Natura, după cum știți, nu este întotdeauna egală și își înzestrează cu generozitate copiii. Deci, Eugenia Sandova (F. Muller), ea nu a dăruit un fizic eroic. Dar datorită angajării sistematice și grijuliale cu greutăți, el a reușit să obțină o dezvoltare fizică excelentă.
Cu o creștere de 170 cm și o greutate de 88 kg, datele sale antropometrice au fost după cum urmează:
circumferinta pieptului la inspiratie - 122 cm,
talie - 80 cm, biceps - 43 cm,
gastrocnemius musculare - 40 cm,
Cunoașterea acestui sistem a început cu astfel de recomandări:
Corpul, ca un copil are nevoie de educație, iar această educație poate oferi doar o serie de exerciții în care se dezvoltă nu numai mușchi, ci de asemenea, îmbunătățește sănătatea.
Nu stabilesc timp strict pentru clase. Alegeți partea din zi care este convenabilă pentru dvs. Dar, în orice caz, efectuați exercițiile nu trebuie să fie mai devreme de două ore după masă. (Programul Ration)
Sam Sandov a recomandat să studieze sistemul său în fiecare dimineață.
Exercițiile trebuie să se facă în fața oglinzii și să urmeze mișcările corecte care se desfășoară în liniște. Fiecare exercițiu ar trebui să dureze 2 secunde.
Nu forțați creșterea în greutate a ganterelor și numărul de repetări.
Dacă nu se poate face o baie după exercițiu ar trebui să ștergeți corpul cu un prosop inmuiat in apa rece, apoi frecati rapid te cu un prosop uscat.
"Unghiul" sistemului Sandowa constă în contracțiile conștiente ale mușchilor în timpul exercițiului:
• Este necesară atingerea capacității de a vă concentra mintea asupra mușchilor și de a le subordona absolut influenței.
• În plus față de sistemul de bază cu gantere, Sandov recomandă exercitarea în tensiune musculară pe tot parcursul zilei. De exemplu, când stați la o lectură sau doar relaxați-vă ședința, încercați să contractați mușchii corpului. Cu fiecare dată, reduceți din ce în ce mai mult mușchii.
Exercițiile propuse sunt destinate celor care au vârsta de 17 ani sau mai mult.
Pentru formarea inițială trebuie să utilizeze halteră cu o greutate de 2 kg, o dată la șase zile de clase numărul de repetiții a crescut cu 3, la șase luni (1 an) creșteri în greutate de 1 kg și exerciții de spate ar trebui să fie efectuată cu o doză inițială (în unele ediții ale dozei de sistem repetările sunt oarecum diferite).
1. În picioare, cu mâinile cu gantere de-a lungul trunchiului, cu palmele orientate în față (aderență de jos). Alternativ, îndoiți și răsturnați brațele în articulațiile cotului (coatele sunt imobile) de 50 de ori. Respiratia este uniforma, arbitrara. Fig. 1.
Exercitiul dezvolta bicepsul bratelor musculare (biceps).
2. Același exercițiu, dar ganterele țin mânerul de sus, de 25 de ori.
3. În picioare, cu mâinile cu gantere în lateral, cu palmele în sus. Alternativ, îndoiți-vă și distrați-vă brațele în articulațiile cotului, nu vă scăpați coatele, de 10 ori. Respiratia este uniforma, arbitrara. Fig. 2.
Exercitarea dezvoltă biceps brațul mușchilor și triceps brațul mușchilor (triceps).
4. În picioare, cu mâinile cu gantere în lateral, cu palmele în sus. În același timp, îndoiți și dezbracați-vă brațele la articulațiile cotului, de 10 ori. Îndoiți-vă brațele, inhalați, dezbateți - expirați.
Exercitarea dezvoltă biceps și triceps.
5. În picioare, mâinile cu gantere ridicate înainte, palmele spre interior. Răspândiți brațele drepte pe lateral - inhalați, reveniți rapid la poziția de plecare - expirați, de 5 ori. Fig. 3.
Exercițiul dezvoltă mușchii deltoid.
8. În picioare, cu mâinile cu gantere în lateral, cu palmele în jos. Simultan și rapid întoarceți peria înainte și înapoi. Exercițiu până la oboseală. Respirația este uniformă. Fig. 5.
Exercitarea dezvoltă mușchii antebrațului și întărește articulațiile încheieturii mâinii.
9. Luați gheare la un capăt și ridicați-vă mâinile în lateral. Fără îndoirea mâinilor, rotiți peria înainte și înapoi. Exercițiu înainte de oboseală. Respirația este uniformă.
Exercitarea dezvoltă mușchii antebrațului și întărește articulațiile încheieturii mâinii.
10. În picioare, mâinile cu gantere ridicate. Înclinați-vă înainte (nu îndoiți genunchii) și atingeți podeaua cu mâinile - expirați. Întoarceți-vă la poziția de plecare - inhalați, de 10 ori. Prima exercițiu fără gantere. Exercitarea dezvoltă mușchii din spate.
11. Stând, mâinile cu gantere de-a lungul portbagajului. Faceți o cădere cu piciorul stâng în față, ridicați mâna dreaptă cu o mișcare arcuită la nivelul pieptului - inspirați. Întoarceți-vă la poziția de plecare - expirație. Apoi, ridicați cu piciorul drept și ridicați mâna stângă înainte, de 10 ori. Fig. 6.
Exercitarea dezvoltă mușchii deltoid și muschii picioarelor.
12. În picioare, mâinile de-a lungul trunchiului. Ridicați mâinile drepte prin laturile în sus - inhalați. Coborâți în poziția de plecare - expirați, de 10 ori. Fig. 7.
Exercițiul dezvoltă mușchii deltoid și trapez.
13. Push-up push-up-uri. Trunchiul și picioarele trebuie să formeze o linie dreaptă. Îndoiți-vă brațele, inhalați, îndoiți - expirați, de 3 ori.
Exercițiul dezvoltă triceps muschi brachii, mușchii pectorali și mușchii brațului.
Sandov însuși ar fi putut sufla două sute de ori în patru minute.
14. Stând, mâinile cu gantere de-a lungul trunchiului. Înclinați corpul în partea stângă, îndoiți mâna dreaptă astfel încât ganterele să atingă axile. Apoi, înclinați spre cealaltă parte, mâna stângă este îndoită de 25 de ori. Îndoirea, expirarea, revenirea la poziția de plecare - inspirați.
Exercițiul dezvoltă mușchii laterali abdominali, bicepii, trapezii și deltaadoid.
15. Întinzându-se pe spate, picioarele sunt fixate pentru un suport fix, brațele cu gantere sunt ridicate în sus. Stați jos și faceți o înclinare în față - expirație, reveniți la poziția de plecare - inhalați, de 3 ori. Prima dată când exercițiul poate fi efectuat fără gantere.
Exercitarea dezvoltă mușchii presei abdominale.
16. Întins pe spate pe podea, cu mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele drepte în sus - expirați, încet mai jos la poziția de pornire - inhalați, de 3 ori.
Exercitarea dezvoltă mușchii abdominali și cvadricepsul femural.
17. În picioare, se îmbracă, se ciocnesc, brațele cu gantere coborâte de-a lungul trunchiului. Începeți brusc pe șosete - inspirați, apoi, scufundându-vă la tocuri, stați jos - expirați, de 25 de ori.
Exercițiul dezvoltă mușchii vițelului și cvadricepsul femural.
18. În picioare, mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul trunchiului. Îndoiți și desfaceți încheieturile în articulațiile încheieturii, de 25 de ori. Respirația este uniformă. Exercitarea dezvoltă mușchii antebrațului și întărește articulațiile încheieturii mâinii.
Sandov a afirmat că până la sfârșitul celui de-al optulea an, când greutatea ganterelor a ajuns la 8 kg, cei implicați în sistemul său ar avea aceleași mușchi ca și al lui.
Vă recomandăm să vă odihniți în Rusia!
Marea Neagră, Kavminvody, Dombai, Elbrus, Alpi,
Tatras, Republica Cehă, Praga. Karlovy Vary
Puteți cumpăra bilete pentru orice număr de zile
Articole similare
