8. Înclinarea în pod Top 10 greșeli în presa bancară
Bench press este unul dintre exercițiile de bază și destul de simplu, dar este extrem de important să se efectueze corect. Evitați următoarele greșeli tipice și puteți evita cu ușurință rănirile și puteți îmbunătăți în mod semnificativ eficiența muncii dvs.
Bench press este cel mai bun exercițiu pentru a face corpul superior puternic și muscular. Dar rețineți că tehnica greșită de a face exerciții poate duce nu numai la pierderea timpului în sala de sport. Există, de asemenea, un risc foarte mare de răniri grave, cum ar fi întinderea umărului sau chiar ruperea mușchilor pectorali.
Halterofilii experimentați acordă o atenție deosebită acestei probleme, deoarece tocmai din corectitudinea tehnicii de efectuare a presei de bancă depinde exact ce mușchi vor fi implicați în exercițiu și eficiența antrenamentului dumneavoastră în ansamblu. Următoarele 10 erori în presa de stand sunt permise cel mai adesea - mai ales, desigur, de către începători.
1. Setarea greșită a coatelor
Când efectuați o presă pe banc, asigurați-vă că nu vă mișcați coatele în laturi. Îndepărtarea cotului din părțile laterale creează stres și stres suplimentar în capsulele articulațiilor umărului și cotului. În plus, din poziționarea corectă a coatelor, punctul de contact al corpului cu gâtul la punctul de jos al mișcării depinde, de asemenea, atunci când bara se apropie de sân. Nu trebuie să fie pe clavicule, deoarece acest lucru poate duce la vătămări grave. Poziția optimă a coatelor atunci când faceți presa pe bancă atunci când coborâți bara este de 45 de grade în raport cu trunchiul. Această poziție nu numai că va evita rănile, ci va dezvolta și mai bine mușchii toracici și deltoid, precum și tricepsul.
Având bătut margele despre piept în partea de jos a bancului de presă este, de asemenea, o greșeală obișnuită. Această tehnică nu vă va ajuta să ridicați bara, dar este foarte posibil să vă răniți pieptul, mai ales dacă lucrați cu multă greutate. Dacă bateți de bar, atunci, cel mai probabil, v-ați angajat deocamdată prea greu pentru barbell. Îndepărtați clatite în exces de la ea, astfel încât să puteți atinge doar mreana ușor. Astfel, atingând-o pe piept înainte de următoarea ridicare a barei, puteți să vă subliniați puterea și să evitați rănile.
Poziția incorectă a lamelor
Pentru a efectua corect o presă de bancă, nu este suficient doar să vă culcați și să ridicați greutatea. Trebuie să vă fixați ferm corpul pentru a adera maxim la parametrii biomecanici ai tehnicilor de presă de la banc atunci când împingeți și ridicați bara. Configurarea incorectă a lamelor umerilor va arunca încărcătura din piept pe umeri. Și pentru a maximiza dezvoltarea sânului, este necesar să se reducă lamele cât mai mult posibil, chiar dacă provoacă durere sau inconveniente.
4. Îndepărtarea independentă a tijei din rafturi
Când vă scoateți singură bara pentru a efectua o presare pe bancul de lucru, este foarte dificil să nu schimbați poziția fixă corectă a corpului. De exemplu, este puțin probabil să fiți capabil să vă întoarceți în jos în spate sau să reduceți maxim scapula. Și aceasta, cel puțin, poate duce la întinderea musculaturii spatelui. Prin urmare, cereți partenerului să vă dea un bar după ce ați luat poziția corectă pe bancă. Dacă nu aveți pe cineva care să se adreseze pentru ajutor, atunci ajustați blocurile de bară astfel încât atunci când îl ridicați, nu trebuie să schimbați poziția portbagajului sau să folosiți un cadru de putere.
5. Începeți rapid
După ce luați bara în mână, nu fi tentați să-l coborâți imediat și să începeți exercițiul. Asigurați-vă că faceți o pauză în câteva secunde. Acest lucru vă va permite să vă blocați mai bine corpul pe bancă, să vă asigurați stabilitatea presei și să distribuiți încărcătura întregului corp.
6. Nu folosiți picioare
Această eroare se găsește cel mai adesea la începători care consideră că picioarele nu contează atunci când fac presă pe banc. De fapt, este exact invers: pentru a efectua acest exercițiu în mod corespunzător, trebuie să vă odihniți ferm picioarele pe podea pentru a vă stabili poziția. Și cu cât greutatea pe care o luați mai mult, cu atât mai mult trebuie să vă deplasați cvadricepsul și glutele.
7. încheieturi slabe
Următoarea greșeală comună este partea din spate a încheieturilor mâinii. La urma urmei, modul în care apucați bara va depinde de soarta nu numai a exercițiului, ci și a încheieturilor, a coatelor și a articulațiilor umărului. Când faci o presă pe banc, nu lăsa încheieturile să se îndoaie înapoi, țineți bara în același plan cu antebrațele. Pentru aceasta, poziția barei în mână trebuie să fie mai aproape de încheietura mâinii. "Împingeți degetul în palmă și apucați-l cu degetul mare. Încheietura mâinii trebuie să fie îndoită doar puțin.
Șoldul de separare de la bancă atunci când faci presa de bancă vă va transforma corpul într-un pod. Într-o oarecare măsură, acest lucru poate simplifica exercițiul, dar nu o faceți. Astfel, vă puneți coloana vertebrală extrem de greu, care este plină de traume la spatele dumneavoastră inferior. Țineți fese pe bancă foarte strâns și îndoiți-vă numai în zona toracică a coloanei vertebrale și a spatelui din spate, dar nu în partea inferioară.
9. Decuplați capul de pe bancă
În presa de bancă nu este nimic de care trebuie să vă întoarceți capul. Deci, nu vă rupeți spatele capului de pe bancă până când nu faceți acest exercițiu. Ridicându-vă capul, vă veți împovăra suplimentar gâtul și slăbiți presa bancului. În plus, riscați ciupirea vertebrelor cervicale.
10. Amplitudinea incompletă a mișcării
Dacă, în timp ce efectuați presa de bancă, prin scăderea barei, nu atingeți pieptul, vă lipsiți de eficiența maximă a acestui exercițiu. Această eroare este tipică pentru aproape toți începătorii. Din acest motiv, nu este posibilă elaborarea completă a mușchilor implicați și obținerea unor rezultate mai bune în mai puțin timp. Dacă încercați să obțineți efectul maxim de la apăsarea bancului, asigurați-vă că atingeți barba cu fiecare repetare a exercițiului.