Doriți să arătați mai subțire și să vă potriviți în ziua nunții dvs.? aveți grijă de acest lucru în avans. Du-te la sala de sport, și nu te speria că nu ai prea multă experiență în asta. Pentru incepatori care doresc sa se alature la fitness, exista un program special de antrenament.
Evgeny Dekkert, antrenor senior la sala de fitness a clubului de fitness X-Fit "Piscine curate", campion mondial în Powerlifting, de patru ori titularul recordului mondial în lifting-uri:
Principalele sarcini ale complexului de începători în sala de sport sunt consolidarea corsetei musculare, stabilizarea mușchilor întregului corp și creșterea eficienței. Este important să învățați cum să simțiți cum funcționează mușchii și să vă concentrați asupra lor. Este necesar să vă implicați în procesul de instruire fără probleme, atunci afacerea va merge fără probleme.
Pentru a atinge toate aceste obiective și există un sistem inovator de formare, care include o formare de bază totală și funcțională. Faceți de preferință de 2 ori pe săptămână la intervale de 2-3 zile. Pentru efectul maxim, adăugați exercițiu aerobic pe cardio mașină de 2 ori pe săptămână timp de 30 de minute la un puls de 135-145 bătăi pe minut.
1. Antrenament aerobic pe un elipsoid
Poziția de plecare este picioarele pe platformă, mâinile pe balustrade. Efectuați exercițiul timp de șapte minute la un puls de 125-135 batai pe minut.
2. Încălzire articulară în două minute
Înainte de a trece la formarea viitoare, trebuie să vă încălziți. Pentru aceasta, efectuați 20 de rotații în toate articulațiile majore.
3. Picioarele stau în picioare
Poziția de plecare se află pe simulator. Corpul este apăsat în spate, picioarele sunt situate în centrul platformei pe lățimea umerilor.
Coborâți picioarele în jos prin inhalare, expirați, faceți bancul apăsat. Accentul distribuției sarcinii este tocurile, pentru o mai bună funcționare a mușchilor feselor și a spatelui coapsei. Exercitarea este efectuată în 3 seturi de 15 ori.
4. Squats
Exercitarea se face pe buclele simulatorului TRX. Poziția de pornire este picioarele pe lățimea pelvisului, stomacul este tras, spatele este drept, lamele sunt legate, buclele sunt tensionate, corpul este deviat înapoi. La inhalare, trageți pelvisul înapoi și efectuați o ghemuire, cu picioarele îndoite la 90 de grade la genunchi. La expirație, reveniți la poziția de pornire. Exercitarea este efectuată în 3 seturi de 15 ori.
5. Fixarea pentru sân
Poziția de pornire este picioarele pe lățimea pelvisului, genunchii sunt ușor îndoiți, stomacul este tras, spatele este drept, corpul este înclinat înapoi.
La expirație - trageți spre piept, încercați să reduceți lamele umerilor. La inspirație luați poziția de plecare. Exercitarea se face in 3 seturi de 12 ori.
* Cu cât unghiul de înclinare este mai mare, cu atât sarcina este mai mare.
6. Hiperextensia pe o bancă înclinată
Poziția de pornire - oprire pe banc, piciorul fix, spatele drept, mușchii abdominali încordați, mâinile pe piept. La inspirație, mergeți în paralel cu podeaua, păstrați-vă spatele drept. La expirație, luați poziția inițială. Exercitarea este efectuată în 3 seturi de 15 ori.
7. Desenați mâinile pe simulatorul FLY
Poziția de plecare este așezată. Mâinile sunt ușor îndoite la coate și paralele cu podeaua. La expirație, aduceți-vă mâinile în fața dvs., menținându-le poziția îndoită. Pe inspirație, diluează-le ușor, luând poziția de plecare. Exercitarea este efectuată în 3 seturi de 18 ori.
8. Presa franceză de bancă cu o gantere
Poziția de pornire - picioarele latimea umerilor, genunchii usor indoiti, stomac, spatele drept, bratele deasupra capului. La inspirație, coborâți ușor ganterele de pe cap, ținându-vă coatele mai aproape de cap. La expirație, îndreptați-vă brațele și luați poziția de plecare. Exercitarea este efectuată în 3 seturi de 20 de abordări.
9. Apăsați pe bancă
Poziția de plecare este așezată. Picioarele sunt fixe, mâinile pe piept sau în spatele capului, spate ușor rotunjite.
Pe inspirație, cădea încet în jumătate de amplitudine, păstrând în același timp spatele. La expirație, ridicați corpul, formând un unghi de 90 de grade cu picioarele. apoi luați poziția inițială. Exercițiul se face în 4 seturi de 20 de ori.
RELAXAREA ÎNTRE ABORDĂRI TREBUIE SĂ FIE 90 SECUNDĂRI. PAUZĂ REALIZAȚI EXERCIȚIILE PENTRU A FOLOSI ȘI RELAXA MUSCUL.
În cele din urmă, de formare este necesară pentru a face o 10 minute să se răcească cardio la pulsul 110-120 bătăi pe minut.