Uscarea corpului este un program popular în domeniul sportului, care are ca scop arderea grăsimilor, făcând ușurința corpului și menținerea mușchilor. Uscarea include dietă și exerciții regulate. Uscarea alimentelor pentru bărbați necesită o cantitate minimă de carbohidrați în dietă. Acestea nu sunt complet excluse, dar sunt limitate în mod serios. Prin urmare, uscarea este un proces foarte responsabil și este important să respectați toate regulile sale pentru a nu vă face rău. Puteți începe acest lucru numai dacă o persoană este angajată în sport și are deja un număr suficient de mușchi instruiți. Să analizăm în detaliu ce ar trebui să fie mâncarea atunci când uscați corpul pentru bărbați.
Uscarea alimentelor pentru bărbați: principii generale
Deși dieta în timpul uscării pentru bărbați ar trebui să fie proiectată individual, există principii generale care trebuie respectate întotdeauna. Inițial, să vorbim despre conținutul caloric. Chiar și în absența excesului de greutate, ar trebui să fie 400-500 kcal mai puțin consum de energie pe zi. Conținutul caloric ar trebui redus treptat - cu 10-15% în fiecare săptămână. Principalul lucru este că cheltuiești mai multă energie decât primești.
Pentru a pierde in greutate trebuie sa progresati treptat - pierderea prea mare a greutatii poate afecta sanatatea si provoca efectul opus, incetind doar metabolismul.
Principii de bază. pe care se va construi regimul de uscare corporală pentru bărbați, va fi după cum urmează:
- Reducerea conținutului caloric al dietei se datorează restrângerii carbohidraților rapizi și a grăsimilor animale.
- Grăsimile nu pot fi excluse complet din dietă. Ponderea lor în masă în dietă ar trebui să fie de 10-20%. Acizii grași sunt necesari pentru ca organismul să funcționeze corect.
- Cantitatea de carbohidrați ar trebui redusă treptat, dar, de asemenea, nu poate fi exclusă. Ele sunt necesare pentru ca organismul să poată face față sarcinii impuse. Când se usucă în regimul alimentar vor fi doar carbohidrații complexi, care sunt conținute în cereale, macaroane de soiuri solide, fructe, legume și verdețuri.
- Baza regimului de uscare este proteinele. Acestea sunt componentele principale pentru construirea muschilor. Dacă există o lipsă a acestora, masa musculară poate merge împreună cu grăsimea.
- Programul de hrană pentru uscare pentru bărbați nu va fi eficient fără o pregătire regulată. Este important să faceți cel puțin 3-4 ori pe săptămână, combinând cardio cu energia.
- Majoritatea carbohidratilor ar trebui consumate dimineata.
- Pentru a mânca este nevoie de porțiuni fracționare - mici, de 5-6 ori pe zi. Acest lucru ajută la prevenirea unui sentiment de foame și accelerează activitatea metabolismului.
- Nu mâncați pentru câteva ore înainte și după o oră și jumătate după antrenament. În acest caz, organismul va arde grăsimea și nu va fi primit din calorii dieta. O excepție este doar o hrană specială pentru sport.
Cantitatea de lichid utilizată în timpul uscării joacă un rol imens. Lipsa apei provoacă o încetinire a metabolismului. Trebuie să beți o cantitate de cel puțin 2-2,5 litri. E vorba de apă potabilă pură. Puteți să beți acest lucru ca înainte, după și în timpul antrenamentului. Nu este sete, deoarece acesta este primul semn al deshidratării.
Etape de uscare pentru bărbați
Pentru ca organismul să experimenteze mai puțin stres, programul de alimentație corporală pentru bărbați este împărțit în etape, în timpul cărora cantitatea de carbohidrați scade mai întâi și apoi crește, de asemenea, consecutiv. Uscarea implică trei părți:
- În timpul lunii (deși durata acestei perioade poate diferi), dieta constă din 50% din proteine, 30% din carbohidrați și 20% din grăsimi.
- Apoi o săptămână - 80% proteine, 10% grăsimi și 10% carbohidrați.
- A treia etapă constă în revenirea treptată a carbohidraților la dietă și revenirea la regimul obișnuit.
Este important să nu renunțați la o singură etapă de uscare, deoarece o întrerupere a alimentării cu energie poate întrerupe întregul proces, poate afecta sănătatea și poate nega efectul programului.
Uscarea alimentelor pentru bărbați: Alimentele permise și interzise
Hrana adecvată pentru uscarea corporală pentru bărbați include o varietate de feluri de mâncare preparate pe baza următoarelor produse:
Există un număr de produse care sunt interzise atunci când sunt uscate. Totul dulciuri, paine alba, produse de patiserie, fast-food, chips-uri, biscuiti si alte snacks-uri, muraturi, carne afumată, cârnați și orice altceva care contine carbohidrati simpli, grăsimi animale, și nu prea se încadrează în canoanele de nutriție adecvată.
Suplimente de sport pe uscare pentru bărbați
Pentru a obține rezultate clare, trebuie să includeți, de asemenea, în dieta toate tipurile de alimentație sportivă pentru uscare pentru bărbați. Este reprezentat de o varietate de medicamente, deci încercați să aflați ce produse sunt necesare pentru uscare.
- Arzătoare de grăsime. Preparate care ajută la accelerarea procesului de arsură a grăsimilor. Desigur, nu pe cont propriu, ci numai în combinație cu dieta și activitatea fizică. Aceste medicamente accelerează metabolismul și scindarea celulelor grase. De asemenea, acestea pot reduce pofta de mâncare, iar unele dintre ele reduc absorbția grăsimilor din tractul digestiv.
- L-carnitină. Sportpit la uscare pentru bărbați, care accelerează procesele de despicare a grăsimilor în timpul antrenamentului. Pentru a-și îmbunătăți acțiunea, se recomandă combinarea cardio și încărcătura de forță. Este important să se adere la doza corectă de medicament. El este luat pe stomacul gol dimineața, cu 30 de minute înainte de exercițiu și între mese în după-amiaza.
- Aminoacizi. Un complex de aminoacizi esențiali ajută la protejarea mușchilor de distrugere și promovează recuperarea după formarea musculară, sporind efectul utilizării arzătoarelor de grăsime.
- Proteine. Alimentația sportivă pentru uscarea corporală a bărbaților trebuie să includă în mod necesar proteinele, care ajută la refacerea depozitelor de proteine. Puteți utiliza ser normal sau multicomponent. În trei cursuri se recomandă utilizarea shake-urilor cu o oră înainte și o oră după sesiune.
- Complexe de vitamine. Ele sunt foarte importante, deoarece atunci când uscarea organismului este lipsit de o serie de substanțe necesare.
- Blocanții cortizolului. Aceste medicamente sunt opționale, dar sunt recomandate. Ei blochează substanța cortizol, care contribuie la faptul că țesutul gras este depus în organism.
Dieta aproximativă și meniuri pentru bărbați
Programul de hrănire a corpului pentru bărbați se face individual, luând în considerare procentul de exces de grăsimi, nivelul activității fizice și starea musculaturii. Durata uscării poate varia. De obicei, este de 6-10 săptămâni. Luați în considerare caracteristicile construirii unei diete pentru o uscare de zece săptămâni:
- Săptămâna 1. Carbohidrații nu mănâncă mai mult de 2 grame pe kilogram de greutate. cereale permise, carne, care pot fi fierte, fierte sau la gratar, omlete de proteine, pește, fructe și legume, produse lactate și lapte degresat. Puteți include în dieta fasole, linte. Salată sezon cu ulei vegetal (de preferință, măsline sau semințe de in).
- Săptămâna 2. Acum, dieta pentru uscare pentru bărbați implică reducerea cantității de carbohidrați cu jumătate - 1 g pe kilogram de greutate. Reducem cantitatea de porridge, fasole, fructe și legume din dietă. Dimpotrivă, crește numărul de proteine.
- Săptămâna 3. Oferă o reducere și mai mare a carbohidraților. Brânză și fructe interzise. Acordați atenție stării dvs. - simțind simptome negative, măriți cantitatea de carbohidrați.
- Săptămâna 4. Foarte greu. Carbohidrați și mai puțin. Excludeți culturile rădăcinilor, cerealele sunt limitate la 6-7 linguri în prima jumătate a zilei. Grăsimea nu trebuie să fie mai mare de 10%. Proteinele și alimentația sportivă mănâncă mai mult.
- Săptămâna 5. Este permis să mănânci nu mai mult de 55 de grame pe zi. Din dieta sunt excluse terci de ovăz, există legume, verdeață și produse din lapte acru.
- Săptămâna 6. Aici, alimentele de uscare a corpului pentru bărbați exclud din dietă și din lapte.
- Săptămânile sunt 7-10. Din săptămâna a șaptea începem să ieșim din uscare. Dieta devine treptat mai mare, cantitatea de carbohidrați crește. A patra, a treia, a doua și prima săptămână sunt repetate în ordine inversă, până când vom reveni la nutriție completă.
În stadiul inițial, uscarea pentru bărbați, alimentele la care nu este atât de greu, se pot baza pe astfel de feluri de mâncare:
- Pește cu salată de varză, legume verzi și verdețuri;
- omelet de la albușuri de ou, citrice;
- carne de pui cu dovlecei sau dovlecei, lămâie și verdeață;
- salată de fructe din citrice, kiwi, struguri, nuci și semințe de dovleac;
- salată cu fructe de mare, ierburi și ulei de măsline;
- file de pui sau curcan, cartofi, salata de rosii si varza;
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și fructe.
Din a doua săptămână, uscarea alimentelor din organism pentru bărbați devine mai dificilă, cantitatea de carbohidrați este redusă. În această perioadă, puteți acorda atenție acestor feluri de mâncare:
- pește sărat, orez, varză și salată de piper;
- carnea de vită sau carne de vită, carnea gălbuie sau omeleta din proteine, salata de varză;
- pasăre fără piele, orez, salată de legume cu verdeață;
- pește, macaroane din grâu dur, roșii cu verdețuri.
Uscarea are o serie de contraindicații. Deci, nu puteți recurge la aceasta cu diabet, boli ale tractului gastrointestinal, inimă, rinichi, ficat. Este important să consultați în prealabil un specialist pentru a nu provoca vătămări grave corpului dumneavoastră.
Acum știi cum să mănânci la uscat pentru bărbați. Nu uitați de importanța instruirii cu acest program - numai în combinație aceste două componente vor da rezultatul. Dacă vă decideți să rămâneți la uscare și asigurați-vă că nu există contraindicații, urmați toate regulile sale și urmăriți cum vă simțiți.
Instruire nebun pentru fete la uscare. Exerciții de la care se topeste grăsimea înaintea ochilor
Imbracaminte impecabila pentru fete la domiciliu - tot ce ai nevoie pentru rezultatul unui articol!
Un curs privind uscarea și ușurarea bărbaților: cum să se usuce în mod corespunzător
Recomandări privind lista recomandărilor pentru bărbați pentru uscare acasă