Imediat după ridicare:
Complexul de arginina si vitamina C.
Este necesar să se ia 3-5 grame de arginină pe stomacul gol în dimineața. Asigurați-vă că pentru a lua de la 500 la 1000 de miligrame de vitamina C, cu fiecare dozare de arginină (care stimulează producerea de oxid nitric puternic).
Proteina din zer 20-40 Gili aminoacizi (aminoacizi tehnici matinale necesită neutralizarea nevoilor acute ale proteinei corpului si musculare, care pot fi satisfăcute numai prin sosirea rapidă a aminoacizilor utilizable ușor accesibile și rapid) și hidrați de carbon (acestea sunt digerate foarte rapid și aproape umple imediat depozitele de glicogen din ficat ).
Înainte de formare 30 - 60 de minute:
Complexul de arginina si vitamina C
Arginina va crește nivelul de oxid nitric, care crește fluxul sanguin la nivelul mușchilor în timpul exercițiului. Acesta vă oferă mai multă energie să-și exercite, ca mai mult fluxul de sange ofera mai mult oxigen si substante nutritive pentru a mușchilor. De asemenea, crește creșterea - flux sanguin mai mare oferă mai multe hormoni anabolici (hormon de creștere, testosteron) la mușchi.
Este dovedit faptul că vitamina C este conectat la L - arginină crește rata de oxidare nitric este mult mai mare decât L-arginină în formă pură.
Ia 3-5 g de arginină timp de 30-60 de minute inainte de antrenament. Asigurați-vă că pentru a lua 500 la 1000 de miligrame de vitamina C, fiecare dozare de arginină. Arginina este mai bine absorbit dacă îl luați fără o altă masă.
5g Glutamina (utilizat de organism ca „combustibil“ de contracții musculare. Prin urmare, cantitatea de glutamină în țesutul muscular redus brusc după exercitarea puterii. Suplimentarea glutamina inainte de antrenament crește potențialul energetic al musculare și elimină, de asemenea, oboseala musculara).
30 de minute înainte de antrenament:
Protein creatina ser complex, beta-alanină.
30 de minute înainte de formare a face un amestec care conține 20 gsyvorotki proteină (satureaza amino acizii din sânge și nu se cuplează mecanismul catabolic „ardere“ Ser musculare De asemenea, „poate“ extinde vasele ;. Aceasta va spori efectele de arginină și va pătrunde în mușchi creatina) 3-5 g de creatina (muschi ofera energie pentru munca lor a fost mai mult, și accelerează recuperarea musculara, ceea ce ajută la creșterea frecvenței de creatina de formare este „combustibil“ de contracții musculare explozive, și „umflate. Vaeth „apă în mușchi, ceea ce le face mai mult) și 1,2 g de beta-alanină (aminoacidul poate ajuta foarte mult în construirea musculare și de a spori efectul de creatina. In interiorul celulelor musculare, beta-alanină cuplată cu histidina pentru a forma carnozina. Numărul carnozina musculare indicator al rezistenței musculare și, în consecință, valoarea. Studii ale Colegiului din New Jersey, sa demonstrat că suplimentarea cu creatina cu beta-alanina oferă un efect mult mai mare (cresterea masei musculare, arderea grasimilor) decat creatina in sine.
După antrenament 0 - 30 de minute:
Imediat după antrenament, 5 grame de glutamină (după glutamina formare în greutate în țesutul muscular este redus drastic. Cercetatorii au descoperit ca influentele sinteza proteinelor si glutamina. In plus, sinteza proteinelor este pur și simplu nu începe dacă nivelele de glutamină în mușchi, nu a atins un anumit prag. Că glutamină luați la formare în credit nu merge, pentru că tot el a folosit deja ca sursă de energie. Glutamina ajută la acumularea de glicogen în mușchi, ceea ce crește volumul lor).
Practica a primit glutamina confirma dacă să-l primească din cauza efortului fizic, în timp ce crește sursa de energie. Dar dacă doriți să crească viabilitatea florei lor intestinale utile, puteți lua în zilele fara antrenament.
După formare, 3-60 m:
Protein creatina ser complex, beta-alanină, proteina cazeină, bea carbohidrati.
In termen de 30 de minute după antrenament, face un alt amestec care conține 20-40 g proteină din ser (zer adoptat imediat după formare este stimulent mai puternic al sintezei de proteine, de asemenea, ajuta la absorbtia carbohidratilor) si 10-20 g de proteină cazeină (studii recente arată că, în ciuda asimilarea sa lent, în cazul în care cazeina luată după exercițiu, pentru ser, crește sinteza proteinelor (procesul care duce la cresterea masei musculare). de fapt, dacă luați cazeina cu zer, imediat după antrenament, e pentru a promova cresterea masei musculare mai mare decât ser luate fără cazeină. Acest fapt a fost demonstrat de cercetatorii de la Universitatea din Texas inseamna experimentul de 10 săptămâni care implică haltere), impreuna cu 3-5 grame de creatina (creatina nevoie cu disperare muschii dupa antrenament, deoarece musculare are epuizat stocul acumulate anterior. într-o oră după antrenament creatina digera mai bine. studii recente au descoperit creatină proprietăți antioxidante puternice. În acest fel, creatina reduce distrugerea țesutului muscular sub influența radicalilor liberi din organism al cărui număr crește în fiecare minut de antrenament. Acest lucru ajută la reducerea timpului de recuperare post-exercițiu) și 2,1 g de beta-alanina (așa cum sa discutat mai sus în legătură cu o suplimentare de creatina beta-alanina oferă un efect mult mai mare (creșterea masei musculare, arderea grasimilor) decat creatina in sine). Precum si 40 - 80 g. carbohidrații cocktail post-antrenament. Fara carbohidrati, acest element macro de important, muschii pur și simplu nu poate crește, indiferent de cât de mult de proteine mananci. Cu o lipsa de carbohidrati in dieta corpul tau le va compensa în continuare în detrimentul proteinei. Pentru culturisti hidrați de carbon sunt o armă puternică pentru anabolism! Carbohidratii ar trebui să fie luate după fiecare antrenament. Chiar dacă rămânem la o dieta saraca in carbohidrati pentru a combate excesul de grasime, tot trebuie să ia o anumită cantitate de carbohidrati imediat dupa antrenament. În caz contrar, s-ar putea dezvolta un deficit de glicogen, și va atrage după sine o reducere forțată a volumului și intensitatea antrenamentului. Pe lângă carbohidrați ajută reținerea apei în țesutul muscular. În cazul în care există un deficit de zahăr în mușchi, apoi au format o lipsă de apă. Din acest mușchii își pierd tonul și începe să se uite „plat“.
Doar trebuie să ne amintim că primele două ore după exercițiu sunt primit în mod favorabil de glucide (două ore - aceasta este cifrele medii Dar după creșterea numărului de super-intensive de formare pentru mai mult de 45 de minute și, de fapt, nu este necesar Deși creșterea digestibilitate de glucide (relativ slab) .. vor fi observate pentru încă 2 ore). Și dacă ignorați acest fapt și umple stomacul în loc de proteine carbohidrati, recuperarea rapidă nu va fi văzut ca urechile lor.
Pentru 30-60 de minute înainte de culcare:
ZMA argininai Complex. Acest lucru ajută la creșterea volumului musculare pe timp de noapte.
Ia 3-5 grame de arginină și o doză standard de ZMA (care conține 15-30 de miligrame de zinc, 200-450 miligrame de magneziu si vitamina B6 10,5 mg) timp de aproximativ 30-60 de minute înainte de culcare, permițându-le să „arunce“ pe mușchii în timp ce somn.
Pentru a bloca defalcare musculare, trebuie să luați înainte de a merge la culcare 30-40 gkazeina (caseină este sensibil la pH-ul și mediul acid al stomacului. Ca urmare, are nevoie de mai mult de două ori mai mult timp pentru a rupe în aminoacizi, comparativ cu ser și alte proteine). El este digerat lent, iar în această perioadă furnizează în mod fiabil organismul cu aminoacizi. Sa stabilit că caseina este de aproximativ 30% crește sinteza proteinelor și scade catabolismul cu 34%. Dar, mai important, cazeină facilitată de Internet-magazinul www.mynutrition.com.ua