Podtyagivaniya- este una dintre cele mai accesibile și exerciții simple pentru a pompa întregul corp superior. Anatomic, acest exercițiu destul de familiar pentru o persoană, pentru că strămoșii noștri minded în fața maimuțe continuă să urce copaci, chiar și din timp în timp pentru a trage corpul la ramurile, pe care trebuie să aibă arme puternice și înapoi. De aceea, noi, așa cum au fost instinctiv ar trebui să știe deja cum să învețe să recupereze.
Dar suntem cu mult înaintea lumii zhivkotnogo, și puterea fizică a fost înlocuită cu munca mentală de ceva timp. Potrivit statisticilor, mai mult de 60% dintre persoanele cu vârsta peste 20 de ani nu poate fi strânse în orice moment! Dacă citiți acest articol, atunci esti cumva interesat de a învăța cum să ajungă din urmă.
Avantajul de a trage-up-uri, în plus față de disponibilitatea acestora, este versatilitatea lor. Un exercițiu este capabil de a pompa ca partea din spate, inclusiv un trapez și romboidală (așa-numitele „aripi“), dar și mușchii brațelor (biceps, triceps parțial) și piept, de asemenea, este expus la o sarcină statică a presei.
Cum să învețe să recupereze de la zero
[Sam id = »1" coduri =» true »]
Deci, dacă nu sunt în măsură să ajungă din urmă, există mai multe opțiuni pentru a afla cum să le pună în aplicare. Una dintre ele este repetarea negativă. Esența negative este că utilizați instrumentele disponibile ajunge la cel mai înalt punct și de acolo încet coborî. La început, puteți face 3 seturi de 5-8 ori.
puterea umană nu depinde numai de mușchi, dar, de asemenea, pe celulele nervoase ale semnalului transmis de la creier la mușchi, sau mai degrabă intensitatea acesteia. Mărește această intensitate același semnal poate fi folosind mai multe repetari negative, scurte pe tot parcursul zilei. Adică, poți să faci în timpul zilei la 10 sau mai multe seturi, cu un număr mic de repetiții (în cazul dumneavoastră, negativ). Intervalul optim de odihnă între campanii este ales experimental, cu toate acestea, nu ar trebui să facă pull-up-uri de prea multe ori, și mai intens. La început, se poate realiza prin 3-5 repetiții pentru fiecare oră și reducând treptat timpul între seturi și creșterea numărului de repetiții.
Trăgând pas cu pas schema de formare
Și dacă nu pot merge în jos încet de pe bara?
Ce ar trebui să fac dacă nu pot coborî încet în jos, pe faza negativa? Sau vrei să fie în măsură să recupereze cel puțin de câteva ori, iar bara orizontală aproape de acolo? În acest caz, este foarte bine flotări potrivite. Atunci când push-up-uri nu funcționează la fel de multe ca atunci când mușchii trăgând în sus (în principal în piept, triceps si trapez), cu toate acestea, ele sunt capabile să execute regulat crește în mod indirect numărul de pull-up-uri. Prin învățare pentru a face push-up-uri net de 50 de ori, cel mai probabil, va fi capabil să recupereze cel puțin 1-5 ori.
O tehnică interesantă pentru cei care, în general, nu pot fi strânse
Ridicarea și dieta
Desigur, nu uita de mâncare și odihnă. Dieta ar trebui să fie bogată în proteine, care pot fi găsite în carne, brânză de vaci. pește, ouă și produse lactate. Nu ar trebui să se sprijine pe carbohidrati simpli, care se găsesc din abundență în dulciuri și unele fructe, cum ar fi bananele, precum și în zahăr, mai ales dacă sunteți predispus de a fi supraponderali. În ceea ce privește restul, nu este necesar să se antreneze prea des și lung. Ești puțin probabil să învețe să recupereze într-un singur trenirovku- corpul tau nu se poate descurca. Încet și, treptat, vei învăța să recupereze fel de mult ca ai nevoie.
Pentru mai multe sfaturi cu privire la creșterea numărului de pull-up-uri:
Unele săli de sport au bare orizontale gravitrony- cu o contragreutate.
Cu acesta, puteți afla, de asemenea, modul în care a prinde din urmă, reducând treptat greutatea contragreutate. La început, cel mai bine este de a efectua 8-10 repetari in 3 seturi.
Încercați să trageți mușchii spatelui, nu mâinile.
La început, acest lucru se poate face cu ajutorul unui mâner lat, iar apoi vei fi capabil de a avea un control asupra activității sale mușchilor. Oricum, să ia mâinile de o mulțime de stres în timpul exercițiului, dar podtyagivaniya- este, în primul rând, un exercițiu pentru mușchii spatelui. Organismul tinde întotdeauna să gomeostazu- echilibru, și, prin urmare, egalizarea volumului mâinile în conformitate cu partea din spate va fi mai ușor decât să faci acest lucru vice-versa de.
Trebuie să aveți cât mai puțin posibil de grăsime pe corp.
Tot excesul de grăsime va acționa un fel de împovărează corpului, limitând numărul de pull-up-uri. O dieta saraca in carbohidrati precum jogging-ul si exercitiile fizice regulate va ajuta la reducerea nivelului de grăsime din organism și de a îmbunătăți starea dumneavoastră fizică.
Utilizați exerciții suplimentare.
exerciții suplimentare pentru alte grupe de mușchi sunt, de asemenea, capabile să crească în mod indirect numărul de pull-up-uri. De exemplu, sosuri, în curs de dezvoltare piept si triceps care iau parte a sarcinii, atunci când trăgând în sus. Și chiar exercita pe jos, cum ar fi prisedaniya- reduce nivelul de grasime corporala si creste tonusul corpului, în plus, creșterea în mod semnificativ nivelurile de hormoni, care, la rândul său, va contribui la creșterea masei musculare totale.
Folosind greutăți.
Dacă vă puteți prinde din urmă pe propriile lor de 10-15 ori, pentru un progres în continuare va fi de mare ajutor pentru a utiliza o greutate suplimentară cu care să fie capabil de a face 6-8 repetari. Astfel, va fi capabil să continue să progreseze în numărul de pull-up-uri.
Progresia de sarcină și consecvență.
Periodic, aveți nevoie pentru a crește sarcina pe corp, fără a uita de recuperare și de nutriție. Este la fel de important să se antreneze la baza unui mod regulat, așa cum am spus, nu invata pentru a prinde chiar și o dată pe trenirovku- va trebui să-și petreacă timpul. Fiți răbdători și vei reuși.
Folosind toate sfaturile de mai sus, puteți afla cum pentru a prinde o mulțime de timp, în cel mai scurt timp.