2 km distanta de rulare nu este un sport olimpic. Și nu se realizează la campionate mondiale. Cu toate acestea, care rulează la această distanță este utilizat pe scară largă în diverse Spartakiads și concursuri de atletism între elevi, studenți și angajați ai diferitelor companii. Din articolul de azi vă va învăța principiile de bază de pregătire pentru a rula timp de 2 km. curse reglementări la această distanță puteți vedea AICI
Cât de mult timp pentru a instrui pentru a alerga la 2 km
Optim pentru fanii va fi de 5 antrenamente pe săptămână. Acest lucru va fi suficient pentru a progresa în mod constant, dar nu suficient pentru a aduce corpul la oboseală, cu condiția ca o alternanță competentă a sarcinilor.
Dacă aveți posibilitatea de a instrui 6 zile pe săptămână, această 6 zile poate fi folosit ca o zi pentru puterea de formare a adăugat, sau o zi pentru a incetini recuperarea cross-country.
Dacă, dimpotrivă, doar 3 sau 4 zile pe săptămână de formare, atunci va trebui să combine puterea de formare, cu o bandă de alergare. De exemplu, face 1 sau 2 serii de pregătire fizică generală imediat după o centrare lentă.
Dacă nu aveți posibilitatea de a instrui chiar și de 3 ori pe săptămână, apoi asigurați-vă că progresul va fi dificil, deoarece corpul 1 sau 2 antrenamente pe saptamana nu va fi suficient pentru a începe să se adapteze la stres.
planul de formare pentru a rula timp de 2 km.
Rularea 2 km se referă la o distanță medie. Prin urmare, principalele tipuri de formare pentru a îmbunătăți rezultatul va fi și cruci de lucru intervalul de creștere a DMO. De asemenea, asigurați-vă că va trebui să lucreze la viteza și de a efectua puterea de formare.
Deci, ia în considerare planurile de formare cu titlu de exemplu, în funcție de numărul de zile de formare pe săptămână:
3 antrenamente pe săptămână:
1. Interval de formare. De 3-5 ori pentru 600 de yards cu restul de 400 de metri de jogging lent. Sau 7-10 ori la 400 m cu restul de 400 de metri de jogging lent.
3. Crucea 4-6 km tempo. Aceasta este condus ca un concurs.
4 antrenamente pe săptămână:
1. Interval de formare. De 3-5 ori pentru 600 de yards cu restul de 400 de metri de jogging lent. Sau 6-10 ori 400 m cu restul de 400 de metri de jogging lent.
2. traverseze lent 5-7 km. După o serie de cross-country 1-2 PFD
3. Crucea 4-6 km tempo.
4. Crucea 5-7 km într-un ritm mediu. Aceasta nu este la maximum de capacitățile lor. Dar nu destul de ușor, la fel ca în cruce țară într-un ritm lent.
5 antrenamente pe săptămână
1. Interval de formare. De 3-5 ori pentru 600 de yards cu restul de 400 de metri de jogging lent. Sau 7-10 ori la 400 m cu restul de 400 de metri de jogging lent.
2. traverseze lent 5-7 km.
3. Crucea 4-6 km tempo.
4. Crucea 5-7 km într-un ritm mediu.
5. complet generală fizică de formare 3-4 serii.
Principii load secvențiere în perioada de formare de o săptămână.
Principalul lucru de reținut că, după un antrenament serios ar trebui să fie întotdeauna ușor de mers pe jos. formare severă include interval încrucișări de formare și tempo. Pentru cruci ușor lente, centrat într-un ritm moderat și pregătire fizică generală.
Un alt articol, care va fi util în pregătirea pentru a rula timp de 2 km:
Tehnica 1. Rularea
2. Cum să înceapă cu o lansare de mare
3. Când să exercite controlul pe termen
4. Tactici manșa 2 km
La fiecare 3-4 săptămâni pentru a face o săptămână de odihnă, care rulează cruci doar lent.
Cu două săptămâni înainte de eveniment pentru a exclude din programul general de pregătire fizică și să o înlocuiască cu un game de mare viteză de 100 sau 200 de metri de vacanță la aceeași distanță, dar într-un ritm lent. Asigurați-10 până la 20 repetari.
Cu o săptămână înainte de începerea trecerea la un program de săptămână precompetitivă.
Dacă ați găsit o greșeală în text, atunci vă rugăm să ne anunțați prin evidențierea unui cuvânt sau o expresie cu o eroare și apăsând Shift + Enter sau aici.