Pregătirea pentru un maraton - o provocare serioasă. Chiar de la sine pentru a depăși o astfel de distanță este o provocare dificilă pentru orice atlet. Pentru a spune nimic de a obține rezultate solide în timp! Dacă decideți să rulați un maraton, este nevoie de o mulțime de pregătire grijuliu. Doar despre asta vom vorbi astăzi.
Să ne găsim mai întâi ce maraton? Este vorba despre rularea la o distanță de 42 de kilometri și 195 de metri. Reguli astfel de curse sunt guvernate de AIMS - Asociația de maratoane și Race International. Marathon, de asemenea, incluse în programul Jocurilor Olimpice: atât pentru femei cât și bărbați.
Este important de notat imediat o singură bucată, am multe. Maraton - rulează pe suprafața de asfalt (de obicei, pe autostrada). Dar la acest punct vom reveni mai târziu.
Obiective și căi de realizare
Acesta este adesea auzit de o astfel de hotărâre: primul maraton este suficient doar pentru a finaliza distanta, mai ales nu aleargă după timp. Și această problemă nu necesită o pregătire specială. Tot ceea ce este necesar - pentru a rula pe distanțe lungi, adăugând treptat de timp (de obicei 10%).
Acest lucru nu este destul de adevărat. Însăși afirmația „doar pentru a ajunge la linia de sosire,“ problema este periculoasă, pentru că maratonul ar trebui să ruleze în mod corect. simplă creștere treptată în sarcină nu vă pregătiți pentru provocarea care este plină de probleme!
Acum, hai sa vorbim despre modul de a realiza acest lucru.
Cât timp este de formare?
Unii recomanda să înceapă de formare pentru un maraton timp de 8-10 săptămâni înainte. Dar sfatul nostru este diferit: să ia o pregătire mai lungă, timpul optim - 12 săptămâni. Este un drum lung, dar maraton nu este scurt.
De la 9-lea până la 12 săptămâni lea a sarcinii ar trebui să fie redusă treptat cu 20% pentru fiecare antrenament. Dacă ați făcut totul corect, atunci noua săptămână au făcut deja cea mai mare parte de lucru, și este nevoie de sfârșitul pentru a salva puterea pentru cea mai mare cursă. Ultimele trei zile - restul complet.
Cât de des ar trebui să-și exercite?
Dacă aveți sub 30 de ani, vi se înmoaie complet pentru 5-6 antrenamente pe saptamana. Acesta este ritmul normal al formării pentru un maraton. Dar sportivii mai mari ar trebui să fie atent: în 30-40 de ani recomandat de patru zile de formare, și la o mai mare - doar trei.
Lucrările la tehnica
La începutul acestui articol, am menționat că maratonul - care rulează pe o autostradă sau străzi ale orașului. Adică, nici un strat moale. Sunteți de așteptare pentru 42 km rula pe asfalt. De aceea, înainte de a vorbi despre formarea țintă pentru un maraton, aveți nevoie pentru a fi sigur că perfect rectificata tehnica de rulare. Această temă ne-am dedicat un articol separat.
Cum de a rula?
Să vorbim despre pregătirea cel mai mult! Din nou: nu este suficient doar pentru a rula pe distanțe lungi, cu scopul de kilometraj maxim săptămânal. Cu toate acestea, a fost curse lungi - primul exercițiu în pregătirea complexă.
Începe cu distanța, care este limita pentru tine acum, și se adaugă 10-15%.
Normal-maraton de formare cursa sportiv durează de la 2,5 la 3 ore. Treptat, va trebui să se apropie astfel de valori.
Să aruncăm o privire mai atentă la alte exerciții.
- curse tempo. Trebuie să învețe cum să mențină ritmul corect: atât fizic cât și psihic. În caz contrar, marea distantele nu vor funcționa în mod eficient distribuie forțele. În acest scop, la sfârșitul unei curse lungi trebuie adăugat aproximativ un interval de o jumătate de oră rata mai mare. Ce este? Selectați viteza cu care spera sa faca la mijlocul maratonului. Treptat, alergătorul va aduce lungimea intervalului tempo la 45 de minute sau chiar ore.
- Accelerarea pe pante. De obicei, maraton este stabilită în așa fel încât, în cele din urmă a fost o coborâre ușoară: ajută sportivii pentru a termina cursa. Prin urmare, lucra curse cu un deal ușor înclinată la viteza maxima. Apoi, reveniți încet la poziția de pornire. Se repetă. Scopul tau - pentru a afla cum să accelereze, cu pierderi minime de energie. Acest lucru este util mai ales în situațiile în care există puțină putere, și mușchi bine „înfundat“.
- intervale de croazier. O lungime de segment de 1,5 km, te trec cu viteză mare. O astfel de formare ar trebui să se deplaseze în a doua jumătate a ciclului de formare, atunci când sunt deja familiarizați cu cursa lunga. Planul este aceasta: du-te prin segmentul de croazieră, merge pași de 200 de metri, iar apoi porniți rapid-paced la 1500-1600 de metri din nou. Acestea sunt programul de antrenament vă va da un impuls real pentru rezistență, care se va finaliza maraton. După ce a ratat această metodă, bazându-se pe nimic altceva decât curse lungi, nu te va atinge succesul.
- Cross-formare. Din când în când are sens să-și petreacă nu un exercițiu de jogging și trece la un alt tip de activitate aerobica. Marathon atlet incarca complex, spre deosebire de a rula pur și simplu. Deci, va beneficia adăugat la programul de formare pe bicicleta sau în piscină.
Pe dieta dreapta
Pentru a avea succes, este important și cum mananci inainte de un maraton. Aici avem două bucăți de sfaturi: suplimente alimentare și un mic secret de nutriție adecvată. maratoniști în timpul pregătirii este foarte recomandat să utilizeze vitaminele B și C, calciu și magneziu.
Despre o săptămână înainte de cursa, observa dieta proteine și de a elimina carbohidratii din alimente.
Atunci când, înainte de începerea sejurului, timp de trei zile, apoi începe să-l utilizați este carbohidrați. Acest lucru se va satura glicogenul hepatic, care este esențială pentru a rula un maraton.
Și, în sfârșit,
Nu vă descurajați dacă încă nu au fost în măsură să se întâlnească la ora programată, prima dată fiind la linia de sosire maraton. Data viitoare când mai bine, pentru că va fi câștigat o experiență valoroasă, iar corpul tau va deveni mai pregătiți pentru stres. Du-te pentru ea!