Interesant: Cum să pompezi o presă? Cum să pompezi mușchii pectorali? Cum să vă pompi spatele? Cum să-ți pompezi picioarele? Cum să vă pompi mâinile? Cum să pompezi fese?
Primul exercițiu pentru presa abdominală la domiciliu: tăierea trunchiului pe podea
Scop: Acest exercițiu pentru presă este destinat bărbaților și femeilor pentru dezvoltarea musculaturii abdominale drepte și oblice. Pe lângă împingerea de la podea, acest exercițiu se desfășoară pe podea.
Tehnică: internă 1. Mutați spatele pe podea
2. Puneți mâinile în spatele capului
Interesant: primul program de formare în presă
3. Ridicați picioarele și îndoiți ușor la genunchi, șoldurile se află în poziție verticală
4. Inspirați-vă și ridicați umerii deasupra podelei, în timp ce vă mișcați genunchii spre cap și pliați-vă trunchiul
5. La sfârșitul mișcării, expirați
Pentru a se angaja mai intens obliques atunci când efectuează acest exercițiu, aveți nevoie pentru a roti corpul într-o direcție și apoi în direcția opusă, se deplasează cotul drept spre genunchiul stâng și cotul stâng - la dreapta. Funcția principală a acestui exercițiu este consolidarea abdomenului.
Exercițiul 2 pentru presa în imagini: Cresterea torsului
Scop: Exercițiul este destinat dezvoltării flexorilor șoldului, precum și a mușchilor abdominali oblici și rectuși. Un astfel de exercițiu pentru presă este benefic deoarece poate fi efectuat acasă și puteți dezvolta un program separat de exerciții fizice pentru scăderea în greutate, de exemplu dacă obiectivul dvs. este de a pierde excesul de greutate.
Tehnica: 1. Este necesar să vă culcați cu spatele pe podea, picioarele sunt presate pe podea, mâinile sunt în spatele capului.
2. Inhalați și ridicați trunchiul, rotind spatele.
Multe programe de formare diferite în grupul nostru Vkontakte. Programe de instruire
Interesant: Al doilea program de formare pentru presă
3. Întoarceți-vă la poziția de pornire, fără a coborî trunchiul la podea.
4. La sfârșitul mișcării, expirați.
Al treilea exercițiu pentru presa abdominală în imagini: corpuri de lifturi la peretele gimnastic
Scop: Exercițiul este destinat dezvoltării mușchilor rectus abdominis, precum și într-o măsură mai mică a mușchilor abdominali oblici interiori și exteriori
Tehnica de execuție: 1. Mutați pe podea, îndoiți picioarele, prindeți picioarele pe traversa peretelui suedez, astfel încât șoldurile să fie așezate vertical, cu mâinile în spatele capului.
2. Respirați și ridicați trunchiul cât mai sus posibil, rotind spatele, apoi reveniți la poziția de pornire.
3. La sfârșitul mișcării, expirați
Dacă corpul este îndepărtat de peretele suedez și picioarele sunt fixate deasupra, acest lucru ne va permite să facem mișcări de amplitudine mai mari și să implicăm flexoruri de șold în această lucrare. Într-o măsură mai mică, exercițiul este potrivit pentru întărirea șoldurilor, mai multe exerciții sunt potrivite pentru întărirea abdomenului.
Nutriție: creatină monohidrat
Exerciții eficiente pentru mușchii abdominali drepți
A 4-a exercițiu pentru presă pentru bărbați și fete: Răsucirea trunchiului cu bastonul pe bancă
Scop: Acest exercițiu este conceput pentru a dezvolta partea superioară a mușchilor rectus.
Tehnica de execuție: 1. Mutați pe podea, puneți-vă pe bancă, cu mâinile în spatele capului.
2. Respirați și ridicați trunchiul ascendent, îndepărtați umerii de pe podea, rotind spatele, încercând să atingeți capul genunchilor.
3. La sfârșitul exercițiului, respirați
În cazul în care organismul este situat mai departe de bancă, aceasta va fi mai ușor să efectueze creșterea prin reducerea iliopsoasului, tensorul fasciei musculare si direct lata, șolduri. Acest exercițiu pentru presă este ideal pentru bărbați și femei.
Putere: Proteinele de cazeină
Al cincilea exercițiu efectiv pentru presa de burtă pe bancă: Coborârea torsului pe scaunul roman
Scop: Acest exercițiu este pentru presa si coapse este destinat pentru dezvoltarea mușchiului drept abdominal și direct șold, poate fi realizată atât de către bărbați și fete
Tehnică: 1. Stați pe o bancă înclinată într-o poziție confortabilă, picioarele se află sub role, cu mâinile în spatele capului.
2. Respirați și înclinați corpul cu aproximativ 20 de grade
Interesant: al treilea program de formare în presă
3. Coborârea trunchiului înapoi, coborât înapoi. Ca și cum aș pune o talie pe o bancă pentru a concentra o tulpină asupra mușchilor direcți ai stomacului
4. Faceți o expirație la sfârșitul mișcării.
Pentru a transfera o parte din încărcătură către mușchii oblici abdominali, se pot face alternanțe ale trunchiului fie unul, fie unul la fiecare repetare succesivă.
Putere: proteine din zer
A șasea exercițiu pe banca pentru presă: Cres, turile pe o bancă verticală
Scop: exercițiul este destinat să consolideze mușchii rectus, afectează mai puțin musculatura abdominală oblică
Tehnica de execuție: 1. Fixați picioarele sub rotițe moi, ținând trunchiul în aer, mâinile pentru a vânt peste cap sau pentru a traversa pe piept
2. Respirați și ridicați trunchiul în sus, încercând să atingeți capul genunchilor. Urmați plierea corectă a trunchiului.
3. La sfârșitul mișcării, expirați
Alimente: Izolate de proteine
Al șaptelea exercițiu pentru presă pentru bărbați: Împingerea trunchiului cu blocul superior
Scop: exercițiul este destinat să consolideze mușchii rectului. Exercițiul este similar cu tragerea blocului superior, dar este efectuat așezat cu spatele la antrenorul de putere.
Tehnica de execuție: 1. Stați pe genunchi cu spatele la simulator, păstrați gâtul blocului superior în spatele capului
2. Respirați și trageți trunchiul, aduceți pieptul în genunchi, apoi reveniți la poziția inițială.
Exerciții eficiente pentru mușchii abdominali oblici
Al 8-lea exercițiu pentru presă și șolduri: îndoirea trunchiului pe simulator
Scop: Exercițiul este conceput pentru a dezvolta mușchii oblici exteriori ai abdomenului, cvadriceps. Se efectuează pe un simulator special pentru presă.
Tehnica de execuție: 1. Pentru a fi amplasat convenabil pe simulator, pentru a lua perii de mânere, puneți picioarele sub rolă
2. Inhalează și încurcă trunchiul, încercând să aducă pieptul mai aproape de genunchi
3. Întoarceți-vă la poziția de pornire
4. La sfârșitul mișcării, expirați
Al 9-lea exercițiu eficient pentru presa abdominală pe o placă înclinată: picioarele pe o bancă înclinată
Scop: Exercițiul este destinat dezvoltării mușchilor abdominali oblici exteriori, cvadriceps și tensori ai fasciei largi
Tehnică: 1. Întoarceți-vă pe o placă înclinată, așezați peria pe bara sau mânerul din spatele capului
2. Ridicați picioarele în poziție verticală, apoi ridicați pelvisul și încercați să rotiți corpul astfel încât capul să atingă genunchii. Interesant: al patrulea program de formare pentru presă
Al 10-lea exercițiu pentru presa abdominală la domiciliu: Ridicarea genunchilor în picior
Scop: Exercițiul este conceput pentru dezvoltarea musculaturii abdominale drepte și oblice, precum și a flexorilor șoldului.
Tehnica de execuție: 1. Este convenabil să stați pe simulator, puneți coatele pe suport, apăsați bine partea inferioară a spatelui în spate
2. Respirați și trageți genunchii până la piept, rotunjind spatele, astfel încât mușchii abdominali tensi mai greu
3. La sfârșitul mișcării, expirați
Pentru munca izolată a mușchilor abdominali, este necesară reducerea amplitudinii mișcării fără a coborî genunchii sub nivelul orizontal, păstrând doar o îndoire ușoară a coloanei vertebrale.
Pentru a complica exercițiul, îl puteți executa cu picioarele drepte. Nutriție: Cocktail-uri de slăbire pentru proteine
Al 11-lea exercițiu pentru presă și șolduri: Ridicarea genunchilor în vise
Scop: Exercițiul este destinat să afecteze mușchii direcți ai abdomenului și, într-o mai mică măsură, mușchii abdominali oblici, precum și mușchii drepți ai șoldurilor. Puteți face acest lucru folosind o bară pentru a trage o prindere largă
Tehnica de execuție: 1. Este necesar să țineți bara transversală și să o atârnați.
2. Respirați și trageți genunchii în sus cât mai mult posibil, încercând să le apropiați de piept, datorită plierea trunchiului
3. Întoarceți-vă la poziția de pornire
4. La sfârșitul mișcării, expirați
Pentru o muncă mai izolată a mușchilor abdominali, nu vă scăpați genunchii sub poziția orizontală
Alimente: Cocktail-uri de proteine acasă
Exerciții eficiente pentru laturi
Exercițiul 12 pentru presa abdominală la domiciliu: alinierea trunchiului cu gâtul
Scop: Exercițiul este destinat în primul rând dezvoltării mușchilor oblici ai abdomenului. Efectuată fără utilizarea simulatoarelor pentru casă, lucrarea necesită doar gantere sau o bară goală.
Tehnica de execuție: 1. În picioare, picioarele separate, înapoi drepte. 2. Puneți-vă mușchii gâtului trapezul la partea din spate a mușchiului deltoid, fără a ține gâtul prea mult
3. Desfaceți corpul dintr-o parte în alta, ținând pelvisul în mișcare.
Acest exercițiu, de asemenea, poate fi realizată în timp ce stătea pe o bancă, cu picioarele departate, care deține coapsa fixă pentru a ghida sarcina pe muschii doar zhivota.Pitanie: Suplimente
Al 13-lea exercițiu pentru presă și fețe pentru fete: Înclinațiile laterale în picioare
Scop: Exercițiul este destinat mușchilor oblici ai abdomenului și, într-o mai mică măsură, mușchilor direcți ai abdomenului.
Tehnica de execuție: 1. Stand, picioarele în afară, o mână rănită peste cap. Cel de-al doilea are o gantere
2. Inhalați și înclinați corpul în direcția opusă celei a dumbale.
3. Întoarceți-vă la poziția de pornire
Interesant: al 5-lea program de formare pentru presă
Alimente: Cocktail-uri de proteine pentru cresterea muschilor
Faceți un număr egal de repetări ale exercițiului, schimbând mâinile cu o gantere în fiecare abordare, fără a lua pauze.
Al 14-lea exercițiu efectiv pentru presă și fețe pentru fete: Elevii laterale ale trunchiului în scaunul roman
Scop: Exercițiul este conceput pentru a dezvolta mușchii oblici ai abdomenului, într-o măsură mai mică, mușchii drepți ai abdomenului.
Tehnică: 1. Așezați lateral pe bancă
2. Fixați picioarele sub role, torsul se blochează în aer, mâinile sunt în spatele capului sau sunt trase în aer
3. Faceți un suspin și ridicați trunchiul în sus, îndoind în lateral.
4. Întoarceți-vă la poziția de pornire
5. La sfârșitul mișcării, expirați
Nutriție: Proteină pentru creșterea masei musculare
Cea de-a 15-a exercițiu pentru presă și fețe pentru fete: Răsucirea trunchiului în picioare pe simulatorul "răsuciți"
Scop: Exercitarea utilizează în principal obliques externe și interne, care implică munca ca rectus zhivota.Vypolnyaetsya un antrenor special pentru pierderea în greutate
Tehnica de execuție: 1. A deveni pe un stand rotativ. Luați mânerul simulatorului.
2. Rotiți bazinul dintr-o parte în alta, încercând să vă mențineți umerii nemișcați de-a lungul întregului exercițiu. Genunchii ușor îndoiți, schimbând centrul suportului nu se află pe ciorapi, ci pe tocuri, care nu se desprind de stand în timpul rotației.
Cel mai bun rezultat poate fi obținut cu utilizarea frecventă și repetarea executării acestui exercițiu.
Exerciții pentru fese 2) Exerciții cu gantere în imagini 3) Exerciții pentru picioare 4) Program de antrenament pentru scăderea în greutate 5) Împingerea ganterelor 6) Ridicarea greutăților 7)
Cum să Poke Pop rapid și în condiții de acasă) dovedit
Cum se pompează fundul: 10 exerciții cele mai eficiente - t
Muschii din piept. Cum să-ți pompezi pieptul acasă
Cum să pompezi o fată de presă acasă
Cum să pompezi mușchii acasă
Mai mult de 10 cele mai bune idei pe tema "Cutii de sticlă de meserii"
Toate lucrările. Cu mâinile tale. Club de maeștri și meșteșugari
Tricotat cu ace de tricotat. Jachete de damă, cardigane, bluze
Hammock: Confortabil peste noapte în pădure