fără să ne mișcăm și fără a face vreun efort fizic sau mental.
Puteți calcula dvs. OOV prin această formulă (formula Harris-Benedict)
Nivel feminin de bază al metabolismului = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x cm) - (4,7 x vârstă în ani)
Masculi de bază Nivel de metabolizare = 66 + (13,7 x greutate corporală) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)
De fapt, există mai multe formule, cum puteți calcula OOV-ul dvs., pentru mai multe detalii despre acest lucru puteți afla aici.
Deci, în cazul în care aportul caloric in fiecare zi, pentru o perioadă lungă de timp, va fi sub metabolismul de bază, atunci va începe tulburări metabolice care pot provoca perturbări majore în funcționarea tuturor sistemelor de organe. Sistemul cardiovascular, hormonal, reproductiv, digestiv și excretor, precum și multe alte sisteme ale organismului dumneavoastră vor suferi de asemenea. Toate acestea pot funcționa fără probleme și în mod corect numai dacă corpul are suficientă energie și toate substanțele nutritive. De îndată ce conținutul caloric al alimentelor devine mai scăzut decât cel al OOV, nu poate fi pusă în discuție nici o pierdere în greutate competentă. Organismul începe să se sinucidă:
- el începe să se hrănească cu organele sale, extragând proteina de care are nevoie din țesutul muscular, precum și mușchiul inimii;
- începe să extragă calciu din oase și dinți;
- termina producția de hormoni feminini, deoarece acest proces necesită multă energie și forță într-un organism deja slăbit;
- există o scădere a metabolismului și trecerea la un mod economic de existență, în care apare arderea grăsimii în ultimul loc etc.
Această listă poate fi continuată de foarte mult timp. Prin urmare, cea mai importantă regulă pe care trebuie să o rețineți este:
Nu credeți mai jos de schimbul de bază de substanțe!
Acest lucru ar trebui să fie pentru dvs. primul ghid pe calea spre o alimentație adecvată în scopul de a pierde în greutate.
Dar, ca și în toate regulile, există excepții, așa că și în cazul nostru pot fi și ele.
Prin urmare, excepția de la această regulă poate fi situația atunci când aveți un efect platou. și orice ai face, greutatea se oprește. În acest caz, puteți alege o zi din săptămână, când puteți reduce în mod intenționat consumul de calorii sub OOV. Dar acest deficit nu ar trebui să fie prea mare, va fi suficient pentru a reduce conținutul de calorii cu 100-150 de calorii, nu mai mult. Această manevră poate servi drept stres pentru corpul dvs., după care va începe din nou să dea kilograme în plus. Dar trebuie să știți cum să utilizați corect această metodă, deoarece contează mai mult, CUM și ce veți mânca a doua zi după astfel de "stres". Prin urmare, încă nu aș recomanda să folosesc această metodă eu, este mai bine să faceți acest lucru sub controlul strict al antrenorului tău.
Cu metabolismul de bază, ne-am dat seama și am amintit că este imposibil să mănânci sub OOV.
Acum, să aruncăm o privire la un astfel de moment ca conținutul de calorii al dietei, luând în considerare activitatea fizică.
Aportul caloric și activitatea fizică
Pentru a calcula consumul zilnic de calorii pe baza activității fizice, există mai multe metode și formule. Metoda cea mai comună este metoda Harris-Benedict. Acești doi oameni de știință au identificat mai mulți factori de activitate în funcție de mobilitatea persoanei și intensitatea instruirii sale în timpul săptămânii.
-Mic (stil de viață sedentar) - 1,2
-Mici (1-3 ori pe săptămână, antrenamente ușoare) - 1,38
-Curs intensiv de 4-5 ori pe saptamana - 1.55 - Training de zi cu zi - 1.64
-Zilnic de antrenament intensiv sau de formare de 2 ori pe zi - 1.73
-Lucru fizic greu sau formare intensivă de 2 ori pe zi - 1.9
Pentru a calcula consumul zilnic de calorii în scopul menținerii greutății, trebuie să multiplicați OOV-ul dvs. cu coeficientul de activitate. Deci, veți obține un caligraf pe timp de zi, pe care trebuie să-l urmați pentru a vă menține greutatea sub control.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să luați 500 de calorii din această cifră, astfel încât să creați un deficit de calorii și să puteți arde grăsimea ca sursă de energie.
Deci, această metodă este solidă în teorie și pe suport de hârtie, dar, după cum arată practica, această metodă nu este atât de relevantă în condițiile noastre moderne, așa cum fac studii au fost efectuate în primul rând, pe oameni sănătoși și puternici, nu femeia fragilă; și în al doilea rând, condițiile de laborator sunt încă fundamentale diferite de viața reală. Prin urmare, aportul caloric calculat în conformitate cu această metodă va fi întotdeauna oarecum mai mare pentru corpul unei femei decât este necesar. Prin urmare, personal nu folosesc această metodă, nici altul pentru a calcula consumul caloric. Pornesc de la un alt principiu, pe care îl voi discuta mai jos.
Numără BJU
Toată lumea știe că proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt principalii nutrienți care alcătuiesc orice produs, fie un hamburger cu cola sau brânză de vaci cu nuci. Atât în primul și al doilea exemplu de realizare sunt prezente ca proteine și grăsimi și carbohidrați, principala diferență constă în faptul că calitatea acestor nutrienți pot varia foarte mult, iar numărul mare de unul dintre nutrienți poate fi semnificativ mai mare într-un singur produs, mai degrabă decât în prieten sau poate fi complet absent, ceea ce se întâmplă adesea.
Acum vreau doar să spun că calculul BJU și consumul caloric pentru mine sunt concepte mai asemănătoare decât aportul caloric și calculul aportului caloric zilnic.
Sunt de părere că calitatea alimentelor consumate și conținutul integral al organismului nostru în cantitățile potrivite de proteine, grăsimi și carbohidrați mult mai important decât aportul caloric total! Cel mai important este să monitorizăm substanțele nutritive de bază livrate corpului nostru, nu caloriile.
Corpul nostru este ca o mașină cisternă, dar are nevoie de gaz în loc de benzină, care conține toate substanțele necesare - proteinele, grăsimile și carbohidrații. De aceea, atunci când vine vorba de nutriție calorică. mai întâi de toate, trebuie să vă puteți calcula normele BZU individuale, luând în considerare activitatea fizică și nu caloriile care pot fi preluate din ce produse.
Meniul de probă pentru o zi pentru o femeie angajată în fitness (pilates) de 3 ori pe săptămână
Scop: pierde in greutate cu 5 kg:
Componente ale rației zilnice
Din aceste tabele, putem observa că, cu o astfel de dietă, ea primește 1,7 g de proteine pe kg de greutate corporală, 1 g de grăsime și 1,4 g de carbohidrați. Aici am ținut cont atât de parametrii, cât și de activitatea fizică pe parcursul întregii săptămâni. Dacă va mânca, aderând la aproximativ aceste cifre pentru BJU (și conținutul de calorii poate fi la fel de mult sau mai puțin), apoi stratul său gras va începe să scadă.
Cu sinceritate, Янелия Скрипник!
# 57536; Categorii
Înscrieți-vă pentru un program gratuit de antrenament săptămânal
Canalul meu YouTube
Sunt Vkontakte
Articole similare
Pierderea în greutate și hormonii fac parte integrantă dintre ei. Mulți oameni se vor gândi acum "Ce zici de alimente ...
Aș dori să mă refer din nou la tema pierderii în greutate în siguranță! Am scris deja despre asta de multe ori ...
Încă aproximativ 10-15 ani în urmă, despre sosul de soia din țările fostului CSI nu este suficient, cine știa ...
Desigur, toată lumea a auzit că mâncarea a mai mult de două ouă pe săptămână crește riscul bolii ...
Cât de des ați început să pierdeți în greutate, și apoi o altă ispită sub forma unui tort preferat sau ...
Dieta aproape a fiecărei persoane care duce un stil de viață sănătos și aderă la o dietă echilibrată ...