Cum de a face un abdomen plat

Nu mânca nimic timp de două sau trei ore înainte de culcare. Când dormi, procesele din organism încetinește, astfel încât produsele alimentare nu este digerat în mod corespunzător.

Sunteți, de asemenea, mult mai puțin activ în timpul seara și noaptea, ceea ce înseamnă că toate caloriile pe care le consuma pe timp de noapte, corpul tau se va transforma în grăsimi.
Nu mânca nimic timp de două sau trei ore înainte de culcare, și să mănânce numai în timpul zilei.

Reduce porțiuni. Mulți oameni renunțe la junk food, dar mânca cantități excesive de produse utile; e prea rău. Mananca suficient pentru a simți saturație lumină.

Mănâncă din plăci mici, pentru a reduce cantitatea de alimente consumate. De asemenea, încercați să puneți pe o farfurie cat mai multe legume posibil.
Mestecă încet pentru a accelera procesul de digestie. Mestecă fiecare muscatura de produse alimentare, atâta timp cât nu se transformă într-un piure.
Ia pauze mici între fiecare absorbit o bucata de alimente. Acest lucru va ajuta să înțelegeți atunci când are loc de saturație.

Mananca alimente cu un indice glicemic scăzut. Astfel de alimente necesita mai mult timp pentru a digera, asa ca va simti satietate pentru mai mult timp. Corpul tau va absorbi nutrienti lent, astfel încât să se evite creșterea sau scăderea nivelului de zahăr din sânge până la următoarea masă. Aici sunt alimente cu un indice glicemic redus: [3]

Varză, morcovi, conopidă, țelină, castraveți, dovlecei, salata verde, ceapa, pere, roșii, broccoli, banane, mere și fructe de pădure.

Reduceti consumul de zahăr, ceea ce duce la o scădere a nivelului de insulină.

Nivelele reduse de insulină ajută la creșterea producției de glucagon.
Glucagon - un hormon pancreatic implicat în procesul de ardere a glucozei (care este bun pentru pierderea în greutate).

Gustare alimente bogate în proteine și între orele 15:00 și 16:00. Potrivit experților, stimulează metabolismul și normalizează nivelul zahărului din sânge.

Mananca un bar de proteine, un pumn de migdale sau seminte de dovleac sau de un pic de branza degresata.
niveluri normale ale glicemiei reduce nivelul de insulină, ceea ce este bun, deoarece ca insulina promoveaza stocarea de grasime. [4]

Mananca mai frecvent și în porții mici. Du-te la cele trei mese pe zi, la un număr mai mare de mese, dar în porții mici. Mulți oameni fac greșeala că nu a mâncat între micul dejun, prânz și cină, mai ales atunci când încearcă să-și piardă în greutate.

O astfel de dieta va afecta negativ nivelul zahărului din sânge și duce la ceea ce veți mânca mai mult și a pus pe greutate, mai degrabă decât a pierde in greutate.
În loc de repaus alimentar gustare (dar un pic) la fiecare trei până la patru ore - aceasta dieta este mult mai eficient și sănătos. [4]

Bea mai multă apă. Ar trebui să înlocuiți toată apa consumă regulat băuturi, în special carbogazoase și îndulcit.

Acest lucru vă va ajuta pentru a elimina toxinele din organism și de a crește eficiența intestine.
Dacă nu vă place apă plată, apă face Sassi. O astfel de apă include un număr de componente care accelerează metabolismul și pentru a reduce cantitatea de grăsime din organism. Există mai multe rețete pentru această apă, dar principalele ingrediente sunt portocala, lamaie, ghimbir, castravete, menta si busuioc. [5]
Fii atent la semnele pe care corpul dumneavoastră vă oferă. Urina ar trebui să fie de culoare galben pal sau clară. urină galben închis cu un miros - un semn de deshidratare.

Renunta la alcool, sau cel puțin a reduce consumul. De exemplu, în bere și vin o mulțime de calorii (o sticla de vin contine aproximativ 600 de calorii).

Consumul de alcool crește producția de estrogen, cantități excesive de care duce la depunerea de grăsime.
De asemenea, alcoolul stimulează apetitul și amorțește vointa ta, asa ca va fi probabil fericit să mănânce ceva din care a refuzat în timpul unei diete (un hamburger, cartofi prajiti, pizza, ciocolata si chips-uri de cartofi). [6]

Partea a 2 din 3: Exercitarea Editare

Fa exercitii de aerobic în fiecare zi. Desigur, puteți descărca de presă de 100 de ori pe zi, dar dacă presa dvs. acoperă stratul de grăsime, atunci ceea ce este punctul de a face asta? Ai nevoie pentru a arde stratul superior de grăsime de pe abdomen pentru a vedea modificările. Cardio ridica temperatura corpului de bază și de a îmbunătăți circulația sângelui; Acești factori vor contribui la achiziționarea unui abdomen plat. Încercați să se angajeze în cel puțin 30 de minute pe zi, dar restul activității fizice o zi sau două pe săptămână.

Engage dans, jogging, Tai-bo, înot, cu bicicleta sau mersul pe jos într-un ritm rapid - ceva care accelerează ritmul cardiac. Box - acest lucru este un mare antrenament cardio și mușchii implicați în greve, face stomacul plat. [7]
Încercați să țineți formare cardio variabilă, de exemplu, de funcționare și mersul pe jos alternativ. A alerga la fel de mult ca poti. Când foarte obosit, du-te la mersul pe jos. Restabilirea respira din nou rula. Astfel de alternanțe face un total de 20 de minute la un moment dat.

Include plyometrics antrenament. Plyometrics - o tehnică de sport, folosind metoda de impact; în sensul modern - salt de formare. Unele plyometric foarte folositoare exercitiile pe care le puteți face la domiciliu, cum ar fi:

Jumping. Ridică-te și sari, împrăștiind picioarele și brațele în mână, pentru a obține litera „X“, și apoi să sară înapoi în poziția de pornire. Se repetă de câte ori poți.
Push-up-uri cu salturi. Stand într-o poziție de push-up-uri, apăsați o dată, apoi se apleacă, cu genunchii trase până la piept, astfel încât picioarele sale au fost plasate între mâini (arme rămân în aceeași poziție ca și a fost) și apoi sari la fel de mare ca tine poate, ridicând mâinile deasupra capului . Scufundati mâinile în poziția anterioară, punându-le pe podea, și sări înapoi în poziția de push-up-uri. Repetați acest exercițiu de câte ori poți.

Face exerciții de rezistență pentru a crește musculare. musculare clădire a accelera metabolismul, astfel încât în timp, vei arde mai multe calorii.

Răsucirea de lucru pentru presa de sus, ridicarea picioarelor - pentru partea de jos, iar la pantele laterale sunt utilizate obliques. Face 15 la 25 repetari in fiecare zi. Dacă puteți face mai multe repetari, încercați să adăugați sarcina (de exemplu, apuca o gantera). Vă rugăm să rețineți că exercițiile abdominale construi musculare sub grăsime existente în abdomen, dar grăsimea nu arde.
Lucrul cu mingea pentru dezvoltarea muschilor abdominali. Intinde-te pe spate, să ia mingea în mâinile sale și lăsați în jos capul lor. În același timp, ridicați brațele și picioarele cu mingea, contactul lor. Ia gleznele cu bile, și apoi coborâți brațele și picioarele pe podea. Repetați exercițiul, dar de data aceasta ia mana mingea. Fa 10-12 repetari. [8]
Încercați să combine exerciții cu indreptari cu o greutate mai mare.

Faceti o poftă de mâncare simplu și vă va face rapid un abdomen plat.

Intinde-te pe podea, cu mâinile în spatele capului lăsa în jos, și îndoiți genunchii.
Păstrarea picioarele lipite de podea, ridica trunchiul la genunchi.
Repeta acest exercitiu de 10 ori și de a crește treptat numărul de repetiții.

Regulamentul

Regula de avertizare

Nu exagerati cu exercitii fizice. Corpul tău îți va spune când are nevoie de odihnă. Ia o pauză scurtă, câteva respirații adânci, și apoi continua până când terminați de antrenament.
Sucuri de fructe par a fi utile, dar, de regulă, să conțină aceeași cantitate de zahăr ca și băuturi răcoritoare. Dacă vă place suc, încercați să o faci singur.
Nu dieta rigidă! Aceasta poate duce la aprovizionarea inadecvată de nutrienți, iritabilitate, oboseală, apatie, va duce la creșterea apetitului alimentar. După ce opri dieta, vei manca mai mult decat in mod normal, re-câștigă toată greutatea pe care a scăzut (și chiar mai mult).
Nu face exerciții pliometrice din poziția de push-up-uri, în cazul în care muschii spatelui sunt slabe; în caz contrar, veți primi un prejudiciu înapoi.