proteină Yuzhakov Anton (proteine). Tot ce trebuie sa stii despre proteine. Normele de o zi, viteza de asimilare, rata de digestie, cele mai bune surse de proteine, de înaltă calitate și de proteine de înaltă calitate
Yuzhakov Anton Cele mai bune alimente bogate în proteine: carne, pește, produse lactate, oua, soia si nuci
Proteinele se referă la substanțe alimentare de bază. Suficiența conținutului său în regimul alimentar și de înaltă calitate face posibilă crearea celor mai bune condiții ale mediului intern pentru funcționarea normală a organismului, dezvoltarea și eficiență ridicată. Proteina este componenta principală a dietei, care determină caracterul alimentar întreg. Pe fondul unor niveluri ridicate de proteine au indicat manifestarea cea mai completă a proprietăților biologice ale organismului de alte componente alimentare.
Pentru copii, adolescenți, tineri, bărbați și femei, un nivel ridicat de proteine in dieta este deosebit de important, deoarece creșterea și dezvoltarea normală a organismului trece mai eficient cu o suficientă (în cantitate și calitate) dieta proteine. La finalizarea creșterea organismului alimentul proteic devine o reconstrucție sursă și renovarea de celule și țesuturi (proteine la 45% solide organism).
Proteina este o componentă a protoplasma celulei, care este un proces continuu de descompunerea proteinelor și în același timp sinteza de proteine alimentare, și, de asemenea, o parte importantă a nucleelor de celule și substanțe intercelular. De o importanță deosebită sunt proteine specifice, care fac parte din enzime, hormoni, anticorpi si alte entitati care efectueaza in organism este foarte complexă și caracteristică subtilă. Aceste proteine includ globina, care este parte a hemoglobinei, celulele roșii din sânge și efectuează o funcție esențială a respirației, oferind țesuturile cu oxigen; miozina și actina, oferind contracția musculară; globuline, care formeaza anticorpi care protejează împotriva infecției; proteină care formează mov (rodopsinei) retinei vizuale și oferind percepția normală a luminii, și altele.
Proteinele folosite în organism mai ales ca material plastic. În plus, acestea sunt implicate în bilanțul energetic al organismului - în special în timpul perioadelor de consum de energie sau cantități insuficiente de conținut în dieta de carbohidrati si grasimi.
Lipsa sistematică de proteine din dieta are un efect asupra organismului în ansamblu și dezvoltarea acesteia, precum și caracteristicile de formare a stării fizice umane. Astfel, populația Everglades Nord-Est Brazilia, timp de secole au suferit de lipsa de proteine, au existat încălcări foarte semnificative ale condiției fizice și a dezvoltării - de exemplu, scăpând (băieți în vârstă de 15 ani arata ca tinerilor in varsta de 8 ani).
Sub influența lipsei de proteine apar distrofie alimentară, marasmus și kwashiorkor. Distrofia alimentar și bolile senilitate sunt deficiente nutritionale comune; în etiologia lor joacă rolul principal al malnutriției proteine de energie, foame totală, urmată de un aport insuficient de proteine, grăsimi, carbohidrați, etc.
În plus, lipsa de proteine afecteaza functia glandelor endocrine. formarea deranjat de hormoni, scade reactivitatea și rezistența la infecții și intoxicațiilor. Prin reducerea conținutului de proteine al alimentului este oprit cresterea oaselor, schimba structura lor; Se scade cantitatea de calciu și cantitatea de magneziu este crescută; crește excreția de calciu din organism, și reducerea excreției de fosfor.
In timpul digestiei proteinele se descompun in aminoacizi. care sunt principalele elemente constitutive și elementele structurale ale moleculei de proteină. În diferite combinații, ele produc proteine variat în compoziție și proprietăți. Valoarea nutritivă a proteinelor este determinată de raportul cantitativ și calitativ aminoacizilor constituenți.
Procedând după descompunerea proteinelor din intestin in sange si in tesuturi, aminoacizi utilizate pentru sinteza proteinelor strict trăi specifice acestui organism.
22 de aminoacizi, chiar mai mult de 80 de aminoacizi cunoscuți acum cele mai frecvente la produsele alimentare.
Este general acceptat diviziunea aminoacizilor din esentiali si neesentiali. aminoacizi neesențiali pot fi sintetizați în organism și, astfel, se completează furnizarea acestor aminoacizi din alimente. aminoacizi esențiali nu pot fi sintetizați în organism și ar trebui să acționeze ca o parte a proteinelor alimentare. Acești aminoacizi sunt deosebit de valoroase și sunt folosite pentru sinteza in organism si formarea unei proteine specifice, secrete, hormoni si alte componente biologic foarte active.
Proteinele vegetale, în contrast cu animalele sunt adesea mai puțin valoroase - din cauza lipsei de întreținere sau lipsa lor, unii dintre aminoacizii esențiali.
Având în vedere că există deja deficit de proteine animale din lume, omenirea ia măsuri pentru a dezvolta metode industriale de preparare a acestora din plante și substanțe anorganice.
viața adultă în condiții normale, are o medie de 1,3-1,4 g proteină per 1 kg de greutate corporală pe zi, și pentru manipularea fizică - 1,5 g sau mai mult. Aceasta este 96-132 de grame pe zi pentru bărbați și 82-92 grame - pentru femei.
Sportivii au nevoie de o medie de 2,0-2,5 g la 1 kg de greutate corporală pe zi. În gimnastica (artistice și sportive) acrobație, scrimă, pe distanțe lungi de funcționare, înot, canotaj, jocuri sportive - 2,0-2,3 g; în aruncarea, care rulează scurt și maratoane, sărituri, haltere, box și lupte - 2,3-2,5 g; o mai multe zile curse de ciclism au nevoie de proteina crește până la 3,0-3,2 g per 1 kg de greutate corporală.
Copiii, spre deosebire de adulți, cu vârste cuprinse între 7-12 ani trebuie să fie 2,5-3,0 grame de proteine pe zi, pe 1 kg de greutate corporală, la vârsta de 12-16 ani - 2, sa stabilit, pe examinarea sport internat, că copiii 11-13 ani au nevoie de aportul de 3 g de proteină per 1 kg de greutate corporală pe zi și adolescenți 14-17 ani - 2-2,5 g
Pentru a se asigura că compoziția de aminoacizi este necesar ca la adulți cu cel puțin 50% din proteinele sunt de origine animală la copii - nu mai puțin de 60%. La sportivii adulți fracțiune de proteine animale ar trebui să fie mai mică de 60%; în tineri - 70% (proteine animale cu 40% trebuie să vină în detrimentul de carne, pește, ouă, și 30% - din cauza lapte și produse lactate).
După cum sa menționat deja, cele mai multe dintre toate proteinele deplini animale sunt proteine de ouă de găină. carne. pește; în al doilea rând - proteine lactate.
Din proteine vegetale au o valoare biologică ridicată a proteinelor de soia; oarecum mai puțin - proteine de fasole, cartofi și orez. Proteinele defective conținute în mazăre, pâine, porumb și alte alimente vegetale.
Combinații favorabile ale aminoacizilor obținuți prin utilizarea laptelui cu pâine albă și produse de patiserie cu cremă de brânză și carne (găluște, găluște, plăcinte, sochniki și colab.).
Principalele surse de proteine din dieta sunt carne și produse din carne (mezeluri, cârnați, șuncă, etc.), peste, oua, produse lactate (branza, lapte, lapte bătut, brânză și altele.), Ouă de pește, fasole, cereale, produse de făină.
Lipsa de utilitatea majorității proteinelor vegetale respinge baza științifică a doctrinei vegetarianismului, care prevede utilizarea numai alimente vegetale. Vegetarian mai rău pentru sportivi, de asemenea, din cauza volumului mare de produse alimentare și digestibilitate inferior al acestuia (în special proteine).
Consumul de standarde de proteine enumerate mai sus dăunătoare pentru organism, deoarece aceasta poate perturba starea normală a cortexului cerebral (exces excitabilitate sale), ficatul și funcția renală; cauza supraîncărcarea organismului și dezintegrare produse de oxidare incompletă a proteinelor, care se află sub influența bacteriilor putrefactie in intestine se pot descompune pentru a da afara substanțelor otrăvitoare (indol, scatol, fenol, para-crezol, etc.).
Rata zilnică de proteine în dieta unui atlet [edita]
Cu toate acestea, studiile efectuate în ultimii 10 ani au arătat că sportivii care se antreneaza intens, au o rată mai mare de proteine (1,5-2,0 g / kg / zi), pentru a menține echilibrul azotului. [1] [2] [4] [6] [7] Dacă dieta conține o cantitate insuficientă de proteină în corpul sportivului dezvoltă un echilibru de azot negativ, ceea ce duce la o creștere a catabolismul și recuperare lentă după exercițiu. De-a lungul timpului, acest lucru duce la pierderea masei musculare si rezistenta redusa în timpul antrenamentului. [1,8]. [8] [9]
Pentru persoanele care sunt angajate pentru un program de fitness totală, aportul de proteine este de 0,8-1,0 g / kg / zi de proteine. Pentru persoanele in varsta aportul de proteine este de aproximativ 1,0-1,2 g / kg / zi, ceea ce va ajuta la prevenirea sarcopenia.
Sportivii în timpul volum mediu antrenament intens recomandat să luați 1-1,5 g / kg / zi proteine (50-225 g / zi pentru sportivi greutate 50-150 kg), în timp ce la un volum ridicat poate consuma antrenament intensiv de dorit 1,5- 2,0 g proteină / kg / zi (75-300 g / zi pentru sportivi greutate 50-150 kg). [10]
Această cerință de proteină este echivalentă cu 3,11 portii de pui sau de pește pe zi pentru o greutate atlet 50-150 kg. [10]
Sportivii cu o masă mică, sunt capabili de a primi un număr de proteine, impreuna cu dieta normala, in timp ce pentru sportivii cu o masă mare este greu punct de vedere fizic.
În plus, în anumite sporturi, lipsa de proteine in dieta apare mai frecvent (care sunt supuse unor alergători, cicliști, înotători, triatletii, gimnasti, dansatori, skaterilor, luptătorii, boxeri, etc.). Acești atleți ar trebui să fie mai atenți la conținutul de proteine în formarea lor dieta pentru a menține echilibrul de azot (1,5-2 g / kg / zi de proteine).
Trebuie remarcat faptul că există diferite tipuri de proteine care au proprietăți diferite. Proteinele difera la origine, amino compoziția acidă și metoda de procesare (izolație). [11]
Aceste diferențe afectează disponibilitatea aminoacizilor și peptide care posedă activitate biologică (de exemplu, α-lactalbumina, β-lactoglobulina, glicomacropeptide, imunoglobuline, lactoperoxidază, lactoferină și altele.). Mai mult, apar diferențe în rata de digestie și absorbție, și activitatea metabolică. [11] Alte tipuri de proteine (de exemplu, cazeină și proteine din zer) sunt digerate la rate diferite, care afectează în mod direct anabolismul global și catabolismul în organism. [11] [12] [13] [14] Prin urmare, este important să se concentreze nu numai pe cantitatea, ci și calitatea proteinei care urmează să fie incluse în regimul alimentar al sportivului.
Unii sportivi nu au nevoie de suplimente de sport, obtinerea de suficiente proteine din alimente. Cu toate acestea, includerea în dieta de suplimente proteice, precum și utilizarea de aminoacizi în produsul finit, după antrenament - o practică foarte comună. Acesta vă permite să optimizați echilibrul de azot în corpul sportivului.
Informații generale despre nevoile organismului în proteine [15] [modifică]
- Sportivii în timpul antrenamentelor intense au nevoie de 1,4-2,0 grame de proteine pe kilogram de corp pe zi
- Temerile că aportul de proteine într-o cantitate în detrimentul sănătății, nu se justifică (în cazul oamenilor sănătoși)
- Trebuie avut grijă pentru a obține cantitatea necesară de proteine în alimente obișnuite, dar utilizarea de suplimente de proteine este un mod sigur de a remedia lipsa de proteine in dieta.
- Primirea proteină digestibilă imediat după efort fizic accelerează recuperarea și creșterea masei musculare fără câștig de grăsime.
- Componentele de proteine, cum ar fi aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), sunt utile pentru un atlet în timpul antrenamentului, deoarece accelerează sinteza proteinelor, reduce rata de degradare a acestora, și poate ajuta la recuperarea de exercițiu.
- Fizic persoanele active, au nevoie de mai multe proteine decât normele celor care conduc un stil de viață sedentar
Recomandările de mai sus și numerele sunt mediate și sunt relevante pentru alergători sportivi, artiști marțiale, înotători, etc sportive. În culturism și de fitness, scopul principal al care nu este în creșterea eficienței și îmbunătățirea cifrele sunt ușor diferite cantități de aportul de proteine in dieta. Pentru calcul poate folosi calculatorul, care efectuează un calcul automat, conform unei formule Expert organism.