Keysi Esser. Cum de a construi una subțire, sau reguli de formare pentru ectomorfi
Cele mai multe dintre programele tradiționale de construcție musculare, pur și simplu nu funcționează pentru o slabă pe natura oamenilor. Dacă soarta te-a atribuit constituția ectomorf, regulile pentru a obține masa musculara arata diferit decat de obicei. Ignoranța, sau unele credințe, ignorând aceste reguli vor transforma rutina de formare într-o ocupație inutil și fără speranță.
Pe scurt, regulile de ectomorfi nu e ideea mea. De asemenea, și-a exprimat ceea ce știu prima mana. După ce a lucrat corect, am fost în stare să crească nu numai greutatea, fiind inițial slab ca o șină, dar, de asemenea, pentru a aborda concurs de culturism, care este de a obține definiția musculare.
Hardgeyneryvs. ectomorfi
Când oamenii folosesc cuvântul hardgainer (literal înseamnă „greu de a pune pe masă“), ele au în ectomorfa minte ( „tipul de corp slab“). Acest lucru este incorect, deoarece cauza creșterii lente a musculare, nu sunt întotdeauna deosebit de fizicul.
Ectomorfa într-adevăr greu pentru a câștiga în greutate. Ei - membrele lungi, inalt, metabolism rapid. Toate aceste simptome, nu contribuie la dezvoltarea mușchiului inteligente. Cu toate acestea, cu abordarea corectă, acestea nu interferează cu ce mai mari, mai grele și mai puternice. Mai mult decât atât, unii culturisti - Frenk Zeyn, Fleks Uiller - sunt un exemplu de acest lucru și în genetica rele (genetica ectomorfa), vă puteți alătura în rândurile de culturisti legendare din lume. Prin urmare, ectomorfa - aceasta nu este o condamnare la moarte în viața de sport de putere.
Dar pentru unii este determinată ectomorfa recomandate? Pentru acest somatotype tipice sunt:
- membrele lungi, subțiri
- piept plat și umeri înguste
- de mare frunte
- fata subțire
- indepartezi bărbie
- șolduri înguste
- înalt
- hypermetabolism
- procent scăzut de grăsime și mușchi
În aceste semne, mă văd. Cu picioare lungi, inaltime fata, subțire, etc. Nu știu cum să lupte. Și este necesar? Dar acum știu altceva: cum de a construi musculare în corpul meu. Nu atât de mult timp în urmă, când am terminat școala, am cântărit 63 kg. Apoi, patru ani mai târziu, am vorbit la un concurs de culturism, deja un atlet de 100 de lire.
Nu m-am atins forma culturisti legendara, dar de exemplu, a arătat că ectomorfi poate fi nu numai subțire, dar, de asemenea, umflate.
ectomorfi de formare: două reguli fundamentale
Regula №1: greutăți de intensitate Vsereshaet, mai degrabă decât volumul de formare
În general, cantitatea de formare pe care le vedeți în reviste glossy (până la 12 exerciții, 3-5 seturi fiecare dintre ele pentru o sesiune) nu funcționează pentru ectomorfi.
La începutul carierei sale de formare, m-am antrenat pentru Split 5 zile, încercarea de a încărca jocul în fiecare mușchi în mai multe exerciții pentru 4-5 seturi fiecare. După antrenament, m-am simțit ca o lămâie stoarse, și a fost convins că a făcut tot ce trebuia, pentru că el credea că în cazul în care sala să reinvestească o sudoare, rezultatul este sigur să vină.
La un moment dat am dat seama că, în ciuda tuturor eforturilor, rezultatul este, practic, nu. Dezamăgit, el a decis să mai puțin grave despre culturism - a devenit mai puțin du-te la sala de sport și nu de volum. Cu toate acestea, greutățile de intensitate (greutatea lor) a crescut.
În termen de două luni, m-am uitat vizibil mai voluminoase. Am fost surprins de o astfel de surpriza! Mi se pare greu de crezut în faptul că, prin reducerea cantității de formare, de lucru doar câteva exerciții, puteți obține rezultate semnificative. În această perioadă, am fost de formare cu greutăți foarte mari pentru 6-8 repetari (uneori mai puțin), în 2-4 abordări, care transportă numai 3-4 exercitii pentru fiecare antrenament.
Astăzi, am înțeles de ce a lucrat. Toată materia din caracteristicile corpului. De exemplu, volumul de formare la un metabolism ridicat de epuizeaza muschii mult mai mult decât o persoană cu obișnuită sau, mai ales, un metabolism lent. Mușchii nu cresc, deoarece în sală, și dacă în timpul formării le epuizeze în totalitate, atunci nu există nici o creștere musculară nu va fi.
Efectuați un set de un set pentru o lungă perioadă de timp - aceasta este procesul de atrofiei musculare. Acest ectomorfi musculare nu prostimuliruesh pentru creștere. Această stimulare musculară pentru ectomorfi este greutăți de mare intensitate. Cu alte cuvinte - greutăți hârtie groasă. Această greutate nu vă permite să faci o mulțime de repetiții și abordări și, prin urmare, nu dau muschii alerga afară de resurse care sunt importante pentru creșterea economică viitoare de aprovizionare. Pe de altă parte, această greutate va permite să folosească așa-numitele fibre musculare de mare prag, având un potențial bun pentru hipertrofie.
Astfel, esența primei reguli: 1) să se oprească să depună eforturi pentru punerea în aplicare a volumului necesar de încărcare de formare și 2) începe să se concentreze exclusiv pe greutăți de mare intensitate în sala de gimnastică.
Regula №2: Totul depinde de „bază“
exerciții de izolare nu fac parte într-un ectomorfi antrenament de rutină. Da, știu că în revistele glossy, pe diverse site-uri de pe Internet, nu puteți găsi un singur complex de formare profesională culturist, în care nu ar exista exerciții de izolare. Cu toate acestea, nu uitați: Aceste profiluri sunt puțin probabil să aparțină ectomorful, probabil, de asemenea, oferit un suport solid farmaceutic, în care utilizarea „izolarea“ mult mai mult. Acesti tipi se pot dezvolta foarte bine, performante cel putin 8-10 exercitii pentru fiecare modul de antrenament 6 zile divizat. Asta nu este specifică pentru tine. Nu călcați pe grebla meu. În caz contrar, vă sunt sortite să rămână la nivelul de dezvoltare a mușchilor, care sunt acum.
Focus pe principalele. Si cel mai important - este dovedit exerciții de bază. Această lucrare în exerciții de bază va permite efectuarea perfect normal №1 (a se vedea. Mai sus).
Aici este lista mea de bază - de bază - exerciții pentru ectomorfi:
- Îndreptare (exercite orice opțiuni)
- squats (cu mreana pe spate / pieptului cu tija de aceeași amplitudine sedan)
- prese de banc (cu amplitudine variabilă - scurt pentru a finaliza)
- în picioare presa militară (cu amplitudine variabilă - scurt pentru a finaliza).
Acest lucru nu înseamnă că nici un alt exercitiu nu poate fi realizată la toate. Aceasta înseamnă doar că formarea ectomorfi va fi eficientă în cazul în care acestea sunt construite pe baza acestor patru exerciții.
atenția dumneavoastră este invitat la un program de formare. Acest ciclu de patru săptămâni (mesocycle), construit pe principiul unei divizat în trei zile (3 antrenamente pe săptămână în zile alternative).
După finalizarea programului, evaluarea rezultatelor și a stării de sănătate. Dacă este necesar, mi trag răsuflarea, da-ti o săptămână de odihnă. Apoi, din nou, începe ciclul din nou. Lucrările la programul atâta timp cât obține din rezultat.
Prima zi de antrenament (faza deadlift), de exemplu. luni
După cum puteți vedea, programul este format dintr-un număr mic de exerciții de bază care necesită o scară foarte mare. Pentru a urmări în mod corespunzător sistemul de software, este important pentru a da o mulțime de timp de odihnă între seturi. Lasati sa stea intre seturi va fi mai mare decât cea a programelor anterioare. Sarcina ta - de a efectua exerciții grele corect într-un anumit număr de repetiții. Și pentru asta ai nevoie de timp suficient de odihnă între seturi.
Gym - este jumătate din bătălie. O altă parte importantă a succesului dumneavoastră este legat de bucătărie. Este cunoscut de mulți. Multe ectomorfi recunoaște că odată cu creșterea metabolică trebuie să consume o cantitate mare de calorii. Cu toate acestea, în experiența mea, crește calorii în detrimentul de a adăuga un alt ou în dimineața omletă sau extra bucata de carne pentru cină. În primul rând, acest lucru este prea puțin. În al doilea rând, au auzit despre rolul special de proteine pentru culturisti care incearca sa ridice dieta ectomorfi kalorazh prin creșterea produselor proteice. Și acest lucru este în mișcare greșită. Focus pe produsele alimentare care conțin carbohidrați și grăsimi sănătoase. În general, hrana ar trebui să fie variată. Cele mai importante produse pentru ectomorfi includ:
Amintiți-vă, nu se oferă mâncare bună, fiecare ectomorfi de efort din sala este sortită eșecului.
Buna ziua!
1) ai doziruete exerciții auxiliare, cum ar fi „tija de tracțiune în pantă“ sau „halteră banc de presă aproape de aderență“, modul în care progresul așteptat în balanța acestor exerciții?
2) toți parametrii de mai sus sunt corpul și să-mi cu excepția unui număr mic de grăsime extrem de neplăcut pe părțile laterale. Cum vă simțiți despre kardiosessii în timpul antrenamentului, durata, înainte, după?
3) și cea mai importantă întrebare, cu puterea de formare intensivă, de exemplu, după ce din nou, luni, după câte zile are loc plata (abilitatea de a repeta același exercițiu cu aceeași sarcină) dvs. personal și după câte zile și care este durata supracompensării? dacă este posibil, vă rugăm să scrie vârsta ta. Pentru unele senzații în corp, mușchii ai defini și care a început o supracompensare. Sunt 40 și nu pot identifica exact acești parametri, în mod evident, pentru că nu se referă la sportivii profesioniști și nu de bine se simt corpul meu. Empiric Am aproximativ 7 zile, este necesar pentru a compensa „cu rezerve“ nu „eșecuri“ și 10 până la 14 zile în timp ce lucrează la limita.
Dar ce putem spune despre abordările warm-up? Sau, pur și simplu să ia greutatea de 6 ori? Și o altă întrebare, pot după 4 săptămâni de lucru pe programul în loc de restul săptămânii pentru a aranja o săptămână de lucru privind programul ultra-ușoare sau, de exemplu, pentru a permite specializarea în mâinile tale? După această săptămână, din nou, pentru a comuta la programul de 4 săptămâni de putere.
pozhaluysta- Prompt atunci când faci piept pentru a reduce amplitudinea în următoarele câteva zile sanii nu sunt umerii bolit.Zato dureri un pic mulțumit de faptul că tot timpul în doi ani pe care am zanimayus.Tak am antrenat într-o singură zi înapoi umeri dar trage-up-uri sunt întotdeauna la începutul formării tocmai a ucis-mi înapoi și umerii nu a avut nici o întrebare mi sil.U continui să fac presa de pe piept în nep.ampl. Ce mă sfătuiți? Multumesc pentru raspuns.
încercați să facă mai mult decât lățimea de prindere. posibil motiv este echipamentul rupt. în cazul în care tehnica este corectă, atunci, în orice caz, este necesar să se treacă amplitudinea incompletă a început desigur, pentru a evalua rezultatul. deoarece absența durerii - este dovada că fibrele musculare (myofibrils) nu sunt deteriorate în măsura în care durerea este simțită. ea poate juca în mâinile, în cazul în care sarcina înainte (programul anterior) pentru a „ucide“ pe piept.
Și acest program este o prindere îngust pull-up-uri de pe biceps? Pot să schimb aderență largă?
Atunci când este necesar să se mărească greutatea de operare de a face acest program?
înguste de prindere pull-up-uri - care biceps și înapoi. Lățimea de prindere poate fi reglată de la sine. nu contează.
în ceea ce privește greutățile de lucru, apoi, din nou, acestea sunt determinate în raport cu maxim. Dacă în timpul ciclului de maxim a crescut, noul ciclu și greutatea va fi, de asemenea, mai greu de lucru. Prin urmare, în mod ideal înainte de fiecare ciclu nou trebuie să fie verificate în exerciții de greutate maximă (13).
Buna ziua! Am o problemă. Mă trezesc dimineața, măsurată prin cantitatea de mâini, o dimensiune. în seara aceeași zi, volumul a scăzut cu aproape o jumătate de centimetru. ieri a fost în sala, antrenată umeri și picioare. astăzi, pentru o lungă perioadă de timp nu au mâncat, nu a fost posibil. cu care poate fi conectat?
și o întrebare mai mult. Am câștigat 4,5 kg în trei luni, iar mâinile sale a crescut cu 1,5 cm., Iar ceilalți mușchi rostut încet. ceea ce este implicat într-o astfel de creștere musculară lentă? Eu iau 3 luni, inclusiv 1,5 luni de program.
multumesc anticipat!
Bodybuilding pentru hardgainer.