Cum se pompează presa de jos
Cum să învârțiți în mod corespunzător presa de fund - o problemă care este relevantă pentru mulți oameni, în special pentru fete. Îndepărtați depozitele de grăsimi din abdomenul inferior, pentru ca cuburile inferioare mult așteptate ale presei să apară - obiectivul este destul de realizabil! Și astăzi avem a doua parte a unui complex de exerciții eficiente care vă vor ajuta să pompeți corect presa inferioară.
Ridicarea picioarelor pe o bancă înclinată.
Exercițiu pentru partea inferioară a mușchiului rectus abdominis. De asemenea, mușchii abdominali oblici, mușchii iliac-lombari, mușchii drepți ai coapsei funcționează.
Tehnica de execuție.
- Așezați-vă pe o bancă înclinată, cu capul în sus.
- Înclinându-vă în spatele inferior, ridicați picioarele (ușor îndoite la genunchi) în direcția pieptului.
- Coborâți încet picioarele în poziția lor inițială.
Pentru a menține stabilitatea, trebuie să țineți mânerele pe bancă sau în spatele banchetei. Picioarele sunt împreună și ușor îndoite la genunchi. Partea superioară a corpului este presată strâns pe bancă. La ridicarea picioarelor, pelvisul se îndepărtează de bancă, pentru a obține cea mai mare tensiune a mușchilor presei inferioare. Pentru a salva tensiunea, nu vă coborâți complet picioarele. Pentru a ridica rezistența, trebuie să setați banca la un unghi mare (cu cât este mai mare bancul de sus - cu atât este mai dificil).
"Colț" cu picioare îndoite.
Exercițiu eficient pentru presa inferioară. De asemenea, mușchii abdominali oblici, mușchii iliac-lombari, mușchii drepți ai coapsei funcționează.
- Stai pe bara transversală pe mâini. Picioarele se coboară liber în jos.
- Ridicați picioarele în piept, îndoind-le în poală.
- Coborâți încet picioarele în poziția lor inițială, fără a leșina corpul.
Pentru bara transversală se menține aderența obișnuită, mâinile sunt îndreptate, trunchiul este perpendicular pe podea. Genunchii trebuie ridicați cât mai mult posibil - pentru a maximiza presa inferioară. Când picioarele sunt coborâte, nu trebuie să le îndreptați complet - pentru a menține tensiunea în mușchii abdominali. Ridicându-și picioarele, crește și pelvisul, ceea ce ajută mușchii abdominali inferiori să se contracte cât mai mult posibil. Dacă vă îndoiți picioarele mai mult - exercițiul este mai ușor.
Ridicarea picioarelor.
Exercițiu în partea de jos a presei. În plus, mușchii oblici abdominali, mușchiul ilio-lombar, mușchiul drept al șoldului participă.
- Trebuie să stați pe marginea banchetei în așa fel încât picioarele să fie în greutate. Luați mâinile în spatele banchetei. Picioarele se îndoaie ușor în genunchi.
- Ne coborâm picioarele și ne tragem genunchii în piept.
- Ne coborâm picioarele în poziția de plecare, fără a atinge podeaua.
Răsucirea inversă.
Vă permite să pompiți apăsarea de jos. De asemenea, implicați în mușchii oblici oblici, musculatura ilio-lombară și mușchiul drept al coapsei.
- Luați-vă pe o bancă, îndoind genunchii și articulațiile șoldului la un unghi de 90 de grade. Pentru a menține stabilitatea, este mai bine să vă luați mâinile pe bancă.
- Ridicând pelvisul, ridicați picioarele până când picioarele dvs. se îndreaptă spre tavan.
- Ne întoarcem la poziția de plecare.
Toate exercițiile pentru presa inferioară. Acum știi cum să pompezi corect presa de fund. Adăugați aceste exerciții la complexul dvs. și efectuați împreună cu exercițiile pentru presa superioară. care sunt, de asemenea, pe site-ul nostru. la rubrica "Culturism" în secțiunea "Apăsați". Numai aș sfătui într-o zi să leagăn presa de jos, iar a doua zi - cea de sus. Acest lucru este pentru o mai mare eficiență. De asemenea, nu uitați de încărcăturile aerobice, deoarece, pentru ca cuburile presei să apară, nu este suficient să o pompi - trebuie să conduceți depuneri de grăsime. Aici, dieta și exercițiile aerobice ne vor ajuta. De exemplu, alergând. despre beneficiile pe care le puteți citi pe site-ul nostru web în secțiunea "Sport pentru toți".