În articolul precedent - ce este aerobica fitball? descrie beneficiile acestui tip de aerobic, eficacitatea acestuia și cui îi este recomandat. Mai jos, vom descrie exercițiile de bază pe care le puteți efectua pe minge de fitness (minge de fitness de cauciuc), chiar și fără a părăsi casa.
Toate exercițiile pe bilele de cauciuc funcționează bine pe toate grupele musculare, în special în presă, picioare, fese, spate și piept.
exerciții pe fitball:
Intinde-te pe spate pe minge în zona lamelor, bratele pe langa corp, sau pus pe spate și se află pe minge, fundul în aer, corpul plat, picioarele ușor îndoite de la genunchi, umăr lățime plasat în afară și bine susținută de picior. Coborâți șolduri în jos la podea pana cand a fost de 20-30 cm. Dar nu a fost atinge podeaua, apoi strecurat mușchii, ridicați șoldurile până la corpul de la piept la genunchi au format o linie dreaptă. Țineți-o în partea de sus timp de 3 secunde, tensionând mai mult presa și fesele și scăpând în jos, fără să mai întrerupă din nou în sus.
♦ Întoarce corpul
Luați poziția unui corp egal ca pe pod, doar întindeți-vă brațele în fața dvs. și puneți-vă mâinile în încuietoare. Strângeți presa, rotiți corpul alternativ în partea stângă și cea dreaptă. Numai partea superioară a corpului se mișcă, cea inferioară rămâne fixă într-o singură poziție.
Înclinați antebrațele și coatele de pe flanșă, lățimea picioarelor de la umăr, picioarele de pe degete se sprijină pe suprafață, corpul trebuie să fie drept. Faceți cu ușurință un start pe șosete, începeți mișcarea circulară pe minge, alegeți o rază de mișcare pentru a vă menține coatele pe minge și nu vă loviți de podea.
Lean coatele pe podea sub umeri coate formând un unghi drept, corpul formează o linie dreaptă, picioare întruchipare ușor bazat pe tibia, într-o versiune complexă pe degetele de la picioare. Strângeți mușchii feselor și presei, nu lăsați-o să se îndoaie sub greutatea spatelui inferior. Începeți, efectuați mișcări ușoare spre stânga și spre dreapta, astfel încât picioarele să se rostogolească pe minge, asigurați-vă că nu alunecă de pe minge.
Puneți mingea sub solduri, palmele pe podea, îndreptați-vă picioarele, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. Țineți-vă mereu picioarele în poziție dreaptă, faceți mersul pe mâini înainte, în măsura în care mingea este pe tibie și spate, dându-i-o din nou sub șolduri.
Este necesar să se întindă pe bilele din zona taliei, șoldurile de pe greutate sunt puțin coborâte, degetele se află pe partea din spate a capului, forța mușchilor presei efectuează răsucirea presei. Amplitudinea mișcării este mică, important este să nu vă relaxați mușchii abdominali o secundă și să nu vă ajutați mâinile să apăsați pe cap. concentrați toate eforturile asupra mușchilor abdominali și mențineți-o în tensiune constantă;
De asemenea, efectuați răsucirea laterală, pentru a face acest lucru, puneți mingea pe marginea taliei, picioarele sunt mai bine să se odihnească la baza peretelui, o mână se află pe minge, iar cealaltă este în spatele capului. Păstrați corpul drept ca un șnur și efectuați o răsucire a trunchiului în lateral.
Stai pe spate, mâinile se împrăștie și le sprijini cu mâinile pe podea. Țineți mingea între picioarele tale o ridică, strecurat apăsați și fese face picioarele alternativ apleacă partea și lopețile, iar palma nu este detașată de sapei.
♦ Transferați mingea
Întinde-te pe spate, trage mingea între picioare și ridică-o, în timp ce ridică mâinile sus, interceptează mingea și pune mâinile jos în spatele capului în timp ce coboară picioarele. Executați exercițiile în același mod.
♦ Hiperextensia mingii
Ia-o poziție paralelă cu podeaua în timp ce culcat pe mingea în abdomen, picioare drepte în genunchi și slabă pe degetele de la picioare formează o linie dreaptă, a pus mâinile în spatele capului, dar nu a pus presiune pe cap. Începeri ușor spatele pentru a forma o linie dreaptă de la călcâi până la cap, apoi reveniți la poziția de plecare.
Pentru a complica exercițiul la începutul mișcării, brațele sunt încrucișate pe piept, ridicându-se în sus, redirecționându-le spre lateral, astfel încât partea superioară a spatelui este aprinsă.
Toate mișcările sunt lente, fără suflare, controlate în mod clar, efortul expirării, respirația relaxată (cu alte cuvinte - căderea corpului respira, ridicarea expirării).
Experiment, inventa alte exerciții, nu vă fie teamă să includă fantezie, lucrul cel mai important în procesul de formare - un sentiment profund al mușchilor instruiți, mușchiul la sfârșitul exercițiului trebuie să fie obosit, greu și ușor umflate, înseamnă că sarcina a mers drept la țintă.