Pe abdomenul fiecărei persoane există 6-8 fragmente marcate clar ale mușchilor abdominali. Acestea sunt aceleași cuburi pe care fiecare visează un atlet aspirant. Dacă procentul de grăsime este mare - acestea nu sunt vizibile, dar ele sunt întotdeauna prezente. Exercițiul de "ridicare a picioarelor situate" vizează o elaborare accentuată a jumătății inferioare a presei, deși aceasta implică aceasta pe întreaga lungime a mușchiului.
Scopul exercițiului
Realizarea ascensoarelor picioarelor situate pe podea reprezintă o variantă facilă de ridicare a picioarelor în menghină. Exercitiile se pot face usor acasa. Pentru aceasta, nu sunt necesare dispozitive suplimentare. Prin urmare, este un instrument universal pentru menținerea tonului muschilor abdominali în orice situație.
Ce se utilizează pentru ridicarea picioarelor:
- Pentru a întări mușchii abdominali, în special partea lor inferioară, la orice nivel de fitness fizic.
- Pentru a crește forța presei abdominale și rezistența acesteia.
- Exercitiul are un efect terapeutic asupra organismului. În special, este folosit ca element de prevenire a osteochondrozelor și a herniilor intervertebrale și este, de asemenea, potrivit pentru reabilitare după operațiile abdominale pe peritoneu.
- Ca element al exercițiilor de dimineață pentru copii și adulți.
Diferite tehnici de performanță
Vom analiza trei variante de ridicare a picioarelor, concepute pentru persoanele cu diferite niveluri de pregătire fizică:
- Oamenii cu presa abdominală slabă care vor să-l întărească.
- Persoanele pregătite fizic care doresc să facă presa mai puternică și mai îndrăzneață.
- Atleții care necesită un volum de muncă crescut.
Picioare alternative de ridicare pentru începători
De asemenea, această variantă a exercițiului este indicată pentru osteochondroză sau recuperare după operațiile cavitare.
- Poziția de plecare se află pe spate, talie este presată pe podea. Mâini întinse de-a lungul corpului sau în încuietoarea din spatele capului.
- Începătorii își pot ridica capul. Picioarele împreună. Ridicăm un picior la un unghi de 45-60 de grade, țineți 1-2 secunde și coborâți-l în poziția inițială.
- Când călcâiul primului picior atinge podeaua, puteți ridica al doilea picior.
- Repetați același lucru pentru al doilea picior.
Pentru incepatori, se recomanda sa faci acest exercitiu in fiecare zi de 1-2 ori de 10 ori pentru fiecare picior.
Urmăriți-vă respirația. Expirați la sarcină maximă. Adică, ne ridicăm picioarele - expirați, inferior - inspirați.
Pentru recuperarea după intervenție chirurgicală, se recomandă flexarea piciorului în genunchi astfel încât să nu existe disconfort la locul inciziei. Treptat, ar trebui să-i dezbină piciorul până când se îndreaptă. Atenție vă rog! După operație, trebuie să așteptați timpul minim indicat de medicul dumneavoastră, după care puteți face orice activitate fizică!
În timpul sarcinii, acest exercițiu este mai bine să anulați. Femeile ar trebui să-și încarce mai puțin presa decât bărbații. Miscarea excesiva poate face munca dificila.
Ridicarea simultană a picioarelor fără cântărire
Această opțiune de exercițiu este potrivită pentru persoanele sănătoase cu un nivel mediu de aptitudine fizică.
- Poziția de pornire: ca în cazul precedent. Asta este, culcat pe spate, pe podea. Nu se recomandă ridicarea capului, deoarece acest lucru face exercițiul mai ușor. Picioarele împreună.
- Începem să ridicăm ambele picioare într-un unghi de 45-60 de grade, ținem pauza în stare ridicată în 1-2 secunde și o coborâm înapoi.
Există două opțiuni pentru tehnica acestui exercițiu:
- Coborârea tocurilor la podea. Este mai ușor de făcut, deoarece atunci când atingeți podeaua, presa se sprijină.
- Nu coborâți călcâiul pe suprafața orizontală, lăsându-l la 1-2 cm. Aceasta este cea mai eficientă versiune a exercițiului care ține tot timpul presa în suspans.
Se recomandă efectuarea a 2-3 abordări începând cu 10-12 repetări. Pentru tine, poți ajunge la 30 de repetări în fiecare abordare. Începeți cu prima opțiune, când picioarele coboară la podea. După 1-2 săptămâni, puteți merge la cea de-a doua opțiune, când tocurile pardoselii nu ating.
Dacă se dorește, picioarele pot fi ținute în poziție ridicată mai mult de două secunde (în funcție de starea de sănătate).
Ridicarea picioarelor cu greutatea
Dacă mușchii presei sunt bine dezvoltați și trebuie să măriți încărcătura, această opțiune va face foarte bine.
Tehnica este aceeași ca în exercițiul anterior. Nuanța este că: pe fiecare picior este atașat un agent de ponderare (standard pe suporturi). Alternativ, puteți ține gantera cu picioarele. Greutatea ganterelor este selectată individual.
Cum să dezvoltați forța presei, să pompiți volumul de cuburi și să creșteți rezistența
Ar trebui să se înțeleagă că este imposibil să se pompeze simultan. Pentru a atinge fiecare obiectiv, tactica va fi proprie.
Forța și volumul
Acest exercițiu, în sine în performanță solo, nu este potrivit pentru crearea unei prese de relief. Pentru a obține rezultate pronunțate, este necesar să o combinați cu alte exerciții pentru mușchii abdominali. Poate fi:
Rețineți că, atunci când efectuați exerciții pe presă, în special ridicarea picioarelor, volumul și puterea înălțate se pot mări, respectând următoarele reguli:
- Numărul de abordări 3-4.
- Repetarea în fiecare abordare 10-12.
- Utilizăm greutățile maxime (cum ar fi, atunci când se poate face cu tehnica corectă 10-12 repetări, nu mai mult).
- Adăugarea încărcărilor. Simti ca poti face mai mult si tehnica nu va suferi in acelasi timp? Noi crestem. Treptat, grăbiți la nimic!
rezistență
Totul este mult mai simplu aici. Facem numărul maxim de repetări în poziția predispusă în versiunea accelerată. Două abordări sunt suficiente pentru a extinde limitele rezistenței presei. Lucrăm prin arderea în mușchi.
De câte ori trebuie să mă antrenez săptămânal
Ca o taxă, 1-2 seturi de 10 repetări se pot face zilnic dimineața. Fără greutate, începeți cu ridicarea alternativă a picioarelor. Simțiți tranziția spre o ridicare simultană. Greutățile nu ar trebui utilizate.
Pentru dezvoltarea rezistenței și a cuburilor - suficient de 2 ori pe săptămână. Amintiți-vă, acesta este doar unul din mai multe exerciții, astfel încât pentru a atinge acest obiectiv trebuie să efectuați alte exerciții.
Pentru dezvoltarea rezistenței - puteți să vă antrenați în fiecare zi. Și de 2 ori pe săptămână pentru a face numărul maxim de repetări. În zilele rămase - 2-3 seturi de 30 de ori. Pentru începători, este suficient doar 2-3 ori pe săptămână. Crede-mă, efectul va fi vizibil.
Greșeli comune
Mai jos sunt cele mai populare greșeli pe care majoritatea oamenilor le permit.
- Separarea cocii de pe podea care urmează picioarelor. Acest exercițiu implică doar ridicarea picioarelor - spatele se află pe podea.
- Absența unui covor, efectuarea exercițiilor pe o podea rece. Dacă nu luați în considerare acest lucru aparent mic, sunteți dăunător sănătății. În primul rând, cumpărați un covor de polimeri moi. În al doilea rând, asigurați-vă absența unui proiect.
- Exercițiu jerks. Dacă repetați mișcările foarte repede - veți avea o contracție haotică a mușchilor întregului corp. Există inerție, la dispariția căreia sunt cheltuite multe forțe necesare. Respectați modurile de mare viteză.
- Nu există o întârziere în starea ridicată. Acest lucru este acceptabil dacă presa este încă slabă. Pentru a crește eficiența, se recomandă să rămâneți la punctul superior timp de 1-2 secunde.
- Aruncarea picioarelor pe podea după ridicare. Fiecare mișcare trebuie să se desfășoare fără probleme și sub controlul musculaturii. Când folosiți greutăți, puteți obține întindere (în cazul presei este rară, dar se întâmplă).
- Ascultați-vă corpul. Dacă doare, nu mai faceți exercițiul. Încearcă altă dată. Dacă doare un alt moment, reduceți încărcătura. De obicei, spatele doare atunci când ambele picioare sunt ridicate imediat.
- Unghiul de îndoire a picioarelor trebuie să fie determinat de puterile dvs. și de întindere. Îndrăznește-te pentru picioare drepte.
- Dacă ați mâncat, așteptați cel puțin o oră. A se angaja într-un stomac plin este dăunător și dificil.
Ca și în orice formare, când lucrați la o presă, trebuie să urmați principiul gradualității. Dacă corpul dumneavoastră nu știe înainte de efort fizic - începeți cu cea mai simplă opțiune. Asta este, începeți cu urcarea unui picior și, dacă vă funcționează ușor - mergeți la ridicarea ambelor picioare.
Pentru dezvoltarea complexă a presei, se recomandă combinarea ascensoarelor picioarelor cu exerciții, în care predomină segmentul superior al mușchilor rectuși.
Exerciții eficiente:
Consiliul antrenorului: În timpul instruirii se concentrează asupra sentimentelor tale. Nu vă distrageți de gânduri străine. Deci, nu numai că aveți grijă de figura dvs., ci și de a scăpa de stres.